Сплю как ребёнок и без кондиционера, даже в жару +40: 3 секрета как победить бессонницу в жаркие летние ночи

Летняя жара становится серьёзным испытанием для многих, особенно тех, кто живёт в душных многоэтажках, где полноценный сон превращается в настоящую проблему. Люди, не установившие кондиционер ради нескольких жарких недель в году, сталкиваются с бессонницей, повышенной потливостью и тревожными снами. Невролог Иоланта Лялите и спортивный терапевт Виктор Косс поделились с KP.RU советами, как обеспечить комфортный отдых в жаркие ночи.

Виктор Косс объяснил, что при высокой температуре расширяются сосуды, снижается частота сердечных сокращений и ухудшается кровоснабжение мозга. Это может привести к гипоксии — недостатку кислорода, который мозг воспринимает как угрозу, из-за чего засыпание становится затруднительным. Особенно уязвимы к таким проблемам пожилые люди и те, кто ведёт малоподвижный образ жизни, что в жару встречается чаще всего.

Исследования, опубликованные в журнале Sleep Medicine Reviews, показывают, что оптимальная температура для сна — от 18 до 20 градусов. При температуре выше 25 градусов тело не успевает достаточно остыть для перехода в глубокую фазу сна, что снижает качество ночного отдыха.

Иоланта Лялите добавила, что одной из причин плохого сна может быть раннее утреннее пробуждение из-за света, особенно в регионах с белыми ночами. Ранний рассвет нарушает выработку мелатонина, что усложняет процесс засыпания.

Для облегчения сна в жаркие ночи специалисты рекомендуют:

1. Контроль температуры и вентиляция. Идеальный вариант — кондиционер. Если его нет, помогут мобильные охладители или вентиляторы с ёмкостью со льдом. Важно регулярно проветривать комнату, чтобы избежать застоя воздуха и появления комаров, особенно при закрытых окнах.

2. Защита от света. Плотные шторы с эффектом «блэкаут» не только затемняют комнату, но и уменьшают её нагрев до 30% в течение дня. Маски для сна — альтернатива шторам, но многим они кажутся неудобными, особенно в начале использования. Лялите отметила, что анатомически удобные и светонепроницаемые маски особенно полезны в поездках.

3. Постельные принадлежности. Лучше выбирать бельё из натуральных, дышащих тканей — хлопка или льна. При сильной жаре можно использовать охлаждающие матрасы или предварительно замораживать простыни. Однако врачи предупреждают, что длительное пребывание на влажной постели может негативно повлиять на почки.

Косс также подчеркнул, что тревожные сны могут сигнализировать о кислородном голодании мозга. Помимо жары, это может быть связано с нарушениями кровоснабжения или проблемами с позвоночником. Он рекомендовал регулярно проходить диспансеризацию и проверять состояние сердечно-сосудистой системы.

Если после тревожного сна вы проснулись в холодном поту, эксперты советуют:

• выполнить дыхательные упражнения;

• сделать гимнастику для шеи или, если позволяет здоровье, принять позу «берёзки»;

• записать содержание сна, чтобы снизить эмоциональное напряжение;

• использовать дыхательную технику «4-7-8» или методику «5-4-3-2-1» для расслабления.

В заключение Косс отметил, что популярные в последние годы утяжелённые одеяла могут помочь справиться с тревожностью и улучшить качество сна. За счёт давления на рецепторы кожи они создают ощущение безопасности. Однако в жаркую погоду их использование требует осторожности, и при сомнениях стоит проконсультироваться со специалистом.