5 диет для женщин старше 50 — эффективные и без жесткого удара по организму

Этот рейтинг основан на материалах сайта Healthline.com, который уделяет особое внимание доказательной медицине. Критерии выбора диет были следующими: они должны быть простыми, гибкими, не слишком строгими, сбалансированными (без экстремальных разгрузочных дней) и иметь подтверждённую эффективность. Отметим, что некоторые из этих систем питания подходят не только женщинам старше 50 лет — например, средиземноморская диета универсальна и полезна в любом возрасте. Начнём именно с неё.

Средиземноморская диета — самая сбалансированнаяЭта диета давно признана одной из самых здоровых в мире. Скорее это образ жизни, чем просто диета. Основу рациона составляют овощи и фрукты, в умеренных количествах разрешены рыба, морепродукты, яйца, птица и мясо. Вам не придётся кардинально менять привычки — достаточно добавить больше овощей и рыбы. Запрещённых продуктов нет, даже вино и сладости допустимы, но в умеренных количествах и нечасто.

Исследования показывают, что длительное соблюдение средиземноморской диеты снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и рак. Этот стиль питания связывают с поддержанием здорового веса у женщин после менопаузы. Кроме того, диету ценят за её гибкость: даже если вы не любите готовить, подходящие блюда легко найти в ресторанах или службах доставки.

DASH-диета — для здоровья сердцаСердечные болезни — частая проблема после 50 лет. Для снижения рисков была разработана DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension), направленная на нормализацию артериального давления. Главный принцип — значительное сокращение потребления соли (до 1500 мг натрия в день). В рацион добавляют продукты, богатые кальцием, магнием и калием: овсянку, гречку, жирную морскую рыбу, авокадо, льняное семя, кунжут и зелень. Сладости и красное мясо нужно ограничить, а от консервов, солений и продуктов глубокой переработки лучше отказаться.

Флекситарианство — с акцентом на овощи и фруктыЭто комфортный стиль питания, близкий к вегетарианству, но без строгих ограничений. Основу рациона составляют растительные продукты — овощи, фрукты, крупы и бобовые, но время от времени разрешается есть яйца, рыбу, птицу и молочные продукты. Такой подход помогает сократить потребление мяса без риска дефицита важных нутриентов, таких как железо и омега-3 жирные кислоты. Диетологи рекомендуют ограничивать красное мясо до 2–3 порций в неделю и регулярно включать в рацион морскую рыбу.

MIND-диета — для здоровья мозга и долголетияЭтот тип питания сочетает в себе принципы DASH и средиземноморской диеты и разработан для снижения риска болезни Альцгеймера и деменции. В рационе преобладают цельнозерновые продукты, ягоды, зелень, овощи, оливковое масло и жирная рыба. Исключаются красное мясо, сладости (особенно покупные), сливочное масло, сыр, жареная и сильно переработанная пища. Хотя полностью предотвратить болезнь нельзя, исследования показывают снижение рисков и улучшение общего самочувствия.

Интуитивное питание — для тех, кто устал от диетПостоянные ограничения часто приводят к срывам. Интуитивное питание учит уважать свои сигналы голода и сытости, принимать еду без чувства вины и без подсчёта калорий. Основываются на десяти принципах: отказ от диетной ментальности, уважение к телу и эмоциям, внимание к удовлетворению и движению, «нежное» отношение к питанию. Исследования связывают этот подход с улучшением психологического состояния и снижением рисков расстройств пищевого поведения. Здесь нет запретов — есть можно всё, но с любовью и вниманием к себе.