Обществу грозит эпидемия негативных эмоций

Ложась вечером спать, в предвкушении завтрашнего выходного дня, и долгожданной встрече с друзьями, которых давно не видела, я сладко зевнула, надеясь хорошо выспаться после трудовой недели.
Но уже часов в пять утра меня разбудили громкие голоса двух дворников, которые между собой что-то обсуждали на повышенных тонах под моим окном. Слов разобрать было невозможно, так как они общались на незнакомом мне языке, но судя по интонациям, выясняли отношения. Я старалась заставить себя еще поспать, ворочалась, время от времени поглядывая на часы. Но накал чужих эмоций создавал какое-то неясное ощущение дискомфорта, заснуть уже не получилось. И я медленно побрела на кухню заваривать кофе.
Пока я ставила турку на плиту, до меня донеслись звуки клаксона, настойчиво взывавшего под окнами. Взглянув на улицу, я увидела соседа, сидевшего за рулем своей машины, и настойчиво подававшего звуковой сигнал. Выезд ему перегородил автомобиль другого жителя подъезда. Спустя некоторое время, выскочил хозяин стоявшего поперек дороги автомобиля, и между соседями началась перепалка. Нецензурная брань, доносившаяся до моих ушей, чуть-чуть не дошедшая до рукоприкладства, добавили очередную порцию напряжения в мой душевный мир.
Пока я созерцала все происходящее, я все чаще повторяла про себя: «Ну что же они так вопят!» При этом мое раздражение все сильнее давало о себе знать.
И тут я увидела, что мой драгоценный кофе давно закипел и уже почти весь перелился на плиту. Тут уже раздражение сменилось злостью: «Вот так всегда!»
В итоге пришлось заняться уборкой. А потом снова варить кофе. Но вся эта рутинная деятельность, несмотря на ее непредвиденность, заставила меня сменить фокус внимания с переживаний на конкретное решение задачи. И я заметила, что уже почти забыла про внутренний дискомфорт.
Но пока я добиралась на встречу с друзьями, место в вагоне метро не поделили две дамы, щедро оскорбляя друг друга. Я бы не обратила на них внимания, если бы крики не были бы столь истошными.
Но самое обидное было то, что долгожданная встреча с друзьями была омрачена неожиданно возникшим спором между супругами моих друзей. А когда я решила выступить миротворцем, на меня посыпались незаслуженные обвинения в подстрекательстве. В итоге некоторые присутствующие спешно постарались покинуть мероприятие, хозяева чувствовали неловкость, другие пытались «остыть» после захлестнувших их бурных эмоций.
Вернулась домой я «как выжитый лимон» и чувствовала такую усталость и разбитость, будто у меня начинался грипп.
Эффект заражения эмоциями известны психологам давно. Люди склонны распознавать состояния друг друга по невербальным и паравербальным коммуникациям и сопереживать им. На этом основывается эмпатия – то есть «вживание» в другого. Когда один зевает, окружающие тоже начинают зевать. Все мы неосознанно начинаем в той или ной степени «зеркалить» окружающих. Мы впитываем не только позитивные эмоции и улыбки. Негативные эмоции, раздражение, злоба также заражает нас.
Мы вдыхаем негативные эмоции как дым от сигарет, когда находимся вблизи от курящего. Американские ученые из Калифорнийского университета установили, что при виде встревоженного человека, который — вербально или невербально — выражает свое состояние, мы с большой долей вероятности начинаем «впитывать» его эмоции, что негативно отражается на работе мозга. Вид страдающего человека, в особенности, небезразличного нам непосредственно воздействует на нервную систему «зрителя». В другом исследовании выяснилось, что у 26% людей уровень кортизола в крови повышается просто от присутствия рядом человека, испытывающего стресс. Этот «пассивный стресс» намного заразнее, когда исходит от любимого человека, чем когда у нас на глазах переживает кто-то посторонний. В исследованиях российский психологов было установлено, что даже просмотр видеосюжетов, где люди переживают негативные чувства, порядка 40% участников эксперимента реагировали болезненно. В отчетах после просмотра таких роликов они отмечали, что ощущали подавленность, тревогу, огорчение и напряжение. Другие сообщали, что им хотелось защитить и утешить переживающего, а третьи – что наказать его обидчиков.
Более того, было установлено, что нам не обязательно созерцать или слышать чужие жалобы и стоны, чтобы заразиться его стрессом — достаточно почуять его запах. Недавние исследования ярко продемонстрировали, что пот человека содержит гормоны стресса, которые способно уловить наше обоняние. Вслед за этим мозг начинает анализировать, насколько выражен стресс, которому способствуют «феромонов тревоги».
Очевидно, что такие переживания воздействуют на процесс любой деятельности и способны существенно снижать ее эффективность. Доказано, что если стресс очень сильный, то деятельность буквально блокируется, человек не способен сосредоточиться, мышление непродуктивно, тревога буквально изматывает, она способна «оттягивать на себя» всю энергию, которую можно было бы использовать для реализации планов.
Ученые также наблюдали, как негативные эмоции, раздражение и нетерпимость врача и медперсонала, влияют на процесс выздоровления пациентов. Заражаясь ими, он слабее противостоит заболеванию, хуже проходит терапия, ниже эффект от применяемых процедур. И наоборот, позитивный настрой устойчиво повышает эффективность лечения.
Таких примеров множество в самых разных сферах человеческой жизни. Негативные эмоции и стресс не менее заразны при воздействии негативных теленовостей, газетных заметок и статей из соцсетей.
Поэтому крайне важно научиться выработать эмоциональный иммунитет. При этом бесполезно жаловаться и жалеть себя, что мир столь несправедлив и негармоничен, что кто-то или что-то приводит нас в состояние недовольства и раздражения. Чем больше мы будем сосредотачиваться на своих негативных переживаниях и мыслях о них, тем больше они будут овладевать нами и определять наше поведение и, в итоге образ жизни.
Приведем несколько правил, которые рекомендованы психологами, занимающимися вопросами совладания с негативными переживаниями:
Изменить способ реагирования:
Часто мы находим множество причин для раздражения. Нетерпимость к тому, с какой скоростью продвигаются дела; или тревога от неопределенности того, как будут развиваться события, или - опасения опоздать, не справиться… А еще какие-то дела занимают значительно больше времен, чем мы рассчитывали. Но если поразмыслить, от проявления нашей нетерпимости, ситуация не будет развиваться иначе. А вот нашему душевному равновесию оно явно не на пользу. Постоянно сосредотачиваясь на том, «как все плохо, медленно и неприятно», мы подпитываем и усиливаем, тем самым свое напряжение, беспокойство и раздражение.
Но вместо этого стоит изменить собственное отношение к происходящему и принять ситуацию такой, какая она есть. А для этого полезно задать себе такие вопросы: « Почему все события должны развиваться так, как я хочу и по заведомо запрограммированной мной программе? По какому закону природы вся окружающая жизнь должна подстраиваться под меня, под мои ожидания? И почему я не могу подождать? Почему ожидание воспринимается мной как катастрофа? И на чем основывается моя точка зрения, что именно быстрое решение мне необходимо, как пища или вода? А, может быть, если ситуация не решается сейчас так, как я хочу, значит есть более лучший вариант, который я пока не вижу? Ответив себе на эти вопросы можно изменить свои представления и умственные установки на происходящее, эмоции вслед за этим также буду меняться.
Полезно также научиться переключать внимание на другие задачи и дела, или вообще дать себе передышку – почитайте, послушать музыку, найти приятные занятия.
Существует также возможность изменить знак своих эмоций не только с помощью переосмысления ситуации. Такой же эффект может дать и моторная активность. Например, танец, мытье полов и окон, пробежка и другие физические нагрузки. Начиная двигаться, вы запускаете совершенно иные процессы нейрогуморальной регуляции, в кровь поступают гормоны, которые меняют ваши эмоции с плюса на минус.
Управлять своими реакциями можно также с помощью того, чтобы периодически задумываться над тем, а с какой целью я так реагирую, какая в этом для меня польза? Какие последствия могут иметь мои реакции?
Главное оружие – осознание своих переживаний и эмоций, а также своих умозаключений по поводу происходящего. Чаще всего мы просто этих моментов не замечаем и не контролируем. Старайтесь в любой ситуации найти позитивный смысл, озвучить его для себя.
Не менее важно определить, могу ли я изменить нежелательное стечение обстоятельств? Если да – то как? Какие способы решения сейчас для меня оптимальны и доступны?
Если – нет. То я всегда в силах изменить свое отношение к той ситуации, в которой я нахожусь. Можно, например, взять себе за правило, когда в голову приходят негативные мысли, добавлять к ним противопоставление «зато»…представляя себе положительный результат, который можно достичь. И дальше - сосредоточиться на том, что я могу для этого сделать. (На улице ужасная погода, а так хотелось погулять! Что ж, зато можно заняться многими полезными делами, до которых не доходили руки. Или - пригласить друзей в гости, или…)
Если вы переживаете из-за цейтнота, не зная, за какое дело хвататься. Определите свои приоритеты. Сначала – то, что важно и срочно, а уже потом, что важно, но не срочно. А потом разберитесь с тем, надо ли вообще делать то, что срочно, но не важно. Может быть, перепоручить это кому-то, кто мог бы это сделать вместо вас? А уж то, что не важно и не срочно – можно отложить.
Не стоит ждать того, что все будут вести себя вежливо и доброжелательно. Если кто-то проявляет недовольство или раздражение, это не повод для того, чтобы «зеркалить» эти состояния. Чем бороться с окружающим вас негативом и постоянно впадать в разочарование, лучше улыбайтесь, скажите что-либо приятное и доброе, проявите сочувствие предложите помощь— помогите человеку перенастроиться на позитив.. Таким образом вы сможете меньше зависеть от чужих эмоций и реакций. Кстати, ученые из Стэнфорда и Йеля установили, что при наличии позитивного настроя, уровень «пассивного стресса», то есть то, что мы переживает под воздействием чужого стресса, снижается на 23%. Ведь пока мы воспринимаем негативные эмоции, как угрозу, ни тело, ни мышление не готовы эффективно противостоять им.
Вырабатывайте толерантность к стрессу:
Допустим, вы столкнулись с гневом непосредственно. В этом случае можно подобрать формы поведения, которые нейтрализуют негативный эффект чужого стресса. Не отвечайте на невербальные признаки стресса такой кривой гримасой или поворотом головы в противоположном направлении от собеседника.
Для начала – дайте ему выговориться, если он «поглощен» переживаниями. Не стоит вступать в полемику, пока человек не успокоиться, иначе ваши возражения, да и просто нейтральные фразы, будут восприняты «в штыки».
Когда эмоциональный «захлест» угаснет, можно уточнить, а что ожидал собеседник, как ситуация должна была развиваться с его точки зрения? При этом диалоге важно оставаться спокойным, говорить не спеша, не угрожать и не принимать воинственную позу. Определите, как вы себя чувствуете и какой видите ситуацию. Вы можете не соглашаться с точкой зрения другого человека и с его ожиданиями. Но можете и согласиться. Если гнев направлен на вас, извинитесь и предложите варианты исправить ситуацию.
Важно также понять – где ваша ответственность, а где нет. Вы не должны отвечать за поведение других людей или за чьи-то эмоции. Вы не «заставляли» их злиться. Вы не виноваты в том, что они решили злиться на вас или огорчаться из-за кого-то или чего-то другого. Им самим нужно управлять своими собственными чувствами и реакциями.
Укрепляйте самооценку. Лучшая зашита от чужого стресса — стабильная сильная самооценка. Чем выше вы цените себя, тем с большей вероятностью почувствуете себя готовым справиться с любой ситуацией. Если же вы заметили, как действует на вас чужое настроение, остановитесь и напомните себе, что в целом все хорошо и что вы прекрасно сумеете разобраться, в чем тут дело. Один из лучших способов повышения самооценки — физические упражнения: выделяются эндорфины и мозг воспринимает их как сигналы торжества. Другой способ – фиксируйте внимание на всех своих, даже самых маленьких успехах не погружайтесь в самокритику. Лучше извлеките уроки и, учитывая их, двигайтесь дальше.
Избегайте общения с людьми, сеющими вокруг себя негатив. Ведь у каждого из нас найдутся такие знакомые, что при одном виде которых возникает стресс. То есть причиной «пассивного стресса» могут быть малозаметные изменения в ком-то из окружающих людей, но последствия эти могут быть весьма серьезны, вплоть до психосоматических дисфункций.
Однако если общения избежать невозможно, настройте себя максимально позитивно: приветствуйте своего знакомого, демонстрируя, что понимаете и принимаете его — это придаст вам силу. Найдите повод высказать благодарность, сосредоточьтесь на том, что вас объединяет, а не разделяет.
Даже когда вы бесконечно устали и заняты, в ответ на нежелательный звонок постарайтесь отвечать не словами «Я занят», «Меня задергали», а вдохните, выдохните и спокойно скажите: «Как кстати вы позвонили, я рад вашему звонку».
Перед тем, как отправиться к источнику стресса, подготовьтесь. Например, начните утро с перечня вещей, которые вас сегодня порадуют, за которые вы себе будете благодарны: 1) напишите за две минуты доброе письмо знакомому; 2) запишите три вещи, которые у вас вызывают чувство благодарности; 3) потратьте пару минут на запись позитивного впечатления.
Учитесь расслабляться и радоваться: обязательно резервируйте время для дел, которые любите и которые приносят удовлетворение.
Мы не забываем мыть руки после пребывания в общественном транспорте, аналогично этому – важно осознать, что ключ к психологическому здоровью — внутренняя чистота. В этом смысле следует учитывать не только чужой стресс, но и свой собственный, который также влияет на состояние окружающих. Позитивный настрой может улучшить и нашу жизнь, и жизнь всех, кто находится рядом.