5 каверзных вопросов о сне
Разбираемся, в какое время лучше ложиться и можно ли изменить биоритмы.
«Я сова, я не могу вставать в 7 утра» — оправдание лени или врожденный биоритм?
Сомнологам давно известно: биоритмы — это все-таки врожденное. Биологические часы у «сов» и «жаворонков» действительно работают по-разному. А вот общественное устройство, график работы большинства офисов и заведений заточены под «жаворонков», что может показаться несправедливым и даже нелогичным — по статистике, «сов» на 15% больше.
Переделать «сов», увы, нельзя — подобные опыты успехом не увенчались.
Женщинам нужно спать больше?
Это так. Данный факт подтвердило исследование, которое провел профессор Джим Хорн, эксперт Научно-исследовательского центра сна при Университете Лафборо.
Дело в том, что женщины более многозадачны и в течение дня используют мозг более интенсивно, чем мужчины.
Женщинам на восстановление нужно больше времени, чем мужчинам. Однако этот факт не может оправдывать желание валяться в кровати до полудня — для восстановления женщинам нужно в среднем на 20 минут больше, чем мужчинам.
Правильно ли спать два раза в день по 4 часа?
Историк Роджер Экирх собрал множество свидетельств того, что в прошлом люди спали в «два приема» примерно по 4 часа. В середине ночи они просыпались, ходили в гости к соседям, пили чай и занимались сексом. В медицинских книгах 16 века даже рекомендовалось иметь близость с партнером после первого сна — по мнению медиков того времени, это повышало вероятность зачатия.
Некоторые исследователи утверждают, что отсутствие сегментированного сна у людей в наши дни виновно во многих проблемах современного общества — в частности, профессор циркадной нейробиологии Рассел Фостер видит отголоски неправильного сна в тревожных состояниях, депрессиях, алкоголизме и наркомании наших современников.
Час сна в 22 часа полезнее, чем в 4 утра?
Одно время в сети была популярна картинка, показывающая так называемую «ценность сна»: по данным таблицы, час сна с 22:00 до 23:00 эквивалентен 4 часам, а с 04:00 до 05:00 — 7 минутам. Никаких доказательств правдивости данных найдено не было.
Науке известно лишь, что полноценный сон должен включать пять циклов из быстрого и глубокого сна, каждый цикл продолжительностью около 1,5 часов.
Рекомендации по отходу ко сну в 22:00-23:00 обусловлены тем, чтобы проспать всю ночь в темное время суток, когда лучше всего вырабатывается мелатонин — гормон, регулирующий биологические часы.
Если вы «сова», не стоит насиловать себя, ложась в десять вечера в кровать и пару часов разглядывая потолок.
Сна бывает слишком много?
Рекомендуемая продолжительность сна — предмет самых жарких споров, и до сих пор ученые не пришли к единому выводу. Национальная организация по проблемам сна США рекомендует людям с 18 до 64 лет спать по 7-9 часов в день, после 65 лет — по 7-8 часов.
Профессор Калифорнийского университета Даниель Крипк считает, что идеальное время сна — 6,5 часов, а регулярный сон более 8 часов, согласно его исследованию, снижает продолжительность жизни. В одном все ученые сходятся — спать слишком долго почти так же вредно, как и недосыпать, и здоровый человек не должен спать больше 10-11 часов в сутки.
Что делать, если уснуть не получается?
Для начала, можно опробовать стандартные рекомендации:
- ложиться спать в одно и то же время (даже если сейчас у вас нет проблем со сном),
- следовать ритуалу отхода ко сну,
- принять перед сном горячую ванну или душ,
- избегать перед сном света голубой части спектра (такой свет, например, у экранов смартфонов без новой прошивки, которая вечером меняет синий цвет на желтый),
- спать в полной темноте, надев на глаза маску,
- регулярно заниматься спортом или хотя бы делать зарядку, но не делать упражнений за пару часов до сна,
- проветривать и спать в прохладном помещении.
Если эти универсальные рекомендации вам не помогают, скорее всего, в вашей жизни присутствуют индивидуальные факторы, которые влияют на сон.
Если даже корректировка образа жизни не помогает, стоит обратиться к врачу, и возможно, некоторое время использовать медикаменты для возвращения сна.
Однако использовать снотворные препараты длительное время вредно — это грозит зависимостью и полной потерей способности заснуть без «допинга».