Как не спать всю ночь и не угробить организм: врач назвал 12 способов

Мамы в декрете, школьники и студенты накануне экзаменов, водители во время долгой дороги — всех этих людей объединяет одна и та же проблема: им очень часто нужно не спать всю ночь.Конечно, постоянно ставить над собой такие эксперименты — идея очень плохая. Наш организм нуждается в регулярном здоровом сне. Но порой обстоятельства всё-таки сильнее нас.Как помочь своему телу справиться с бессонной ночью? Что лучше пить — энергетики или кофе? "Доктор Питер" разбирался вместе со специалистами.Не делайте так частоСветлана Маркелова, психолог, эксперт онлайн-института психологии Smart:Сон — одна из базовых потребностей человека. Во сне происходит физиологическое и психологическое восстановление организма, мозг обрабатывает информацию, полученную за день. Взрослому человеку просто необходимо спать 7-8 часов в сутки.Даже одна бессонная ночь может повлечь за собой последствия для здоровья. Исследование, проведённое в Швеции, показало: всего за одну бессонную ночь риск повреждения клеток головного мозга увеличивается на 20%.Если ваш образ жизни на постоянной основе предполагает бессонные ночи, вам явно стоит попробовать внести коррективы в привычное расписание.Кстати, не спать в ночь перед экзаменом — нерационально, так как запоминание, то есть процесс перевода в долговременную память, происходит во сне. Если школьник или студент в сессию не будет спать, он забудет то, что учил. Перед экзаменом важно помнить, что отдых и сон — такая же значимая часть подготовки, как и учеба.В 1963 году исследователь Вильям Демент и подопытный Рэнди Гарднер поставили эксперимент, чтобы узнать, сколько человек может не спать. Их рекорд — 11 дней и 25 минут. Во время эксперимента у Рэнди скакало настроение, он видел галлюцинации, не мог чётко разговаривать, забывал факты и путался в воспоминаниях.Позднее этот рекорд побила Морин Уэстон, не спавшая 18 суток.Советы для тех, кому не до снаНо что делать, если выбора всё-таки нет и в любом случае нужно не спать? Вот несколько способов, которые помогут вам оставаться бодрыми всю ночь и не навредить при этом здоровью.Михаил Кутушов, врач-токсиколог, кандидат медицинских наук:1. Выспитесь днемЧтобы не спать ночью, попробуйте сделать это днём. Тогда высока вероятность, что вы выдержите бессонную ночь и не уснёте в самом неподходящем месте.2. Сосредоточьтесь исключительно на поставленных задачахТак вы автоматически абстрагируетесь от внешней суеты и посторонних мыслей.3. Включите светНаш мозг реагирует на смену дня и ночи. Когда темно, нас автоматически клонит в сон. Так работают внутренние биологические часы. Чтобы отогнать сонливость и повысить бдительность, обеспечьте себе яркий источник света, причём желательно, чтобы он был не жёлтого, а белого цвета.4. ДвигайтесьОбычно физическая активность днём помогает сладко уснуть ночью, но если вы займётесь спортом за 1–2 часа до отхода ко сну, то только взбодритесь. Сделайте небольшую тренировку: попрыгайте, разомнитесь или потянитесь. Поступайте так каждый раз, когда захотите лечь в кровать.5. Запланируйте перерывыЕсли долго смотреть в экран компьютера, можно перенапрячь глаза: возникнет сухость, из-за которой вы ещё больше захотите спать. Постарайтесь иногда отвлекаться от монитора — например, сходите за чаем или кофе или сделайте разминку для глаз.6. Пейте водуОбезвоживание уменьшает приток крови к мозгу, из-за чего возникает ощущение усталости и повышенной сонливости. Чтобы этого избежать, поставьте бутылку воды возле рабочего места и пейте, как только почувствуете сухость во рту.7. Выпейте кофеИсследования показали, что если в организме человека за сутки окажется больше 600 миллиграмм кофеина (это около четырёх кружек), то он сможет быстрее и эффективнее справляться с задачами. Но будьте осторожны: большие дозы (от 900 мг) имеют противоположный эффект. Вы станете более тревожным и не сможете концентрироваться.Кстати, в энергетиках тоже содержится кофеин, но их употребление может быть опасным. Один напиток равен примерно пяти кружкам кофе. Помимо того, в энергетиках есть гуарана, в которой тоже содержится кофеин.8. Примите душХолодный или прохладный душ поможет взбодриться и избавиться от чувства усталости. Если у вас нет на него времени, можете ополоснуть лицо и шею холодной водой, а также почистите зубы, чтобы освежиться.9. Поспите 15-20 минутБлагодаря короткому сну вы сбросите накопившуюся усталость и повысите собственную производительность. Поставьте себе несколько будильников, чтобы точно не проспать. Если вы будете спать дольше 20 минут, то, вероятнее всего, вырвете себя из фазы глубокого сна и будете чувствовать себя более разбитым, чем были до этого.10. Помассируйте головуСделайте массаж макушки, мочки ушей, висков и шеи. Если у вас есть массажёр для головы, воспользуйтесь им. Он ускорит микроциркуляцию. Клетки головы обогатятся активным кислородом, и благодаря этому вы освежитесь.11. Пообщайтесь с кем-нибудьЕсли у вас есть напарник по бессонной ночи, вам будет легче справиться. Разговоры, особенно активные и эмоциональные, вызовут возбуждение в мозговом центре, за счёт чего вы станете более бодрым и энергичным. Если нет возможности поболтать лично, подойдёт и диалог в онлайн-переписке.12. Включите ритмичную музыкуВ Интернете есть множество плейлистов для работы и концентрации, которые помогут вам не заснуть. Придерживайтесь уровня шума — так вы не разозлите соседей и сохраните продуктивность. Если ещё и будете пританцовывать в такт музыке, то сможете дольше оставаться бодрым.Восстанавливаемся послеХотя бессонные ночи иногда необходимы, важно понимать потенциальные риски и последствия для здоровья. Как только появится возможность, постарайтесь позаботиться о своем теле и помочь ему восстановиться.Что можно сделать:После бессонной ночи дайте организму отдохнуть. Спите столько, сколько сможете, в течение следующих нескольких дней.Очень важно регулярно высыпаться. Для этого установите регулярный график сна и придерживайтесь его даже после бессонной ночи.Избегайте употребления кофеина и алкоголя после бессонной ночи, так как они могут ещё больше нарушить ваш сон.Физические упражнения могут помочь улучшить качество сна. Занимайтесь спортом регулярно, но не непосредственно перед сном.Чего не стоит делать:Не принимайте снотворное без рецепта врача, даже если сбили режим и не можете уснуть. Снотворное может вызывать зависимость. Всегда консультируйтесь с врачом перед приёмом каких-либо лекарств для сна.Если вы не чувствуете усталости, не ложитесь спать. Это только усугубит бессонницу.Не смотрите на часы во время бессонной ночи. Иначе это заставит вас сосредоточиться на том, сколько времени вы не спите, и сделает вас ещё более уставшим.