Роскошь здорового сна
Поможет жить полноценной жизнью
Когда речь заходит об активном долголетии, воображение рисует бодрую старушку, ныряющую в прорубь, или седого пенсионера, бегущего марафон. Но активное долголетие совсем не об этом. Занятия спортом вполне возможны в преклонном возрасте, однако это все-таки для небольшой части пожилых, а не для всех. У многих из них элементарно уже нет сил на длительные прогулки, танцы, плавание, а зачастую и на общение с подругами-друзьями.
Взрослые дети, живущие с такими родителями, уверяют, главное для них — чтобы старики были в состоянии заботиться о себе, могли что-то делать по дому, а в течение дня у них было относительно ровное настроение. Капризы, вспышки гнева, постоянное ворчание и недовольство окружающими сильно ухудшают качество жизни всем. Увы, большинство совсем не понимает, что именно у пожилого родственника «пошло не так», почему он раздражается, когда, казалось бы, для этого нет причин. На самом деле их может быть много, и хорошо бы знать хотя бы их часть.
Медсестры, которые имеют опыт ухода за стариками, рассказывают, что в первую очередь нужно следить за самыми простыми вещами: состоянием десен и зубов, за ушами — нет ли на них пролежней, работой кишечника, давлением. И обязательно — за полноценным сном. Для многих людей разного возраста он становится невероятной роскошью. А ведь исследования показывают, что хроническое недосыпание у здоровых людей увеличивает риски появления сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и может привести к депрессии. Что же говорить о стариках с букетом болячек?!
У них при некачественном сне наблюдаются скачки давления, плохой аппетит, возникают претензии к родным, которых те совершенно не заслужили, а еще страдает память и снижаются когнитивные функции. Милые старички становятся фуриями, а уход за ними превращает жизнь родственников в ад. При этом взрослые дети рады бы помочь родителям, но не понимают как и от бессилия тоже становятся раздражительными, теряют сон, а ведь им еще работать, обеспечивать семью, растить детей. Вот такой замкнутый круг.
Давайте из него выбираться, если уже попались, а если нет, то на будущее учимся «подкладывать соломку». Поможет нам врач-невролог Марина Ермакова.
Для начала определимся, что значит полноценный сон. Для большинства из нас самое страшное — это бессонница, когда спать хочется, а уснуть не можешь. Потому мы уверены, что если человек спит, то никаких проблем у него быть не должно. А уж если он спит по 7-8 часов, то ему грех жаловаться.
Пример из жизни
Женщина лет сорока с измученным выражением лица рассказывает врачу, что ее мама не успевает донести голову до подушки, как вся семья слышит богатырский храп. Всю ночь она спит как убитая, а утром начинает жаловаться, что ни на минуту глаз не сомкнула: мешали мысли, которые все время в голове крутились. Вначале они смеялись над ее фантазиями: какую она «думу думает», когда храпит на всю квартиру. Женщина же обижалась на родственников и пыталась доказать, что чувствует себя так, будто не спала вовсе. Когда ее жалобы всем надоели, ей стали давать снотворное, которое выписал доктор, но улучшения нет, она весь день ходит «пришибленная», жалуется, что плохо соображает и после таблеток у нее болит голова. Тем временем всей семье уже не до смеха: характер у мамы становится все более скверным, замучила всех истериками, упреками. Одним словом, помогите: сил терпеть такое больше нет.
Тело спит, мозг работает
Попробуем объяснить, почему пожилой родственник, похрапывающий всю ночь, жалуется, что не выспался. Сон — это очень сложный процесс и зависит от очень многих составляющих. Поэтому рекомендации принять душ, послушать спокойную музыку, проветрить комнату, а лучше погулять перед тем, как отправиться на боковую, очень хороши, но далеко не всегда помогают.
Во время сна, который мы называем отдыхом, организм на самом деле интенсивно работает. Особенно это касается мозга. Нашему биологическому компьютеру нужно переработать массу информации. Тут надо заметить, что информация — это не то, что показывают в новостях по телевизору. Вернее, не только это. Мозг считает информацией все события, которые с ним произошли: все, что человек услышал, увидел, ощутил. Это и запах жареной картошки в подъезде, и мяуканье кошки под дверью, и капли дождя на лице, и знакомое лицо, мелькнувшее в толпе… Вообще все, что с нами происходит, мы фиксируем, даже если не осознаем этого. Все эти огромные массивы мозгу нужно обработать: малозначительное сжать или даже стереть, важное отложить в долгосрочную память, все структурировать и разложить по полочкам.
Те, у кого этот процесс нарушен, обречены вспоминать: выключили они газ под чайником или нет, как зовут соседа по лестничной клетке, когда день рождения у супруги. При запущенных состояниях человек становится пациентом психиатра, потому что его мозг захлебывается от избытка не рассортированной информации. Марина Ермакова уверяет, что этому могут способствовать и дегенеративные изменения нейронов, поэтому не надо все списывать на недосып.
Между тем
Ученые до сих пор про сон знают далеко не все. Однако процесс его изучения идет постоянно. Так, в 2012 году нейробиологи открыли глимфатическую систему — сеть микроскопических каналов между нейронами, по которым из мозга удаляются токсины. А если качество сна нарушено или он недостаточен по времени, токсины не полностью выводятся из организма. Чем это грозит, объяснять излишне. А молекулярные биологи обнаружили, что еще во сне происходит «починка» разных нарушений и сбоев в клетках мозга — своего рода ямочный ремонт.
Сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, которые сменяют друг друга. Большую часть ночи спящий проводит в медленной фазе. Считается, что именно в это время происходит перегруппировка информации, и если ее длительность уменьшается, то человек просыпается с ощущением, что его всю ночь одолевали мысли и он глаз не сомкнул. Этому страдальцу бесполезно доказывать, что он храпел всю ночь. Мозг не выполнил свою работу.
Когда такое случается не одну-две ночи, то возникнет серьезное расстройство здоровья. Особенно у старого человека с хрупкой нервной системой.
Кстати
Храп совсем не свидетельствует о здоровье, увы — это отдельная проблема, которая ведет к кислородному голоданию организма, а в некоторых случаях становится причиной внезапной смерти. Храпящему человеку категорически противопоказаны снотворные, если случится апноэ — задержка дыхания, то под их действием он может не проснуться и умереть.
Когда человек жалуется на качество сна: всю ночь спал, но не выспался, то классические снотворные ему не помогут. Он будет чувствовать себя «оглушенным», не сможет концентрировать внимание, станет рассеянным, а это чревато травмами. В таком состоянии пожилые люди обливаются кипятком, спотыкаются и падают, могут порезаться. Плюс к этому они еще жалуются, что на душе у них кошки скребут.
Действие таких препаратов можно сравнить с ударом по голове, который сознания лишить может, но здоровья не прибавит. Толку от «химического» сна именно в таких случаях мало. Поэтому необходимо идти к неврологу и подбирать правильные препараты для конкретного случая.
Сейчас появились лекарства нового поколения, которые не просто улучшают засыпание, но и действуют всю ночь, восстанавливая ритм сна. Они не очень дешевы, но их не нужно пить долго, обычно хватает двух-трех месяцев. Самое замечательное, что они не вызывают привыкания.
Считать до трех, в крайнем случае до полчетвертого
Самые распространенные проблемы, причем не только у старых людей, — с засыпанием. Когда время к утру, скоро на работу, а сон не идет. Но и тут есть тонкости, от чего ночное бдение слишком затягивается.
Бывает, что человек по каким-то причинам лег поздно, пропустив свое привычное время засыпания, и организм ему «отомстил» за недисциплинированность. А бывает, что решил отоспаться за всю неделю и проспал до обеда: в результате «залез в карман» к ночному сну.
Как бы вам ни хотелось спать, как бы ни было лень в дождливое утро выбираться из теплой постели, начинать день нужно до 12 часов. Иначе все гормоны, которые побуждают нас сеять разумное, доброе, вечное, теряют свое действие, и вместо того, чтобы сделать кучу дел, мы ходим по квартире как зомби, не в состоянии на чем-то сосредоточиться. Не рекомендуется ложиться, чтобы вздремнуть, и после 16 часов — заснуть вечером будет сложно даже при наличии богатырского здоровья.
Но бывает так, что человек устал, хочет спать, глаза слипаются, но он до утра считает овец, потому что заснуть не получается. Это срабатывает перевозбуждение — как ни странно, но на него организм тратит меньше сил и энергии, чем на торможение, без которого погружение в царство Морфея невозможно. Как же включить торможение?
Советы здесь давать легко. Диетологи рекомендуют съесть булочку или печенье, если нет сахарного диабета, и запить теплым чаем, но не крепким, иначе не заснете уже из-за действия кофеина.
Неврологи рекомендуют заняться чем-то скучным и монотонным именно для вас: повторением неправильных английских глаголов, чтением бумажной книги, которая вызывает у вас зевоту, это может быть роман Голсуорси или Достоевского, а может — справочник агротехника. Хорошо помогает тем, кто равнодушен к музыке, прослушивание симфонического концерта или записи льющейся воды. И проследите, чтобы ваши ноги не мерзли, в противном случае сделайте теплую ванночку для них, наденьте шерстяные носки. Организму нужно расслабиться, а делать это ему проще в комфортной обстановке.
Советы засыпающим
- За пару часов перед сном погасите во всей квартире яркий свет, оставьте только местный: торшер, настольную лампу. Если светильники позволяют, смените цветовой спектр, убрав синий.
- Вспомните, что ни один самый замечательный сериал не стоит вашей бессонницы. Не включайте телевизор перед сном, не читайте тексты в смартфоне.
- Не начинайте интересных дел, которыми можете увлечься на ночь глядя.
- Если вы ложитесь спать часов в 10 вечера, а встаете в три-четыре утра и недовольны таким режимом, потому что в селе в это время есть чем заняться, а в городской квартире в такую рань вам делать нечего, вот тут можете отложить раннее просыпание более поздним отхождением ко сну. Здесь пригодятся поздние сериалы и прочие увлечения, которым можно уделить вечернее время.
- Не ложитесь спать голодным, все равно не уснете. Это не означает, что надо наедаться «от пуза». Заморить червячка за час до сна — не преступление.
- Если вы понимаете, что сами не справляетесь, идите к врачу.