Как практиковать терапию звуком

Саундхилинг: как практиковать терапию звуком и правда ли, что она работаетВместе с психологом разбираемся, как работает звуковая терапия и почему она может быть полезнее, чем кажется на первый взгляд.Знаменитости все чаще прибегают к звуковой терапии — или, как ее чаще называют, саундхилингу. Адептами этой активности себя называют Кендалл Дженнер, Меган Маркл, Шарлиз Терон, Роберт Дауни-младший и не только. Psychologies решил разобраться, как работает эта практика и в самом ли деле она может быть полезной — и попросил рассказать об этом психолога Екатерину Козейкину.Что такое саундхилингСлово «soundhealing» c английского языка переводится как «лечение звуком». В России такие практики называются звукотерапией, в основе которой — воздействие звуковых вибраций на человеческое тело. В современном мире звуковая терапия набирает популярность, поскольку в целом растет интерес к альтернативным практикам оздоровления. Как и во многих альтернативных практиках, плюс саундхилинга — в том, что это неинвазивный, безмедикаментозный подход к улучшению здоровья и эмоционального благополучия.Действительно ли терапия звуком полезнаНа первый взгляд может показаться, что саундхилинг — это какая-то разновидность эзотерической практики, однако наука всерьез изучает возможности ее положительного влияния на организм. Так, звуки определенной высоты и частоты действительно могут воздействовать на состояние человека — на нервную систему, мозговые волны и даже клеточные структуры. Разные частоты могут как активизировать, так и расслаблять нервную систему, а также способствовать глубокому восстановлению.Например, звук скрежета ногтей по доске заставляет нас напрягаться, и даже волосы иногда встают дыбом. Громкий удар способен нас напугать, порой заставляя подпрыгивать от страха. В свою очередь, медленный ритм может успокаивать, а мелодичный звон — поднимать настроение. Эти реакции включают нейронные, физиологические и биохимические реакции в организме, поскольку наш разум и тело синхронизируются с вибрациями звука.Интересно, что музыку как лекарство рассматривал не только древнегреческий философ Пифагор, но и арабские ученые, изучавшие звуки струн.Как на самом деле помогает саундхилингНа сегодняшний день существует множество различных теорий, которые пытаются объяснить, как именно звук может быть связан с глубоким расслаблением и физическим облегчением боли. Одна из них заключается в том, что звук действует через вибрационные тактильные эффекты на весь организм. Таким образом, он влияет на сенсорные волокна, что отражается на восприятии боли.Также есть ряд исследований воздействия на организм так называемых бинаруальных ритмов — аудиальном эффекте при подаче двух звуковых волн с разными частотами в каждое ухо одновременно (при использовании разных инструментов). Обзор исследований 2018 года, к примеру показал, что они могут влиять на уровень стресса, улучшать когнитивные функции и уменьшать болезненные ощущения.Исследования показывают, что звуковое исцеление может помочь не только при наличии проблем с ментальным здоровьем, но и:Тревоге;Депрессии;Стрессе;Усталости;Хронической боли.В современном мире с крайне высоким уровнем неопределенности, стресса, тревожности очень важно находить для себя различные способы для расслабления — и саундхилинг точно может стать одним из них. Иными словами, это инструмент, помогающий телу вспомнить его естественное состояние покоя, возможность отвлечься от компьютеров и гаджетов, новостной ленты, работы и семейных обязательств и перевести себя в режим «не беспокоить», чтобы окунуться в звуки, которые успокоят тело и разум.Как практиковать саундхилинг в повседневной жизниНа сегодняшний день существуют различные формы проведения звукотерапии, а добавление саундхилинга в повседневную жизнь не требует больших усилий. Для начала, можно создать для себя практику особых утренних или вечерних ритуалов: начните или закончите свой день несколькими минутами исцеления звуком.Также важно создать комфортную приятную обстановку — зажечь свечи или благовония, приглушить свет, принять удобную позицию и убедиться, что вас никто не потревожит. Главное — сосредотачиваться на звуке, следовать за ним и стараться сделать мелодию максимально гармоничной для себя. При этом не забывайте про дыхание: делайте глубокие, медленные вдохи и выдохи. Можно укрыться легким пледом — звук лучше воспринимается в тепле. Затем стоит приступить к выбору нужного инструмента — они могут быть довольно разными и при этом не требовать особых навыков.Поющие чашиОни бывают:тибетскими — из сплава металлов, обеспечивающего глубокий, богатый звук;хрустальными, дающими яркое, чистое звучание.Лучше начинать с одной небольшой чаши 12-15 см в диаметре. Далее сделайте несколько глубоких вдохов, поставьте поющую чашу на ладонь или рядом с собой, закройте глаза, прикоснитесь к чаше молоточком, легонько постучите по инструменту. Затем начинайте плавно водить молоточком по кругу. Запястье должно быть расслаблено. Чем быстрее ваши движения, тем громче будет звук. Лучше всего не спешить: слишком громкая мелодия может быть не очень приятной.Эффект от нее будет довольно заметным: вы почувствуете мягкое расслабление и постепенное снятие напряжения. Научные исследования эффективности поющих чаш показывают, что они снижают тревогу и смягчают симптомы депрессии. Кроме того, в исследованиях появляется все больше данных о их положительном влиянии на сердечный ритм, давление и дыхание. Например, исследование в Journal of Evidence-Based Integrative Medicine еще в 2020 году показало значительное снижение тревожности после регулярных сеансов с поющими чашами: уровень кортизола в крови участников эксперимента после практики снижался на 30-40%.Колокольчики Коши («музыка ветра»)Этот инструмент обладает нежным, «воздушным» звучанием — он хорош для медитации, не требует особых навыков и способствует успокоению. С колокольчиком Коши сложно сделать самостоятельную практику — только если повесить его куда-нибудь возле окна. Тогда при ветреной погоде он будет играть сам по себе.Альтернативные вариантыПрактикуйте осознанное слушание: посвящайте несколько минут ежедневно прослушиванию успокаивающей музыки или звуков природы. Такая практика помогает снизить стресс и улучшает общее состояние;Используйте приложения для исцеления звуком: существуют мобильные приложения, которые предлагают опыт исцеления звуком. Они включают в себя различные сеансы, адаптированные к конкретным потребностям, таким как улучшение сна, релаксация или концентрация;Сходите на практику в специализированные студии звукотерапии. Если речь идет о групповых сеансах, участников приглашают в комнату c максимально уютной и комфортной обстановкой, удобно укладывают на коврики для йоги или гамаки, после чего начинают практику. Иногда инструменты даже прикладывают к телу, чтобы человек мог физически ощутить вибрации.Также есть и другие варианты — например, массаж с использованием поющих чаш или аква-саундхилинг с теплой ароматической водой в ванне или бассейне.Общие советы для тех, кто хочет практиковать саундхилинг

Во-первых, если у вас есть сильные тревожные состояния, панические атаки или травмы, лучше начинать с мягких звуков и коротких сеансов длиной 5-10 минут. Затем можно постепенно увеличивать время, наблюдая за реакцией тела. В любом случае важно помнить, что каждый человек резонирует со звуком по-своему. То, что глубоко затрагивает одного, может оставить равнодушным другого. Поэтому стоит пробовать разные звуки и практики, прислушиваясь к отклику своего тела.Во-вторых, регулярность важнее длительности: короткие ежедневные практики эффективнее редких длинных сеансов. Оптимальное время — 15-20 минут в день. Как правило, накопительный эффект заметен через 2-3 месяца регулярной практики. Регулярная практика помогает телу «запомнить» это состояние баланса и легче возвращаться к нему в моменты напряжения.В-третьих, саундхилинг не заменяет профессиональную медицинскую или психологическую помощь, но может быть эффективным дополнительным инструментом поддержки ментального здоровья.Екатерина Козейкина, психолог, системный семейный терапевт