Как повысить уровень дофамина?

Чувство счастья создается в мозге под действием гормонов и нейромедиаторов, которые работают совместно. Знание их особенностей улучшает качество жизни. И один из них — дофамин.

Он существенно влияет на восприятие удовольствия и вашу мотивацию к действиям. Это не столько удовольствие от получения определенного блага, сколько наслаждение на пути к нему. Когда вы знаетечто нужно сделать, чтобы достичь желаемого, и внедряете это в жизнь.

Как именно он работает, к чему приводит его недостаток, избыток и как безопасно регулировать его нормальный уровень — об этом расскажет Swjournal.ru

Дофамин

Его часто называют «гормоном удовольствия и счастья», хотя правильнее стоило обозначить его как «ожидание и предвкушение вознаграждения». И возникать всплеск дофамина может и когда вы очень хотите что-то получить, и когда стремитесь избежать результата.

Это нейромедиатор, регулирующий ваше поведение, и гормон, влияющий на сосуды, почки и пищеварительную систему. В зависимости от уровня концентрации он может влиять и на работу гормональных подсистем.

Этот нейромедиатор участвует в процессе оценки опыта и мотивации к его повторению, он фиксирует как положительный результат и достижение желаемого, а также окончание неприятного воздействия. Даже упоминание о приятном опыте, как награде за какое-то действие, может повышать уровень дофамина.

ОН ВЛИЯЕТ НА

✓Поведенческие реакции, мотивацию и настроение;
✓Восприятие боли;
✓Когнитивные способности, внимание, концентрация и память;
✓Он важен в формировании чувства привязанности.

Как проявляется уровень дофамина?

На физическом уровне симптомы дефицита — быстрая утомляемость, спазмы и боль в мышцах, снижение либидо, ухудшение работы выделительной системы и моторики. Его низкий уровень может вызвать апатию, отсутствие желания и стремления что-то делать, провоцирует депрессию. Вам кажется, что из вас вынули аккумулятор или раскрасили весь мир в серый цвет.

Но не надо считать, что высокий уровень дофамина — безопасный вариант. Избыток этого нейромедиатора может повышать тревожность, вызывать агрессию и бессонницу. В этом случае важно находить экологический выход для энергии, в частности, добавлять много физической активности в режим дня.

Дофаминовая ловушка и дофаминовая яма

Обычно процесс высвобождения нейромедиатора идет по схеме:

✓Стимул;
✓Рост дофамина;
✓Постепенное снижение дофамина;
✓Вознаграждение;
✓Повторное повышение дофамина.

Эволюционно это логичная цепочка, если учесть важность дофамина при размножении и поиске еды.

✓Голод стимулировал отправиться на поиск добычи;
✓Предчувствие будущей сытости вызывало повышение уровня стимулятора, необходимого для координации моторики и работы кровеносной системы;
✓Получение добычи выключало потребность в усиленной работе организма, а с этим и уровень дофамина;
✓Смакование пищи закрепляло удачный опыт порцией нейромедиатора.

Но количество раздражителей у предков, и у современного человека отличаются, поэтому и базовая схема меняется.

Например, если стимулов слишком много, то для роста уровня дофамина нужно повышать интенсивность конкретного из них, чтобы получить положительные ощущения. Часто это состояние проявляется при быстром дофамине от просмотра роликов в соцсетях, поэтому не надо считать, что только вещества для изменения сознания и игромания могут создать зависимость.

Постоянные попытки усилить стимуляцию может оказаться дофаминовой ловушкой и требовать постоянного увеличения интенсивности.

Бывает и так, что после получения вознаграждения в мозге вместо повышения уровня нейромедиатора происходит его резкое падение — дофаминовая яма. Часто такое состояние описывают как «перегорание».

Как поднять уровень дофамина?

До работы над поднятием уровня дофамина, проанализируйте, не попали ли вы в дофаминовую ловушку или яму. Если да, то для нормализации уровня нейромедиатора сначала проведите детокс — ограничьте стимулы, вызывающие эйфорическое предвкушение награды и счастья. Да, при доступности быстрого дофамина отказаться от него сложно, но это поможет вам вернуть здоровую чувствительность и настроиться на восприятие длинного дофамина. Он требует усилий, но и дает длительный эффект.

Как повысить уровень дофамина, если вы чувствуете, что он упал ниже нормы? Поработайте над питанием, ежедневными привычками и достижениями.

ПИТАНИЕ

Дофамин образуется из L-тирозина — аминокислоты в составе белков. Соответственно, в меню должны быть продукты, богатые этим компонентом. Обратите внимание на мясо курицы и индейки, бобовые, орехи, семена, молочные продукты, рыбу.

Также не лишними будут антиоксиданты в продуктах питания, например, черника, шпинат, зелень. Они будут способствовать высвобождению дофамина.

ЭФФЕКТИВНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Это основа хорошего самочувствия и вашего позитивного настроения.

✓Режим сна;
✓Физическая активность (если нет времени на регулярные тренировки, то хотя бы прогулки на свежем воздухе и утренняя зарядка);
✓Медитации;
✓Холодный душ;
✓Прослушивание любимой музыки;
✓Чувственный секс (не по обязанности, а ради телесного удовольствия);
✓Приятные тактильные процедуры, например, массаж.

ДОСТИЖЕНИЯ

Ожидание вознаграждения провоцирует рост дофамина, значит, стоит самостоятельно создавать полезные ситуации для его получения.

Стоит добавить задачки для мозга, которые порадуют новизной и выполнением, например, выберите хобби или составьте план изучения чего-то. Перед выполнение соответствующих задач, детализируйте их на небольшие шаги, понятные для выполнения, ограниченые во времени и с критериями успешности.

Тогда вы будете получать от мозга награду на каждом этапе. А слишком далекие цели наоборот, могут вас демотивировать, ведь вы успеете «перегореть» без дозы дофамина.

На уровень роста дофамина влияет неизвестность, чем, в частности, нередко пользуются игровые системы. Если вероятность получения вознаграждения 50 на 50, то предчувствие удовольствия от него будет выше, чем если оно гарантировано.

Очень важно найти - https://swjournal.ru/news/kak-povisit-uroven-dofamina/

#продукты #swj #swjournal #swjournalru #рыба #биодобавки #витамины #польза #диета #правильноепитание #здоровье  #минералы #антиоксиданты #тело #полезныесоветы  #еда