Роскачество вместе с экспертом-нутрициологом Викторией Куршаковой разработали сбалансированное осеннее меню на весь день. Его цель — поддержать иммунитет, восполнить энергию и помочь организму справиться с сезонной хандрой. Разбираемся, из каких блюд состоит этот рацион, и в чем их польза. Почему осенью меняются потребности в питании Осень — сезон простуд и ОРВИ. Температура воздуха падает, влажность растет, люди больше времени проводят в закрытых помещениях, вирусы, бактерии и грибы ликуют. К тому же солнечного света становится заметно меньше, и это очень быстро провоцирует дефицит витамина D в организме. А синтезируется он только под воздействием ультрафиолета и критически важен не только для костей, но и для иммунитета и борьбы с хандрой. Также недостаток солнца нарушает выработку серотонина — гормона хорошего настроения. Уходит душевное равновесие, человек становится апатичным, быстро устает и начинает хандрить. Из-за укорочения светового дня сбиваются циркадные ритмы. Ближе к ноябрю вставать человеку приходится в темноте, и это ужасно раздражает: все это требует от нервной системы повышенной устойчивости. А еще, когда на улице холодно, тело тратит больше энергии на поддержание постоянной температуры. Хочется более сытной и «согревающей» пищи. И в этот момент важно давать ему правильное топливо, а не пустые калории. Завтрак: топливо на весь день Начать день эксперты предлагают с гречневой каши на воде. К ней добавляют тушеную тыкву с корицей и немного меда или финика. Заправляется блюдо чайной ложкой топленого масла. Напиток — отвар шиповника или чай с имбирем и лимоном. Такой завтрак выполняет несколько важных функций. Гречка и тыква поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Это предотвращает резкие приступы голода и упадок сил в середине дня. Топленое масло и сложные углеводы питают нервную систему. А напиток с шиповником или имбирем дает мощную порцию витамина C для иммунной защиты. Обед: фокус на витамины и белок Обеденное меню получается более плотным и разнообразным. Оно состоит из трех основных компонентов. Первый — теплый суп-пюре из цветной капусты и моркови. Второй — отварная гречка или рис с тушеной печенью (куриной или говяжьей). К печени добавляют лук и кислое яблоко. Третий компонент — свежий салат из белокочанной капусты и петрушки, заправленный оливковым маслом. Этот набор продуктов покрывает потребность в ключевых микроэлементах. Печень — источник легкоусвояемого железа, витаминов A и группы B. Они критически важны для здоровья кожи, зрения и кроветворения. Овощи и зелень поставляют клетчатку и антиоксиданты. Сочетание белка, полезных жиров и сложных углеводов надолго заряжает энергией. Ужин: баланс для мозга и сна Вечерний прием пищи должен быть легким, но питательным. Виктория Куршакова предлагает на ужин запеченную скумбрию и тушеные овощи с белой фасолью. В овощную смесь входят морковь, болгарский перец и цукини. Дополнением может служить гречневая лепешка или кусок цельнозернового хлеба. Скумбрия — один из лучших источников омега-3 жирных кислот. Они необходимы для здоровья мозга, гормонального фона и крепкого иммунитета. Фасоль и овощи обеспечивают организм клетчаткой. Такой состав помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всей ночи. Это залог качественного сна и легкого пробуждения. Система питания: что учесть в перерывах Между основными приемами пищи эксперт рекомендует легкие перекусы. Это может быть горсть орехов — миндаля или грецких. Они богаты витамином E. Также подойдут яблоко, груша или тот же отвар шиповника. Важно не перегружать пищеварение, но и не допускать чувства сильного голода. Теплая вода с лимоном или имбирем в течение дня поможет поддерживать гидробаланс и тонус. Конечно, предложенное меню — не догма, но оно, по крайней мере, сбалансированно. В этом рационе гармонично сочетаются белки (печень, рыба, фасоль), полезные жиры (оливковое и топленое масло, скумбрия, орехи) и сложные углеводы (гречка, рис, овощи). Питайтесь правильно и будьте здоровы! Роспотребнадзор предлагает ввести шведский стол в школьных столовых.
