Забыть о хлебе, налегать на крупу. Друзья и враги нашего кишечника

Ваше настроение зависит от многих факторов, еда один из них. Известный диетолог Дэвид Перлмуттер считает, что нами управляет не мозг, а кишечник. Так что искать корень проблем, связанных с упадком сил, апатией, обменом веществ, уровнем глюкозы в крови, повышенным аппетитом нужно в своем рационе. С какими продуктами стоит навсегда попрощаться, если вы хотите быть бодрыми, здоровыми и стройными, а какие наоборот лучше включить в свой ежедневный прием пищи, рассказывает автор книги «#Прессуйтело» Наталья Давыдова.

Враг № 1. Сахар и промышленная еда

Химические усилители вкуса, добавки, консерванты и огромное количество сахара не просто вызывают привыкание, но убивают полезную микрофлору нашего кишечника. Часто сахар содержится в той пище, которую мы считаем полезной. Например, в готовых завтраках «из цельного зерна». Мы наивно полагаем, что покупаем здоровую пищу, но стоит взглянуть на состав — и мы увидим пять разных сахаров внутри, в числе которых есть и кукурузный сироп, который токсичен для организма. Для кишечника опасен не только обычный сахар, но и фруктоза, которая в основном содержится во фруктах. Наши предки употребляли их лишь в те сезоны, когда те были доступны. Мы же имеем возможность есть их круглый год. К сожалению, чрезмерное и несвоевременное употребление фруктов приводит к постоянному воспалительному процессу в кишечнике и нарушениям микрофлоры.

Есть нельзя: сахар и все изделия, его содержащие (конфеты, мороженое, варенье), фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград, финики, арбузы, дыни), завтраки промышленного производства, майонез, кетчуп и другие соусы промышленного производства, свежевыжатые фруктовые соки, колбасные изделия, плавленые сыры.

Враг № 2. Глютен

Белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, ученые называют одним из наиболее опасных веществ современности с точки зрения возбуждения воспалительного процесса. Он есть во многих продуктах — от изделий из пшеничной муки до мороженого и крема для рук. «Клейкость» глютена препятствует расщеплению пищи и абсорбированию питательных веществ. Уже доказано, что глютен меняет микрофлору кишечника. Согласно последним исследованиям, пшеница способна производить более 23 тысяч различных белков, любой из которых может спровоцировать потенциально опасный воспалительный ответ организма.

Есть нельзя: пшеничная, ржаная, овсяная мука и все изделия из нее (хлеб, макароны, печенье, пирожные), крупы с глютеном (овсяная, пшеничная, полба, булгур, кус-кус, перловая).

Враг № 3. Антибиотики

Мы часто применяем антибиотики по привычке, даже в тех случаях, когда они не помогают, например, при лечении насморка, ОРВИ или гриппа. Это привело к бурному развитию устойчивых к антибиотикам патогенных микроорганизмов. По мнению ВОЗ, устойчивость к антибиотикам представляет собой один из главных вызовов для здоровья в XXI веке. Антибиотики активно применяются и в сельском хозяйстве. Их используют для лечения и стимулирования быстрого роста животных. Вместе с мясом и молочными продуктами они поступают и в организм человека. Однако лабораторные исследования показали, что антибиотики вызывают в микробиоте кишечника домашнего скота серьезные изменения, провоцирующие ожирение. Прием антибиотиков — не важно, животным или человеком — приводит к немедленному изменению состава и разнообразия бактериальной флоры кишечника. Антибиотики сразу же уничтожают одни виды бактерий, в то время как другие остаются в изобилии.

Враг № 4. Пестициды, хлор, ГМО

Пестициды оказывают разрушающий эффект на кишечные бактерии. Из-за них ткани становятся устойчивыми к инсулину, а это приводит к неспособности перерабатывать глюкозу. Некоторые пестициды действуют в организме как заменители естественных гормонов. Результат — высокий риск диабета 2 типа и ожирения.

ГМО — искусственное изменение генотипа растения или животного при помощи методов генной инженерии. Получившаяся генетическая комбинация не могла бы встретиться в природе. По данным Американской Академии Экологичной Медицины, продукты с ГМО вредят пищеварительной и иммунной системам, ускоряют процессы старения и приводят к бесплодию.

Еще один наш враг — хлор. Мы знаем, что водопроводную воду необходимо хлорировать. Но, чтобы перестраховаться, хлора в нее добавляют так много, что химический состав воды становится опасным для кишечных бактерий — он убивает не только плохие бактерии, но и хорошие. Более 80% страдающих болезнями иммунной системы обязаны этим хлорированной воде.

Друг № 1. Продукты с высоким содержанием пробиотиков

Великий русский ученый, нобелевский лауреат Илья Мечников первым предположил, что бактерии молочной кислоты, вызывающие процесс брожения, могут быть полезны для здоровья человека. Исторически ферментацией продуктов (то есть применением процессов брожения и сквашивания) занимались еще более семи тысяч лет назад при производстве вина в Персии. В Китае шесть тысяч лет назад делали квашеную капусту, а йогурт едят уже не одно столетие. Эти продукты способствуют поддержанию целостности кишечной оболочки, регулируют иммунные функции и влияют на продолжительность жизни.

Едим: Йогурт с живыми культурами, кефир, настой чайного гриба, кимчхи, квашеная капуста, соленые огурцы, маринованные фрукты и овощи.

Друг № 2. Продукты, богатые пребиотиками

Пребиотики — это вещества, обеспечивающие рост и развитие в организме собственных полезных бактерий. Они снижают количество заболеваний, сопровождающихся сильным повышением температуры тела, связанных с диареей или респираторными явлениями, уменьшают интенсивность воспалительного процесса, повышают усвоение организмом минеральных веществ, включая магний, обеспечивают чувство насыщения, предотвращают ожирение и стимулируют потерю веса.

Едим: цикорий, земляная груша, чеснок, лук, лук-порей, хикама, мексиканская репа.

Друг № 3. Продукты с низким содержанием углеводов и высококачественными жирами

Наш организм устроен мудро и способен получить необходимую энергию как при расщеплении углеводов, так и жиров. Легче всего ему «расправиться» с быстрыми углеводами, к которым приучает современная пищевая промышленность. Вот только они вызывают резкие колебания сахара в крови. Поэтому в наших интересах сместить акценты и насытить рацион продуктами с низким содержанием углеводов и высококачественными жирами.

Едим: зерновые, не содержащие глютен — гречневая крупа, рис (коричневый, белый, дикий), киноа, просо (пшено). Овощи: брокколи, капуста кочанная, редис, авокадо, болгарский перец, огурец, томат, цукини, тыква. Здоровые жиры: оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло, миндальное молоко, авокадо, оливки, сыр (за исключением сыров с плесенью), семена (семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа). Белки: яйца, лосось, креветки, органическое мясо и домашняя птица (говядина, телятина, мясо цыпленка, индейки).

Друг № 4. Полезные напитки и вода

Хорошее сухое красное вино очень полезно для кишечника. И, например, Дэвид Перлмуттер, Джошуа Розенталь — создатели Нью-Йоркской школы питания — обязательно за обедом выпивают бокал красного вина. Иногда я себе тоже это позволяю, но нужно помнить: европейский бокал вина — налитый не до краев, а наполовину. Однако на время проведения своих марафонов алкоголь из рациона должен быть полностью исключен. Вы можете позволить себе не более 2 чашек чая или кофе в день, разумеется, без сахара. Растительное молоко (миндальное, соевое, кокосовое) также разрешено. А вот водный режим каждый устанавливает себе самостоятельно в зависимости от потребностей и физической нагрузки. Воду пить нужно тогда, когда вам хочется это делать. По утрам я всегда «запускаю» свой организм с помощью стакана воды, но после этого никогда не отмеряю для себя необходимое количество жидкости. Пью, когда испытываю жажду.