Эта привычка с кофе лишает вас полноценного сна

Многие из нас привыкли пить кофе в течение дня, чтобы поддерживать бодрость и продуктивность. Однако согласно некоторым исследованиям, кофе во второй половине дня может нанести большой вред качеству сна и общему самочувствию, рассказывает Tengri Life.
Как кофеин нарушает цикл сна и бодрствования
Кофеин - это один из самых мощных природных стимуляторов центральной нервной системы. Его основная функция заключается в блокировке аденозина, вещества, которое накапливается в мозге в течение дня и вызывает чувство усталости. В результате мозг продолжает оставаться активным даже в те моменты, когда организму уже необходимо отдыхать.
Согласно обзору профессора Ренаты Риха из отделения медицины сна Эдинбургского университета, опубликованному на платформе News-Medical, период полураспада кофеина в организме составляет от 3 до 7 часов. Это означает, что чашка кофе, выпитая в 15:00, может продолжать воздействовать на ваш мозг даже в 21:00, что может нарушать естественные процессы засыпания.
Влияние кофе на биологические часы
Важной составляющей качества сна является гормон мелатонин, который вырабатывается в темное время суток и помогает организму засыпать. Кофеин подавляет выработку мелатонина, что может смещать естественный циркадный ритм.
Исследование показало, что употребление кофе за шесть часов до сна сокращает его общую продолжительность в среднем на 1 час. Это связано с тем, что мозг остается в состоянии повышенной активности, несмотря на желание организма отдохнуть. Нарушение циркадных ритмов может привести к хроническому недосыпу, что чревато ухудшением когнитивных способностей, снижением иммунитета и повышением уровня стресса.
Почему кофе после обеда опасен
Употребление кофе во второй половине дня может вызвать "сдвиг" биологических часов организма. Это особенно актуально для тех, кто работает посменно или имеет нерегулярный график сна. В таких случаях кофеин может затруднить засыпание, даже если человек устал физически.
Обзор профессора Риха подчеркивает, что частые нарушения сна могут повысить риски:

ожирения;
сахарного диабета 2 типа;
сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно исследованию, это объясняется нарушением гормонального баланса, который отвечает за контроль аппетита. Люди, которые испытывают хронический недосып, чаще склонны к перееданию и употреблению высококалорийной пищи.
Индивидуальная чувствительность к кофеину
Влияние кофеина на организм зависит от генетических особенностей метаболизма. У некоторых людей кофеин перерабатывается медленнее, из-за чего его воздействие на организм ощущается гораздо дольше. У других он разрушается быстрее, и они могут спокойно пить кофе даже перед сном без явных последствий для сна.
Однако исследование подчеркивает, что даже у людей с "быстрым" метаболизмом кофеин может негативно влиять на качество сна, особенно если потребляется в больших количествах.
Что делать, чтобы улучшить качество сна
Чтобы избежать негативного влияния кофеина на сон, специалисты рекомендуют:

Не пить кофе после 14:00-15:00. Это позволит организму переработать кофеин до времени сна.
Ограничить количество кофеина. Употребляйте не более 2-3 чашек в день.
Следить за временем употребления кофе. Если вы чувствуете усталость во второй половине дня, лучше сделайте зарядку или подышите свежим воздухом.

Предостережение!
Прежде чем вносить изменения в свои пищевые привычки, включать кофе или иные напитки в рацион, необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию. Индивидуальные особенности организма могут требовать особого подхода к употреблению кофеина.
Ссылки по теме:
New study reviews effect of coffee on people's sleep and wake cycles
Об исследовании:
Исследование проводилось профессором Ренатой Риха из отдела медицины сна Эдинбургского университета (Великобритания). Работа была опубликована на платформе News-Medical 4 февраля 2021 года. В обзоре рассматривались результаты многочисленных научных исследований, посвященных влиянию кофеина на циркадные ритмы, выработку мелатонина и качество сна.