Пять овощей, которые особенно полезны для здоровья сердца

Здоровье сердца во многом определяется тем, что мы едим каждый день. Овощи — один из самых доступных и эффективных способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализовать артериальное давление и уровень холестерина. Согласно рекомендациям Минздрава России, взрослому человеку следует ежедневно потреблять не менее 400–500 г овощей и фруктов — это помогает поддерживать сосуды в тонусе и снижает нагрузку на сердце.

В начале 2026 года диета DASH (с акцентом на овощи, фрукты, цельные злаки и низкое содержание соли) вновь признана лучшей для здоровья сердца по версии U.S. News & World Report. Российские кардиологи также подчеркивают важность растительной пищи в профилактике инфарктов и инсультов.

Среди огромного разнообразия овощей диетологи выделяют пятёрку особенно полезных для сердечно-сосудистой системы. Вот они.

Помидоры — надёжная защита сосудов

Помидоры содержат мощный антиоксидант ликопин, а также бета-каротин, калий и витамины C и E. Эти вещества помогают снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), уменьшают воспаление в сосудах и улучшают кровоток.

Интересный факт: ликопин лучше усваивается после термической обработки — поэтому томатные соусы, рагу и запечённые помидоры особенно полезны.

Как включить в рацион: добавляйте свежие помидоры в салаты, а тушёные — в супы, пасту и гарниры.

Шпинат — естественный регулятор давления

Шпинат богат природными нитратами, которые расширяют сосуды и делают артерии более эластичными. Кроме того, он содержит много витамина K, важного для нормальной свёртываемости крови, и магния, помогающего контролировать давление.

Как включить в рацион: добавляйте свежие или слегка припущенные листья в омлеты, супы, сэндвичи или зелёные смузи.

Брюссельская капуста — защита от закупорки артерий

Этот представитель крестоцветных овощей особенно ценен благодаря высокому содержанию клетчатки, витаминов C, E и K, а также глюкозинолатов — соединений с выраженным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Регулярное потребление помогает снижать уровень холестерина и предотвращать атеросклероз.

Как включить в рацион: запекайте с оливковым маслом и чесноком, добавляйте в тёплые салаты или тушите как гарнир.

Спаржа — поддержка сосудов и снижение гомоцистеина

Спаржа богата фолиевой кислотой, которая снижает уровень гомоцистеина — фактора риска сердечных заболеваний. Также в ней много калия, клетчатки и флавоноидов, уменьшающих воспаление и нагрузку на сосуды.

Как включить в рацион: готовьте на пару, добавляйте в пасту, супы или салаты с лёгкой заправкой.

Репчатый лук — профилактика тромбов и воспаления

Лук содержит серосодержащие вещества и кверцетин — мощный антиоксидант, который снижает хроническое воспаление, уровень триглицеридов и риск образования тромбов.

В русской кухне лук уже давно занимает почётное место — от супов до салатов.

Как включить в рацион: используйте сырым, тушёным или запечённым практически в любом блюде.

Вывод

Сердцу важна регулярность, а не экзотика. Эти пять овощей работают лучше всего, когда появляются на столе постоянно. Простое разнообразие, минимальная обработка и привычные сочетания — этого достаточно, чтобы рацион начал реально поддерживать здоровье сердца. Комбинируйте их с физической активностью: исследования показывают, что даже регулярные прогулки значительно снижают кардиориски.

Источники и дополнительное чтение

• Основной материал: Eat This, Not That! — Best Vegetables for Heart Health
• Русскоязычная адаптация (30.01.2026): hi-news.ru
• DASH-диета признана лучшей для сердца в 2026 году: Газета.Ru
• Рекомендации Минздрава России по потреблению овощей: Роспотребнадзор
• Прогулки и здоровье сердца (похожая тематика): UFOspace.net

Дисклеймер: статья носит информационный характер и основана на рекомендациях диетологов и открытых научных данных. Материал не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. При наличии хронических заболеваний обратитесь к врачу.