1. Что делать при храпе? Можно ли избавиться от этой проблемы?
Храп возникает по разным причинам. Общим для этих причин является то, что все они сужают просвет верхних дыхательных путей на уровне ротоглотки или носоглотки. Например, определенные особенности строения верхних дыхательных путей (такие как удлиненный язычок, низко посаженное мягкое небо и большой язык) могут вызывать у людей храп. Набор веса может вызвать храп, поскольку жир скапливается не только под кожей, но и между внутренними структурами и органами. Когда человек страдает ожирением, жир накапливается в задней части и по бокам горла. Когда человек расслабляется во время сна, мягкие ткани в сочетании с избытком жира оказывают слишком сильное давление на стенки глотки, сближая их и затрудняя поступление воздуха. Храп может быть вызван курением, приемом транквилизаторов или снотворных, гипотиреозом (заболеванием щитовидной железы) и другими проблемами.
Официальное название заболевания, при котором останавливается дыхание во сне, — синдром обструктивного апноэ во сне. При этом расстройстве человек не только храпит во время сна (то есть верхние дыхательные пути просто сужаются, заставляя поток воздуха вибрировать и создавать звук), но и периодически полностью схлопывает дыхательные пути, вызывая смыкание стенок Масу. Тогда человек перестает дышать. Я пытаюсь перевести дух, но не могу. Поскольку он спит, то не только не знает своего состояния, но и может не зафиксировать его. Когда гипоксия (дефицит кислорода) становится тяжелой, мозг частично просыпается, восстанавливает контроль над мышцами дыхательных путей, возобновляет их работу, и человек дышит (читайте также: «Умный» сон: Хитрости, которые помогут получить достаточное количество кислорода) спать каждую ночь (и будьте более продуктивными)
В тяжелых случаях остановка дыхания может длиться более минуты, а частота остановок дыхания может достигать 500 за ночь.
В случаях неосложненного храпа и легкого апноэ во сне лечение направлено на устранение причины расстройства. При умеренном и тяжелом апноэ во сне лечением первой линии является CPAP-терапия.
2. «Синдром беспокойных ног» — что это и как его лечить?
Синдром беспокойных ног – это заболевание, вызывающее проблемы в ногах и центральной нервной системе. В головном мозге происходит нарушение обмена дофамина, что приводит к развитию местной неврологической симптоматики.
Синдром беспокойных ног характеризуется дискомфортными и труднообъяснимыми ощущениями в ногах, возникающими в состоянии покоя или перед сном. Ощущение прекращается во время тренировки, но возвращается, когда вы отдыхаете, заставляя человека двигать ногами. Это может причинить большие страдания, вызывая сначала бессонницу, затем мешая длительным поездкам и перелетам, а также дискомфорт и опасность, связанные с невозможностью сохранять спокойную позу.
Иногда наряду с синдромом беспокойных ног наблюдается синдром, при котором во время сна нижние конечности периодически шевелятся, в результате чего ноги спящего могут подергиваться.
Это заставляет мозг слегка просыпаться, что приводит к поверхностному и не освежающему сну.
Пожалуйста, также прочитайте- 6 способов предотвратить варикозное расширение вен на ногах
Как и в случае с апноэ во сне, люди могут не осознавать, что у них есть эта проблема. Синдром беспокойных ног может быть результатом серьезного нарушения метаболизма дофамина, а также может иметь генетическую природу или возникать в результате какого-либо заболевания. В большинстве случаев это дефицит железа, и люди принимают антидепрессанты и нейролептики, которые могут блокировать метаболизм дофамина. Синдром беспокойных ног также может быть вызван ревматоидным артритом, почечной недостаточностью и другими серьезными проблемами со здоровьем. Если у вас дефицит железа, вам необходимо соответствующим образом восполнить уровень железа в организме. При первичном синдроме беспокойных ног назначают для длительного применения некоторые препараты из противопаркинсонической группы.
3. Помогают ли «успокаивающие травы»: валериана, пустырник?..
Эти препараты не являются снотворными, а считаются седативными средствами. Хотя не все почувствуют эффект, он, безусловно, оказывает успокаивающее действие. На самом деле лишь немногие люди могут сообщить, что эти травы оказывают значительное положительное воздействие на организм. В любом случае, если вы их используете, то их следует делать курсами по 2-3 раза в день в течение 2-3 недель (также рекомендуется), чтобы максимально использовать потенциал такого щадящего лечения.Читайте: Берегите свои нервы: 5 Советы тибетского монаха по снятию рабочего стресса).
4. Правда ли, что снотворные препараты вызывают зависимость?
Снотворные группы Z могут вызвать зависимость, если принимать их единовременно более месяца, а в некоторых случаях более 10 раз в месяц. Также в инструкциях ко всем снотворным указано, что происходит постепенное снижение толерантности, или привыкания, то есть чувствительности к его воздействию.
Снотворные препараты группы блокаторов гистамина также могут вызывать толерантность, но стать физически зависимым от них невозможно. Другая — психологическая зависимость, страх не заснуть без приема препарата. Это может произойти в сочетании с любыми снотворными.
Маска для сна Assoro
купить5. Гаджеты, высчитывающие фазы сна, действительно помогают высыпаться?
Популярность «умных» будильников сегодня уже снижается. Принцип его работы следующий. Будильники фиксируют момент, когда вы засыпаете, и оттуда отсчитывают определенное количество циклов сна, чтобы разбудить вас в тот момент, когда вы с наибольшей вероятностью проснетесь, то есть в конце сна в начале цикла сна или в следующем цикле сна.
Однако даже самые чувствительные и, казалось бы, идеальные из этих устройств имеют ошибки и не всегда способны точно определять циклы или стадии сна.
Кроме того, есть одно «но» в использовании таких устройств. Например, если вы хотите не опоздать на работу, лучше всего проснуться в 7 утра, но ваш умный будильник сам рассчитает лучшее время для пробуждения. 6 утра. Мало у кого хватает силы воли отказать себе в удовольствии еще одного часа отдыха. И будильник со временем становится бесполезным.
6. Как помочь себе уснуть? Что делать, если не можешь уснуть 15 минут?
Есть универсальные правила. Если вы не можете уснуть более 15 минут, вам нужно встать и пойти в другую комнату и спокойно заниматься повседневными делами при тусклом освещении.
Обратите внимание: «План родов» в Беларуси: рассказываем, как составить, с кем согласовать и какие нюансы учесть.
Почитайте книгу, сделайте простую работу по дому, подготовьтесь к завтрашнему дню. И только когда появится явная сонливость, можно вернуться в спальню и снова заснуть. В этом случае вам нужно проснуться в обычное время, которое вы заранее запланировали. Даже если вы засыпаете незадолго до того, как прозвенит будильник, не блокируйте время сна. Да, вероятно, днем вы не будете чувствовать себя таким бодрым, как обычно, но на следующую ночь вы быстрее заснете и избежите хронических нарушений сна (также читайте: Тест: насколько крепки ваши нервы?).7. Как избавиться от навязчивых мыслей?
Там много практики. Например, вы можете использовать техники медитации. Медитация – это присутствие в настоящем моменте без осуждения, сосредоточение внимания на здесь и сейчас. Например, вы можете наблюдать за собственным дыханием. Не пытайтесь что-либо изменить или форсировать, просто наблюдайте за этим со стороны. Практика этой привычки поможет вам быстрее заснуть, отвлекая себя от негативных и не относящихся к делу мыслей в целом.
Об экспертах
8. Дневной сон: польза или вред?
Дневной сон показан людям, имеющим проблемы со сном ночью или имеющим физиологическую потребность в дневном сне. Сон днем не должен быть продолжительным. Оптимальное количество сна — 15–20 минут, а лучше всего спать за 14–15 часов до начала дня. Когда дело доходит до вреда, слишком долгий или слишком поздний сон в течение дня является фактором риска возникновения ночной бессонницы (также читайте: Кофе, сладости и сон: 8 советов, которые действительно полезны для вашего здоровья) — вредная привычка).
9. Нормально ли просыпаться несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет?
Считается нормальным встать и сходить в туалет один или максимум два раза за ночь. Все, что выше этого значения, может указывать на самые разные проблемы: от заболеваний простаты у мужчин до диабета. Итак, если вы регулярно встаете в туалет, это хороший повод сдать анализы.
10. Тяжелое одеяло — это панацея? Какая подушка считается правильной?
Тяжелые одеяла – не панацея. Согласно некоторым исследованиям, это действительно может помочь вам заснуть и спокойно выспаться, но это касается не всех. Чаще всего помогает людям тревожного характера. Считается, что он создает успокаивающий эффект кокона, облегчая засыпание. Однако такое решение подходит не всем.
Но правильная подушка – это именно то, что должно быть у каждого. Если подушка недостаточно высокая или слишком высокая, если подушка комковатая или есть другие отклонения, например, деформация или горячая подушка, спать будет трудно. Подушки могут доставлять много дискомфорта. Очень важно, подходит ли это лично вам. Натуральные наполнители и современные синтетические наполнители одинаково хороши и не уступают друг другу. Высокоочищенный пух, латекс, поролон, техногель – вы можете выбрать тот качественный вариант, который подарит максимально комфортный сон именно вашему конкретному человеку.
11. Вредно ли засыпать под телевизор?
Засыпать во время просмотра телевизора не особенно полезно. По идее, никаких особых условий для того, чтобы человек заснул, не нужно. Совершенно здоровый человек заснет, если условия будут минимально приемлемыми для сна. Людям, привыкшим смотреть телевизор, может быть сложно спокойно заснуть, например, во время поездки в поезде или ночевки на вечеринке. Поэтому мы рекомендуем научиться засыпать в темноте и в относительно тихой обстановке, без телевизора, подкастов на YouTube и других «инструментов» (также читайте: Помните о своих мечтах. Узнайте, как: методы работы, которые стоит попробовать сегодня вечером).
12. Нарколепсия: что это такое? Можно ли ее вылечить?
Нарколепсия – это заболевание, вызванное нарушением системы орексина – вещества, вырабатываемого мозгом и участвующего, среди прочего, во сне. Люди с нарколепсией могут хорошо спать по ночам, но могут испытывать сильную сонливость днем. В легких случаях эти приступы возникают несколько раз в месяц, а в тяжелых случаях — несколько раз в день. К сожалению, полностью вылечить нарколепсию невозможно. Нарколепсия развивается вследствие необратимых «встроенных» дефектов центральной нервной системы. Однако в некоторых случаях течение нарколепсии может измениться из-за старения или влияния некоторых изменений (например, гормональных).
Об экспертах:
Фото: Шаттерсток