Рассказываем о подзабытой, но крайне эффективной российской системе тренировок, направленной на одновременное укрепление физического и психоэмоционального здоровья.

Постарайтесь запомнить хотя бы одну систему тренировок, предназначенную для укрепления как физического, так и психоэмоционального здоровья. Возможно, у меня на уме нет ничего, кроме йоги. В то же время в конце прошлого века в стенах лабораторий Российского института физкультуры была изобретена интересная и сегодня система, о которой нельзя забывать. Свою историю рассказывает Алена Минкина, преподаватель Высшей школы стиля, имидж-стилист Московского центра стилистов и автор проекта «Мода и фитнес».

Технология Изотон была разработана в России в 1992 году под руководством В.Н. Селуянова, научная лаборатория Института физической культуры (ныне ГКОЛИФК). Эффективность данной системы научно доказана и неоднократно используется на практике при теоретической и практической подготовке студентов спортивных колледжей.

Система Isoton преследует две основные цели:

1. Повысить производительность. При правильном выполнении и соблюдении всех правил данного тренинга эту задачу можно выполнить за 2-3 месяца. В этот же период у человека улучшается весовой статус, уменьшается подкожно-жировой слой, укрепляется мышечная система.
2. Поддерживайте хорошее физическое состояние с минимальными усилиями и временем.

В стрессовой и враждебной среде современных городов защититься от вредного воздействия окружающей среды, инфекций и токсинов бывает достаточно сложно. Найти время, чтобы сходить в сауну и погулять на свежем воздухе, тоже может оказаться непростой задачей. Тренировки с системой Isoton – ключ к поддержанию высокой работоспособности и здоровья. Рассмотрим основные принципы этой системы.

Преимущества тренировок по системе Изотон»:

1. Укрепить здоровье и улучшить функции эндокринной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, а также улучшить психологическое и эмоциональное состояние людей;
2. Легко просыпаться по утрам и не терять энергию после работы;
3. Значительное сжигание жира не только в целом, но и локально (тема локального похудения, вопреки сегодняшнему мнению, заслуживает отдельной статьи)
4. Красота тела и умение им управлять;

Многофункциональный набор для силовых тренировок

В основе этого обучения лежит статодинамическая и в редких случаях статическая (в редких случаях) схема практики. Важно, чтобы мышцы не расслаблялись, то есть оставались напряженными во время выполнения упражнения. Это достигается за счет выполнения упражнений медленно и размеренно, сознательно поддерживая напряжение мышц.

Каждое упражнение следует выполнять до тех пор, пока не возникнет сильное жжение или даже «провал», то есть невозможность продолжения или невозможность преодоления сопротивления. Это важный показатель для измерения эффективности обучения. Не забывайте, что наибольшие результаты в похудении достигаются за счет сочетания количественных физических упражнений и правильного, сбалансированного питания.

Кроме того, в этой системе используются эффективные методы, позволяющие избежать боли после тренировки. Это обеспечивает более быстрое восстановление и более безопасные тренировки. Поэтому система подходит для самого широкого круга категорий студентов.

Когда следует избегать тренировок с Изотоном»:

• В острой фазе заболевания;
• При хронических заболеваниях;
• Во время первых нескольких тренировок после длительного перерыва начните с частичных упражнений.

Важно отметить, что помимо системы Изотон, чтобы сделать наше тело красивым, стройным, здоровым и иметь хорошее самочувствие, нам нужны и другие источники. Это может быть сауна, массаж, правильное питание, зарядка, растяжка или даже медитация. Слушайте свое тело и получайте положительные эмоции только от физической активности.

Как проходят тренировки

Фитнес-резинки тканевые

Во время выполнения не забывайте, что необходимо «создать» жжение в мышцах. Система Изотон также отличается от многих других систем тем, что реализована по схеме 30/30. Вон те. Выполняем упражнение медленно в течение 30 секунд, не расслабляя мышцы, а затем 30 секунд отдыхаем. За одно упражнение мы повторили этот протокол 3 раза. Если 30/30 сложно, то можно немного сократить продолжительность упражнения и увеличить период отдыха, т е. 20/40.

Если вы только начинаете, приведенные ниже упражнения носят ознакомительный характер. По мере улучшения вашей физической формы вы можете добавлять или менять упражнения. Также можно дополнительно использовать гантели, штанги и утяжелители для ног, что поможет увеличить нагрузку.

Как только вы почувствуете, что ваш уровень физической подготовки улучшился, попробуйте систему Isoton во время круговых тренировок. При этом все семь перечисленных ниже упражнений можно выполнять последовательно в течение 30–40 секунд, без отдыха. Пройдя такой круг, отдохните 1–2 минуты, а затем начните с начала. Лучшее – 4 круга.

Если вы приобретаете членство в оздоровительном клубе, лучшим планом для вас будет использование системы Isoton для 2 силовых тренировок в неделю и 2 кардиотренировок в неделю. Последнее можно делать на беговой дорожке, велотренажере, степпере или эллиптическом тренажере. Оптимальное время для аэробных упражнений – 45-55 минут.

Не следует выполнять аэробные упражнения на слишком высокой скорости. Лучше всего чувствовать тепло, дышать немного быстрее и уметь поддерживать разговор во время ходьбы или бега. Комфортная частота пульса – 110-130 ударов в минуту.

Если нет возможности разделить тренировку на 4 тренировки в неделю, лучше всего выполнять кардио в начале тренировки. То есть используйте как разминку, но на более длительное время, примерно 35-40 минут. Темп невысокий, пульс комфортный. После длительной разминки приступайте к силовой тренировке по системе «Изотон».

Тренажер для ягодиц и ног

В качестве примера я приведу вам программу тренировок, которую вы сможете выполнять дома и в тренажерном зале. Сначала давайте рассмотрим упражнения, а затем сами методы тренировок. Всегда начинайте с больших групп мышц и заканчивайте мелкими.

1.

Обратите внимание: Массажный стол для здоровья семьи.

Исходное местоположение (далее IP). Положите руки на талию, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Из этого положения медленно приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Оказавшись здесь, медленно возвращаемся в исходное положение. Не выпрямляйте колено внутренним давлением, которое приводит мышцы в напряженное состояние.

2. Выпад на месте

Интеллектуальная собственность Положите руки на талию, а ноги на ширине плеч. Мы сделали большой шаг вперед и затем замерли. Слегка согните колени, чтобы занять исходное положение для этого упражнения. Отсюда медленно опускаемся, почти касаясь коленями пола, и возвращаемся в исходное положение. Колени также держим согнутыми вверху, чтобы мышцы были напряжены.

3. Поднимите таз, лежа на спине

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав пятки к бедрам. Положите руки на пол вдоль тела с этого IP. Медленно поднимаем таз вверх до тех пор, пока бедра не станут на одной линии с телом, при этом сильно напрягая бедра. Начинаем возвращаться в ИП, не опуская таз на пол. Бедра всегда находятся в напряжении, даже когда таз опущен.

4. Отжимания на коленях от пола

Интеллектуальная собственность Мы встаем на колени, руки чуть шире плеч, а бедра, таз и туловище должны составлять прямую линию. Из этого положения опускаемся как можно ниже, не касаясь пола, и возвращаемся в исходное положение, не выпрямляя рук в локтевом суставе. Это снова напрягает мышцы груди и рук.

5. Обратные отжимания

Это упражнение лучше всего выполнять на стуле или табуретке. Интеллектуальная собственность Мы сидим на стуле, положив руки как можно ближе к бедрам, пальцами вперед, чтобы мы могли ухватиться за сиденье стула. Слегка согните ноги в коленях и обопритесь на пятки. Далее переносим вес тела на руки и пятки так, чтобы таз был подвешен. Плавно и без насилия начинаем опускаться, приближая таз к полу, и, достигнув нижней точки, возвращаемся в исходную точку. В самой высокой точке снова держите локти согнутыми.

6. Прямой поворот

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и опираясь всей ступней. Скрещиваем руки на плечах. Прижмите поясницу к полу, поднимите голову и лямки от пола и напрягите мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение. Не кладем плечи и голову на пол. Упражнения выполняем медленно, без рывков, до ощущения жжения в мышцах живота.

7. Обратные скручивания

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и подняты под прямым углом. Спина, поясница и таз плотно прижаты к поверхности пола. Для выполнения упражнения поднимите таз и вытяните колени к груди, затем верните ноги в исходное положение. Мы стараемся постоянно держать мышцы живота в напряжении.

8. Планка

Фото: Getty Images Лягте на живот и поднимитесь на локти так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисти и запястья образовывали прямой угол. Поставив ноги вместе, поднимите тело от пола и встаньте на носки. Оставайтесь в этом положении. Мышцы живота напрягите как можно сильнее.

Фото: Гетти Изображения