Красивые, четко выраженные мышцы верхней области делают тело привлекательным и гармоничным, облегчают выполнение повседневных задач. Кроме того, сложность всей программы тренировок зависит от состояния руки. Чем сильнее ваши мышцы, тем более сложные упражнения вы сможете выполнять и улучшать свои физические возможности. Мастер-тренер XFIT Наталья Сорокина объясняет три эффективных упражнения для рук в домашних условиях.
Отжимания
Отжимания максимально прорабатывают мышцы груди, плеч и корпуса. Начните с традиционной версии упражнения. Расположите руки так, чтобы пространство между большим и указательным пальцами образовывало ромбовидную форму. Зафиксируйте тело параллельно полу. Медленно опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола. Удерживайте это положение 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это действие 8-15 раз. Стремитесь к 3-4 подходам, чтобы нарастить силу. Если вам сложно отжиматься с прямыми ногами, можно начать с колен.
«Шагающая» планка
При выполнении планки с переходом на локти или «шагающей» планки задействуется большинство групп мышц, особенно рук – они всегда находятся в движении.
Исходное положение: Планка, руки вытянуты. Согните локоть правой руки и опустите локоть на пол.
Повторите то же самое с левой рукой. Далее встаньте на правую руку, затем на левую. Повторите этот цикл 12–20 раз, немного отдохните, а затем повторите еще 2–3 раза. Следите, чтобы ваше тело не раскачивалось в стороны, а спина не округлялась. Тренируйтесь в комфортном темпе. Если вы чувствуете, что у вас проблемы с техникой, лучше сократить количество повторений и сосредоточиться на качестве.
Планка с касанием плеча
Этот вариант планки эффективно укрепляет корпус и обеспечивает отличную тренировку грудных мышц и трицепсов благодаря положению тела на одной руке.
Встаньте в положение планки, вытянув руки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Поднимите одну руку от земли, коснитесь другого плеча и вернитесь в исходное положение. Затем повторите с другой рукой. Постарайтесь максимально почувствовать свое тело. Держите бедра и корпус напряженными, чтобы бедра не раскачивались в стороны, когда вы двигаете руками. Цель – практиковаться как можно дольше. Начните с 30 секунд на подход. Всего выполните 3–4 подхода, делая между ними небольшой отдых в 15–20 секунд.
