Диета без ограничений: дневник, который нужно вести, чтобы похудеть

Обычно диетологи предлагают вести пищевой дневник тем, кто хочет похудеть. Но на самом деле контролировать свой рацион полезно всем без исключения.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что самочувствие и долголетие человека минимум на 50% зависят от того, что и как он ест. Другие эксперты называют еще более внушительные цифры — 70–80%.

Наследственность, уровень физической активности, экология, привычки — разумеется, на здоровье влияют все эти факторы, но все же питание — самый мощный из них. Собственно, от маленьких решений, которые мы принимаем ежедневно («Спокойно позавтракать или перехватить что-то по дороге на работу?», «Перекусить или дождаться обеда?», «Мясо или рыба?», «Еще бокал вина или хватит?»), и зависит, какую жизнь мы проживем. Долгую, активную, без болезней или совсем наоборот.

Как мы оцениваем свое питание: ощущения и реальность

Кажется, питайся регулярно, разнообразно и качественно — и можно не беспокоиться о будущем. Но большинство людей заблуждаются, оценивая свой рацион. Ученые из Университета Аризоны обнаружили, что мы сильно недооцениваем тягу к сладкому: реальные объемы потребления и представления испытуемых отличались более чем в два раза. Английские диетологи выяснили, что калорийность любимых десертов и фастфуда мы тоже оцениваем неправильно. Шоколадный торт, кофе с ванильным сиропом, бургер с двойным сыром — участники исследования полагали, что эти продукты в среднем на 200 ккал менее «ценны», чем на самом деле.

Переедаем ли мы?

В оценке ежедневного рациона люди ошибаются не меньше. Если спросить среднестатистическую женщину, не переедает ли она, ответом наверняка будет уверенное «нет». Однако во время рабочего перерыва на кофе наша героиня автоматически съела несколько печений, на обед по привычке взяла салат, первое, второе и компот. Мозг не обратил внимания на эти события — так уж он устроен. Рутинные, ежедневно повторяющиеся дела не должны отвлекать главный компьютер от более важных задач. Вот только для здоровья эти эпизоды сыграют важную роль.

Лишние калории рано или поздно обернутся лишними же килограммами — а это верный путь к болезням сердца, сосудов и суставов. Постоянные всплески уровня сахара в крови из-за сладких перекусов грозят диабетом 2-го типа и ранним старением. Но главное, съев больше, чем требовалось организму, мы почти наверняка не получим полезных микроэлементов, витаминов и клетчатки — вряд ли офисный обед был богат свежими овощами и диетическим белком.

Избыточный вес, тусклая кожа, вялый метаболизм, ощущение хронической усталости — эти и многие другие наши проблемы связаны с едой.

Ведение дневника питания — простой, доступный и очень эффективный способ адекватно оценить и, если нужно, скорректировать рацион.

Начните вести дневник

Самое главное в этом деле — быть предельно честной. Если вы перехватили с тарелки мужа немного жареной картошки и на дегустации попробовали шесть видов сыра, это обязательно должно попасть в дневник. Записи лучше вести сразу после еды (иначе вы что-нибудь забудете). Покупать специальный блокнот необязательно, удобнее фиксировать все это в смартфоне — его мы держим в руках практически постоянно и не забываем переложить из сумки в сумку. Дальше — полная демократия: можете скачать приложение (например, бесплатное и простенькое My Food Diary) или просто делать заметки в свободной форме в памяти телефона. Важно указывать такие данные:

— когда ели: «19 июня, 8:10»

— что ели: «кофе с молоком, 2 тоста с маслом, омлет»

— прием пищи «завтрак», «перекусила на бегу», «просто захотелось»

— сколько съели: «большая тарелка борща», «2 столовые ложки пюре»

— ощущения после еды: почувствовали ли вы себя сытой и энергичной? Было ли стыдно, что снова не удержались от торта? Ели потому, что было скучно, тоскливо или за компанию?

Чтобы оценить свой рацион и пищевое поведение, такие подробные записи достаточно вести всего пару недель.

Договоритесь с собой, что на это время вы забываете о каких-то диетических стратегиях и не стремитесь питаться лучше обычного. Фиксируйте свои отношения с едой в первозданном виде. Тогда результаты маленького личного эксперимента будут особенно полезными.

Сделайте выводы

Итак, две недели позади, и на руках у вас есть все данные, чтобы делать выводы о своем рационе. Внимательно просмотрите записи, но не пытайтесь найти какие-то общие проблемы.

Сфокусируйтесь на деталях.

Насколько разнообразен рацион?

Если изо дня в день вы едите примерно одинаковый набор продуктов, стоит задуматься о последствиях такого постоянства. Однообразное меню — это один и тот же набор витаминов, минералов и других питательных веществ. Значит, другие вы не получаете. В результате начинаются проблемы с обменом веществ и с кожей, возникает недостаток жизненной энергии. Очевидно, вам нужно пробовать новое и не зацикливаться на привычном меню. Расширяйте рацион.

Достаточно ли в меню овощей и фруктов?

Картошка не считается! Оцените, сколько зелени, свежих фруктов и овощей разных цветов вы съедаете в течение дня. ВОЗ рекомендует 5 порций того и другого в день или около 400 г растительной пищи. Такой объем гарантирует достаточное количество и разнообразие витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Присутствие этих элементов в меню врачи считают действенной профилактикой онкологических и сердечнососудистых заболеваний, а также преждевременного старения.

Как быть с сахаром?

В идеале человеку не требуется дополнительных источников сахара — для жизнедеятельности достаточно глюкозы и фруктозы, которые содержатся в ягодах, фруктах, овощах. Но жизнь без десертов была бы слишком скучна. Пирожные, сладкий кофе и шоколад могут быть в вашем меню. Главный вопрос в объемах. Обратите внимание, в каких ситуациях вы тянетесь за конфеткой. Есть ли зависимость между эмоциональным состоянием и желанием съесть печенье? Проработав типичные «рука сама тянется к сахару», вы найдете способы отказаться от этих лишних калорий.

Отличный результат — если десерты будут появляться в меню не чаще двух раз в неделю, а сладкие газированные напитки и другие продукты с высоким содержанием скрытого сахара (например, йогурты и готовые завтраки) совсем исчезнут. Первой скажет спасибо ваша кожа: брожение, которое рафинированный сахар вызывает в кишечнике, сказывается на ее состоянии не лучшим образом.

Объем порций

Большинство людей, начавших вести пищевой дневник, с ужасом понимают, что незаметно для себя съедают слишком много. Диетологи этот страх поддерживают. По мнению специалистов, типичный работник офиса сегодня питается так, словно занят тяжелым физическим трудом. Это крайне неблагоприятный фундамент для здорового будущего. Именно поэтому очень важно строго контролировать объем порций. Кто-то выбирает для этого маленькие тарелки, которые быстрее заполняются едой. Другие — просто взвешивают пищу.

Сколько цельных продуктов лежит в тарелке?

Качественная пища — лучшее, что мы можем дать себе, если хотим жить долго и быть здоровыми. Поэтому врачи постоянно призывают есть местное, свежее, минимально обработанное. Только из такой еды мы можем получить питательные вещества, необходимые для роста и ремонта клеток. Но питаться исключительно органическими, приготовленными дома продуктами нереально.

Фастфуд и перекусы так или иначе фигурируют в жизни каждого человека. Задача тех, кто заботится о здоровье, свести их процент к минимуму. Врачи-диетологи одобряют формулу 80:20, где большая часть рациона состоит из полезных качественных ингредиентов, а пятая часть приходится на компромиссные варианты. Видите в дневнике явный перекос в сторону полуфабрикатов и еды из общепита? Стоит пересмотреть рацион!