Ходим правильно: специалист дала топ-5 советов для занятий скандинавской ходьбой
Скандинавская ходьба — это эффективная форма физической активности, которая помогает поддерживать здоровье и улучшать физическую форму. Для горожан с инвалидностью она является элементом адаптивной физической культуры, которая помогает в их реабилитации и адаптации. О том, что нужно для правильного занятия скандинавской ходьбой, рассказала старший тренер по адаптивной физической культуре Реабилитационного центра для инвалидов с использованием методов физической культуры и спорта Елена Аликуева.
Любой вид физической активности имеет свои противопоказания, среди которых острые инфекции, травмы, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания.
— Перед началом занятий скандинавской ходьбой, особенно если есть какие-либо острые или хронические заболевания, а также другие проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это поможет определить, безопасно ли для вас заниматься этим видом физической активности, — посоветовала Елена Аликуева.
Правильная экипировка и техника ходьбы
Первое, на что следует обратить внимание, — выбор палок: они должны быть длиной примерно 70% от вашего роста. Желательно использовать специальные палки с удобными рукоятками для скандинавской ходьбы, длину которых можно регулировать.
— Правильно выбрать палки — это половина дела. Не стоит забывать про то, что одежда должна быть легкой и дышащей, соответствовать погодным условиям, а обувь — спортивной и с хорошей амортизацией. При ходьбе важно держать спину прямо, не наклоняться вперед или назад и ни в коем случае нельзя сутулиться, — отметила специалист.
Она также добавила, что палки нужно держать слегка под углом, а не вертикально. Движения рук и ног должны быть синхронизированы: правая рука впереди — левая нога также впереди, и наоборот. Ноги должны вставать с пятки на носок, а руки двигаться вперед-назад примерно на 45 градусов.
Разминка и постепенное увеличение нагрузки
Перед началом занятий необходимо обязательно выполнять легкую разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы. Если вы новичок, начинайте с коротких прогулок по ровной поверхности. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. После окончания занятий скандинавской ходьбой прогуляйтесь в спокойном темпе и выполните так называемую заминку, чтобы предотвратить травмы и растяжения.
Выбор маршрута и профессиональная помощь
Выбирайте безопасные и живописные маршруты для ходьбы, это добавит удовольствия и мотивации продолжать занятия. Избегайте мест с большим количеством транспорта и скользких участков. Также постарайтесь ходить в компании, чтобы повысить безопасность. Если возможно, посетите несколько занятий с инструктором по скандинавской ходьбе, чтобы освоить правильную технику и избежать ошибок.
Контроль дыхания, гидратация и питание
Следите за дыханием: дышите спокойно и равномерно, адаптируясь к ритму ходьбы. Это поможет поддерживать уровень кислорода в крови и снизить усталость. Не забывайте брать с собой воду, особенно если планируете длительную прогулку. За несколько часов до тренировки лучше всего перекусить легкой и питательной пищей.
Отслеживайте прогресс
Ведите дневник тренировок, фиксируйте свои достижения и составляйте план занятий. Будьте последовательны, регулярные тренировки принесут больше пользы, чем редкие и интенсивные: повысится мышечный тонус, улучшится работа сердца, кровообращение и координация, уменьшатся боли в спине.
В системе соцзащиты города Москвы работают восемь реабилитационно-образовательных и десять реабилитационных центров, в которых дети и взрослые с инвалидностью проходят комплексную реабилитацию. Подробнее о работе каждого центра можно узнать на сайте Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы.