Упражнения и сжигание калорий: развенчиваем мифы
Исследования ставят под сомнение традиционные представления о физических упражнениях как основном способе сжигания калорий. Открытия показывают, что эффект может быть менее значительным, чем ранее считалось.
Упражнения традиционно считаются важнейшим элементом для снижения веса и поддержания здоровья. Однако в последние годы эту точку зрения подвергли сомнению. Многочисленные статьи и подкасты утверждают, что миф о том, что физическая активность значительно увеличивает сжигание калорий, устаревает.
Теория ограничения расхода калорий
Основная идея этих дискуссий заключается в том, что количество калорий, которые мы можем сжигать ежедневно, ограничено. Эту гипотезу в 2012 году выдвинул эволюционный антрополог Герман Понтцер. Он забросил идею о том, что увеличение физической активности напрямую приводит к увеличению сжигаемых калорий. Понтцер утверждает, что, повышая уровень физической активности, организм начинает сокращать расход энергии на другие процессы, например, на метаболизм в состоянии покоя. В итоге общие энергетические затраты остаются неизменными.
Эта концепция была популяризирована в книге Понцера «Burn», опубликованной в 2021 году, где он предполагает, что мы сжигаем калории в довольно узком диапазоне — около 3000 калорий в день, независимо от уровня активности. Таким образом, Понтцер заключает, что уровень физической активности не влияет на общее количество сжигаемых калорий.
Упражнения действительно сжигают калории
Хотя упоминание о необходимости переосмысления роли физических упражнений вызывает интерес, существуют также исследования, которые опровергают идею, что упражнения не сжигают калории. Доказательства, на которых основывается гипотеза Понтцера, в основном основаны на наблюдательных исследованиях, сравнивающих энергетические затраты различных популяций по всему миру.
Одно из самых ярких исследований проводилось с племенем хадза в Восточной Африке, которое ещё сохраняет традиции охотников-собирателей. Ученые нашли, что хадза не тратят больше энергии, чем среднестатистический западный человек. Однако данные, полученные из таких наблюдательных исследований, не предоставляют причинно-следственные связи и могут не полностью отражать сложные аспекты метаболизма.
При проведении нашей собственной оценки гипотезы ограничения энергии в 2023 году мы пришли к выводу, что отдельные наблюдения имеют свои недостатки. Например, данные исследований показывают, что уровень ежедневной затраты энергии может колебаться более чем на 1000 калорий среди пожилых людей, что противоречит предполагаемому фиксированному уровню в 3000 калорий в день.
Рандомизированные контролируемые исследования
Важным аспектом является использование рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) — самых надежных методов установления причинно-следственных связей. Эти исследования позволяют сравнивать группы в условиях, когда меняется только одна переменная. Рассмотрев множество таких исследований, становится ясно, что систематическая программа упражнений — до пяти раз в неделю на протяжении шести или десяти месяцев — приводит к увеличению ежедневного расхода энергии как у мужчин, так и у женщин.
Хотя сжигание калорий действительно увеличивается благодаря физической активности, эффект может быть меньшим, чем ожидалось. Например, сжигание 600 калорий в спортзале не всегда приводит к эквивалентному увеличению общих затрат энергии за день.
Почему результаты могут варьироваться?
Существует несколько причин, по которым увеличение расхода калорий может не соответствовать ожиданиям. Одна из них — это замещение физической активности, когда новая тренировка заменяет привычные действия, в результате чего общее сжигание калорий может не увеличиваться. Еще одна причина — поведенческая компенсация, когда активность в течение дня уменьшается после утренней тренировки.
Отсюда возникает искаженное представление о масштабах воздействия упражнений на метаболизм. Несмотря на то, что физическая активность может ощущаться интенсивной, она занимает всего около 4% общего бодрствования, что делает ее менее значимой в масштабе суток.
Люди зачастую имеют нереалистичные ожидания о том, сколько калорий сжигается во время физических упражнений. В результате они могут недооценивать влияние ежедневной активности и переоценивать значение самих тренировок.
Заключение
Несмотря на неоднозначности и противоречия, факты показывают, что упражнения могут увеличить ежедневный расход калорий, хотя и не так сильно, как предполагается. Это подчеркивает необходимость сбалансированного подхода к физической активности и серьезного подхода к привычкам и питанию для достижения здорового образа жизни. Не стоит забывать, что физическая активность — это важный элемент общего благополучия и здоровья, сохраняя при этом реалистичные ожидания относительно результатов.