Чемпион Европы из Ростокина дал лайфхаки, как привести себя в форму

Денис Рябков рекомендовал пять всесезонных воркаут-упражнений

До прихода тепла ещё далеко, но многие уже задумываются, как привести себя в форму после зимы. По мнению фитнес-тренера из района Ростокино, чемпиона Европы и бронзового призёра чемпионата мира по стритлифтингу Дениса Рябкова, для этого отлично подойдут тренировки на воркаут-площадках. Он предлагает читателям «ЗБ» опробовать комплекс из пяти упражнений.

1. Начинаем с турника

Лучшее упражнение для развития широчайших и ромбовидных мышц спины — подтягивания на турнике. Хват — чуть шире плеч, подтянуться нужно по 8 раз в 5 подходов. Те, кто пока не осиливает такую нагрузку, могут начать с так называемых австралийских подтягиваний. Нужно подлезть под низкую перекладину, повиснуть спиной к земле и подтягиваться, уперев ноги в землю. Выполнить по 12 раз в 4 похода. Отдых между подходами — две минуты.

2. Отжимаемся

Зимой и в начале весны покрытие площадки слишком холодное, поэтому отжиматься предлагаю от скамейки или от самой низкой перекладины площадки. Хват на ширине плеч, локти отведены от тела на 45°. Опускаться к перекладине надо на выдохе и касаться её грудью. Новички могут начать с перекладины повыше. Рекомендую делать по 20 отжиманий в 5 подходов. Опытные атлеты, чтобы увеличить нагрузку, могут надеть рюкзак, утяжелив его, например, бутылками с водой. Тогда достаточно сделать 4 подхода по 12 отжиманий.

3. Приседаем

Приседания — классическое упражнение, подходящее и для зала, и для улицы. Ноги должны стоять на ширине плеч, ягодицы опускаем так, чтобы они оказались на линии, параллельной земле. Чтобы лучше прокачать ягодичные мышцы, отводите таз немного назад, как будто хотите сесть на стул. Следите за коленями — желательно, чтобы при приседании они не выходили за линию, на которой находятся пальцы ступней. Приседаем по 20 раз в 4 подхода.

4. Далее — прыжки

Выпрыгивания нужны для укрепления мышц и развития взрывной силы ног. Стоя на земле, слегка приседаем, а затем подпрыгиваем на максимально возможную высоту. Более сложный вариант — запрыгивать на скамью, в этом случае тренируется ещё и пресс. И так — 3 подхода по 10 прыжков.

5. Укрепляем пресс

Завершить тренировку лучше всего упражнением на пресс — подъёмом ног к перекладине турника. Повиснув на турнике, новичкам достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Для достижения эффекта нужно выполнить 5 подходов по 12 подъёмов в каждом. Более натренированным людям стоит попробовать поднимать прямые ноги до касания перекладины ступнями. В этом случае советую сделать 5 подходов по 10 подъёмов.

НА ЗАМЕТКУ

Тренер объяснил, как подготовиться к занятию в холодную погоду

— Перед тренировкой обязательно делайте разминку: наклоны головы, туловища, махи ногами, сведение и разведение согнутых в локтях рук… Это поможет разогреть мышцы и убережёт от травм. Проверено на себе: семь лет назад я плохо размялся, и после подтягиваний у меня свело судорогой руки, восстанавливался неделю.

— В холодную погоду тренируйтесь в кожаных перчатках, чтобы защитить ладони и пальцы. Желательно надеть термобельё: оно сохранит тепло во время отдыха между подходами и упражнениями.

— Комплекс заданий можно расширять, но в холодные дни откажитесь от статичных упражнений — никаких планок и «лодочек». Мышцы могут остыть, и это приведёт к травме.