Правда ли, что по хронотипу люди делятся на «жаворонков» и «сов»

Наверное, почти каждый из нас слышал вопрос: «Ты сова или жаворонок?» Кажется, что человечество делится всего на два типа: тех, кто бодр с рассветом, и тех, кто оживает с наступлением сумерек. Однако наука доказала, что реальная картина куда сложнее и интереснее.

Какие выделяют классические хронотипы Фото: Gladskikh Tatiana/Shutterstock/FOTODOM Ученые выделяют три хронотипа: «жаворонки (утренние), «совы (вечерние) и «голуби (промежуточные), причем голуби составляют около 60% населения

Традиционно ученые выделяют даже не два, а три основных хронотипа. «Жаворонки» — это люди с утренним хронотипом. Они самостоятельно и легко пробуждаются в четыре–шесть часов утра, а их активность достигает пика в первой половине дня. Однако уже к 21:00–22:00 им жизненно необходим сон, так как уровень гормона мелатонина у них начинает повышаться задолго до полуночи.

Их полную противоположность составляют «совы» — обладатели вечернего хронотипа. Для них подъем ранее 8:00–10:00 — настоящее испытание, а засыпают они далеко за полночь. Их максимальная работоспособность проявляется во второй половине дня.

Между этими двумя крайностями расположились «голуби» — промежуточный хронотип. Это самые гибкие и адаптивные люди. Они достаточно легко просыпаются в 6:00–8:00, чувствуют сонливость около 22:00 и сохраняют хороший уровень активности на протяжении большей части дня. Считается, что такой хронотип характерен для большинства населения — около 60%.

Сколько хронотипов выделяют на самом деле Фото: New Africa/Shutterstock/FOTODOM Российские ученые выделили шесть биоритмических типов, учитывающих не только время сна и бодрствования, но и характер активности

Современные исследования показывают, что даже три хронотипа не могут охватить все разнообразие человеческих биоритмов. Российские ученые из Российского университета дружбы народов и других научных центров предложили более детальную классификацию, включившую в себя шесть типов. [1] 

Это открытие стало результатом масштабного исследования, в котором приняли участие почти 2300 человек, преимущественно студентов. Участникам предложили самостоятельно оценить свой хронотип на основе шести возможных вариантов. Причем учитывалось не только время сна и бодрствования, но и характер изменения активности в течение всего дня. 

Результаты оказались весьма интересными. Всего 13% опрошенных идентифицировали себя с «жаворонками», и 24% — с «совами». Остальные участники распределились по новым, ранее не учитывавшимся типам.

Вот какие типы выделили ученые:

утренний тип — классические «жаворонки», наиболее активные в первой половине дня;

вечерний тип — традиционные «совы», пик продуктивности которых приходится на вечерние и ночные часы;

дневной сонный тип — люди, испытывающие постоянную сонливость в дневное время;

дневной активный тип — те, кто испытывает прилив сил именно в середине дня;

умеренно-активный дневной тип — люди, у которых отмечается плавный спад энергии в течение дня;

высокоактивный тип — те, кто сохраняет стабильно высокий уровень энергии на протяжении всего дня.

Ученые отметили, что реже всего встречается последний — всего 9% респондентов. 

Какие хронотипы выделяют другие ученые Фото: zhukovvvlad/Shutterstock/FOTODOM Разные классификации объясняются разными подходами

Разнообразие классификаций объясняется просто: ученые подходят к вопросу с разных сторон.

Немецкий хронобиолог Тиль Рённеберг, создатель Мюнхенского опросника, предлагает оценивать хронотип по времени, на которое приходится середина сна. Его команда выделяет целых семь хронотипов, от экстремально раннего (подъем в 5:00–6:00, отбой в 21:00–22:00) до экстремально позднего (подъем в 12:00–13:00, отбой в 4:00–5:00).

Другой популярный подход предложил американский психолог Майкл Бреус. Он использует «звериную» классификацию. Согласно ей, люди делятся на «львов» (аналог «жаворонков»), «медведей» (около 55% населения, живущих по солнечному циклу), «волков» (классические «совы») и «дельфинов» — людей с чутким, тревожным сном, склонные к бессоннице. 

Можно ли перестроить свои биологические часы Фото: PeopleImages/Shutterstock/FOTODOM Хронотип в основном определяется вариантами генов, регулирующих циркадные ритмы, но его можно немного скорректировать

Этот вопрос волнует многих, особенно «сов», вынужденных подстраиваться под стандартный рабочий график. Ученые сходятся во мнении: хронотип имеет мощную генетическую основу. На него влияют вариации генов, которые регулируют циркадные ритмы и выработку мелатонина. Говоря простым языком, вы не выбираете быть «совой» или «жаворонком» — это свойство дается от рождения.

Однако это не значит, что режим дня совершенно не поддается коррекции. Во-первых, хронотип естественным образом меняется в течение жизни. Дети — обычно «жаворонки», но в подростковом возрасте происходит сдвиг в сторону «совы». Пик «вечернести» наступает около 20 лет, после чего хронотип постепенно, с возрастом, снова становится более ранним.

Во-вторых, с помощью определенных техник можно немного «подрегулировать» свои биологические часы. Для этого специалисты советуют соблюдать несколько правил: ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные, обеспечить в спальне полную темноту и прохладу, а также избегать света от экранов гаджетов минимум за час до сна. Эти меры не превратят «сову» в «жаворонка», но помогут легче адаптироваться к нужному ритму.

Сколько человек может прожить без сна? Что будет, если не спать

Почему зимой все время хочется спать

Почему перед дождем хочется спать