Трубчанам рассказали, что нужно знать о подсчете калорий
Чтобы поддерживать оптимальный вес, необходимо тратить не меньше калорий, чем потребляется ежедневно. Поэтому важно знать, сколько калорий поступает с пищей и какая их часть используется.
Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают из еды и напитков и используют при физической активности. Если употреблять больше калорий, чем сжигать, происходит набор веса.
Резкое сокращение дневной нормы калорий, исключение углеводов, голод часто ведут к отрицательному эффекту. Поэтому важно дать организму источник питания, но держать его под контролем, чтобы сжечь жировую ткань и избавиться от лишнего веса. Несбалансированное питание приводит к тому, что жировая ткань остается на месте, а организм использует мышцы как источник энергии. Это приводит к снижению веса, но пользы организму не приносит.
В подсчете дневной нормы калорий используют уравнение, которое позволяет подсчитать скорость метаболизма и норму калорий: У мужчин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5×возраст (г)+5. У женщин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5×возраст (г) – 161.
Для похудения нужно сократить дневную норму калорий, которая для женщин составляет 1800-2400 калорий, а для мужчин — от 2200 до 3000 калорий. Подсчитайте количество калорий за день и сократите его на 25-30%.
Исследования показали, что сокращение потребления калорий на 25% гораздо эффективнее для похудения, чем диеты с разными режимами голодания. Это способствует сжиганию жира и быстрому похудению.
Как считать калории в еде? В таблицах калорийности и на упаковках, как правило, указывают калорийность 100 г, а также состав продукта. Чтобы узнать, сколько калорий содержит порция еды, нужно разделить общую калорийность блюда на вес порции. Чтобы безопасно сократить количество калорий, надо отказаться от высококалорийных блюд, заменить их низкокалорийными и уменьшить размер порции.
Важны не только калории, но и вещество, из которого они берутся, пишет редактор медицинских статей Ивет Бразье. Три основных компонента пищи содержат такое количество калорий: 1 г углеводов — 4 ккал; 1 г белка — 4 ккал; 1 г жира — 9 ккал.
Как считать калории в готовых блюдах? Чтобы подсчитать калорийность приготовленных дома блюд, нужно знать их состав и вес. Если продукт, который едите, содержит 20 г белка, 35 г углеводов и 15 г жира, это означает, что нужно умножить 20×4 калории, 35×4 калории и 15×9 калорий, чтобы найти количество калорий, которые вносит каждый макроэлемент — 80, 140 и 135 калорий соответственно. Затем сложите эти цифры: порция содержит 355 калорий. При подсчете учитывайте не только основные компоненты блюда, но и соусы, масла, приправы.
Как считать калории без весов? Можно использовать мерные чаши или сравнивать порции с обычными предметами. Зная вес, легко подсчитать калорийность порции с помощью приложений или калькулятора. Например: 1 порция риса или макарон (1/2 чашки) -это горсть с горкой. 1 порция мяса по размеру — как колода карт. 1 порция рыбы — как смартфон. 1 порция сыра — как губная помада или размером с большой палец. 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана) — теннисный мяч. 1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан) — бейсбольный мяч. 1 порция овощей (1/2 стакана) — компьютерная мышь. 1 ч. л. оливкового масла — кончик пальца. 2 ст. л. арахисового масла — как шарик для пинг-понга.
Не спешите реагировать на надписи о низкой калорийности, низком содержании жира и других компонентов. Прочитайте состав и информацию о нутриентах, а затем самостоятельно подсчитайте калорийность порции, которую употребляете. Это позволит держать количество калорий под контролем. Игнорируя подсчет калорий, можете значительно превысить дневную норму и набрать вес.
Подсчет калорий — главный инструмент тех, кто хочет безопасно и эффективно похудеть. Посчитайте, сколько калорий требуется вашему организму с учетом веса, роста, возраста и активности, а затем сократите норму на 25%. Внимательно читайте этикетки на продуктах и используйте калькуляторы подсчета калорий для готовых блюд.
И. НЕМИТОВА, врач-терапевт Трубчевской ЦРБ.
Фото: М. Р. Алексинский.