Пучок крапивы и пара устриц. Получаем важные минералы из постных продуктов

Сколько нужно съесть овощей, семян и круп, чтобы получить нужное организму количество железа, магния, кальция?

Без молока и творога не получить кальция, а если не есть говяжью печень, то и без железа и гемоглобина останешься. Мясоеды запугивают постящихся и вегетарианцев ужасами жизни без нужных элементов и витаминов. Но на самом деле в растительной пище содержится огромное количество нужных нам веществ. А сегодня мы сосредоточимся на самых важных минералах и микроэлементах. Неужели без молока в Великий пост не получить нужное костям количество кальция?

Железо

Суточная потребность — 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин

Зачем нужен. Микроэлемент участвует в образовании гемоглобина и в синтезе некоторых очень важных ферментов. В случае его дефицита наступает кислородное голодание мозга, желез и остальных органов.

В чем содержится суточная норма:

Для женщин:

72 г отварных моллюсков 100 г пшеничных отрубей 225 г гречневой крупы 60 г сушеных белых грибов 300 г бобовых

Для мужчин:

32 г моллюсков 160 г свежих лесных грибов 53 г морской капусты

Кальций

Суточная потребность — 800 мг

Зачем нужен. Кости, зубы, ногти... При недостатке кальция начинается остеопороз, кости становятся ломкими и хрупкими, зубы подвергаются кариесу. Так что кальций — один из важнейших элементов для организма. Для его усвоения необходим магний, витамины D и К.

В чем содержится суточная норма:

100 г кунжута 110 г крапивы 350 г лесных орехов 290 г миндаля 55 г мака

Магний

Суточная потребность — 400 мг

Зачем нужен. Элемент, который отвечает за наши нервы и уровень стресса. Также магний участвует в формировании костной ткани, регулирует процессы энергетического и углеводного обмена.

В чем содержится суточная норма:

140 г кешью 150 г гречневой крупы 170 г миндаля 235 г морской капусты 300 г пшена

Йод

Суточная потребность — 150 мкг

Зачем нужен. Очень важный элемент, нужный для корректной работы щитовидной железы. Содержащие йод гормоны регулируют энергетический и тепловой обмен, усиливают окисление жиров, белков и углеводов. Эти гормоны активизируют распад холестерина, участвуют в регуляции функции сердечно-сосудистой системы, важны для развития центральной нервной системы. Еще йод препятствует образованию тромбов.

В чем содержится суточная норма:

100 г морской капусты 78 г креветок 250 г устриц 750 г овса 210 г яблок 210 г фейхоа

Калий

Суточная потребность — 2500 мг

Зачем нужен. Очень важный минерал для работы сердца и сосудов. Также калий влияет на работу нервной системы, поддерживает водно-солевой баланс в организме. Способствует насыщению организма кислородом, необходим для работы мозга, мышечной ткани, мочеполовой системы.

В чем содержится суточная норма:

130 г кураги 150 г какао-порошка 390 г картофеля, сваренного в мундире 550 г авокадо 625 г бананов

Фосфор

Суточная потребность — 1200 мг

Зачем нужен. Вместе в кальцием и магнием формирует здоровую костную ткань. Укрепляет эмаль зубов. Важный элемент для обмена веществ: он нормализует белковый и углеводный обмен, регулирует обмен жиров, необходим для регенерации клеток, формирования тканей мозга и нервных клеток.

В чем содержится суточная норма:

68 г сушеных подберезовиков 100 г пшеничных отрубей 104 г тыквенных семечек 160 г кунжута 184 г кедровых орехов 250 г фасоли