Физкультура для ленивых. Простые правила тренировки на улице, дома, в офисе
Даже минутные тренировки полезны, если выкладываться по полной. Исследователи из Университета Макмастер (Канада) установили, что энергичный минутный забег ничуть не хуже 45-минутных занятий умеренной интенсивности.
Рассказывает Михаил Ерёмушкин, заведующий отделом ЛФК и клинической биомеханики ФГБУ «Российский научный центр медицинской реабилитации и курортологии» Минздрава России, профессор кафедры травматологии, ортопедии и медицинской реабилитации Российской медицинской академии последипломного образования, президент Национальной федерации массажистов:
Юлия Борта, «АиФ»: Уделить всего несколько минут в день спорту — на такое могут соблазниться и самые ленивые. И те, кто оправдывает нежелание заниматься отсутствием времени. А есть ли польза?
Михаил Ерёмушкин: Физическая активность полезна в любом виде. Поэтому, если кто-то будет хоть по минутке в день заниматься, и то хорошо. Прошлись пешком — прекрасно. Поднялись по лестнице вместо лифта — ещё лучше. Прокатились на велосипеде или на роликах — замечательно. А если вы ещё и в горку двигаетесь, то такая ходьба или езда ещё полезнее. Это самая простая аэробная нагрузка — то есть любые повторяющиеся ритмичные движения. Они позволяют просто поддерживать мышцы в тонусе, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В идеале нужно развивать разные группы мышц специальными упражнениями. Причём виды тренировок надо чередовать. Занятия одними и теми же упражнениями больше полугода считаются вредными, потому что мы развиваем какую-то одну двигательную способность и не обращаем внимания на остальные.
— Сейчас в фитнесе модно направление кроссфит — тренировки на силу и выносливость в очень интенсивном темпе. А насколько это полезно?
— Что касается такого активного фитнеса, у него есть своя история. Раньше были популярны аэробные нагрузки — бег, ритмическая гимнастика, сюда же можно отнести культуризм, йогу. То есть все упражнения, при которых развиваются отдельные качества — или сила, или выносливость, или гибкость. Современный фитнес расширился и подразумевает тренировки одновременно разных физических качеств — силы, гибкости, выносливости, скорости, координации, а не только чего-то одного. Например, такие направления, как кроссфит, воркаут (уличные тренировки) и т. д. Это новая тенденция, которую можно только поддерживать.
— Что можно сделать, сидя в офисе или застряв в пробке?
— Самый лучший вариант для таких случаев — это изометрическая гимнастика, когда есть напряжение, но нет движения. В своё время наш знаменитый атлет Иван Поддубный занимался именно такими тренировками для развития силы. В качестве подручного инвентаря он использовал канат с узелками. Задача состояла в том, чтобы попытаться растянуть или разорвать канат руками, разведя руки в стороны, подняв над головой, встав на один конец каната ногой, перекинув через плечо и т. д. В современном варианте можно использовать ремень, эластичную резиновую ленту и др. Но можно обойтись и без подручных средств.
1. Исходное положение — сидя на кресле или стуле в офисе. Надавливая локтями на подлокотники, постарайтесь приподнять пятую точку и удержаться в таком положении.
2. Согните руки в локтях перед собой и давите ладонями друг на друга, напрягая мышцы груди и пресса.
3. Сидя на стуле, схватите руками сиденье стула, напрягите пресс и, вдавливая себя руками в сиденье, одновременно тяните вверх шею.
4. Втяните ягодичные мышцы и мышцы малого таза, расслабьте. Можно выполнять как сидя, так и стоя (особенно полезно это упражнение для женщин).
5. Напрягите мышцы рук и надавите на стол с максимальным усилием. Как вариант — можно давить на крышку стола снизу, как бы пытаясь его поднять, давить ногами в пол.
6. Согните локоть правой руки на 90 градусов и прижмите к туловищу. Начинайте давить на предплечье левой рукой, стараясь разогнуть.
7. Втянув живот, напрягите пресс и удерживайте в таком положении.
Удерживайте напряжённые мышцы на счёт до десяти, потом расслабляйте. Делайте по 2–3 подхода за раз и в течение дня регулярно возвращайтесь к этим упражнениям.