Не расползайтесь! Как сохранить фигуру в зрелом возрасте
Почему мы толстеем?
Давайте попробуем разобраться с причинами возрастного набора веса. Вот лишь некоторые из них.
Замедление обмена веществ. С годами все процессы в организме протекают медленнее. Поэтому каждая калория намертво прилипает к талии, а избавляться от лишних килограммов становится всё труднее.
Гормональные изменения. У женщин в период менопаузы снижается выработка прогестерона, который не только предохраняет от симптомов предменструального синдрома, но и участвует в обмене веществ, препятствует накоплению жидкости в организме. У мужчин после определённого возраста происходит спад уровня тестостерона. Этот гормон способствует росту мышечной массы и защищает от лишнего веса. И наконец, у обоих полов замедляется синтез гормонов щитовидной железы, что тоже приводит к появлению дополнительных килограммов.
Снижение энерготрат. Организму уже не нужно тратить калории на рост, кроме того, с возрастом мы, как правило, двигаемся меньше, чем в юности. Многие физические нагрузки становятся уже не по силам, да и образ жизни пожилого человека редко можно назвать активным.
Плохие пищевые привычки. Приобретённые в юности, они ежегодно добавляют нам несколько граммов лишнего веса. Стоит ли удивляться, что в зрелом возрасте мы весим гораздо больше, чем в молодости?
Чтобы сохранить стройную фигуру в зрелом возрасте, придётся приложить усилия. Теперь одних занятий физкультурой уже недостаточно, нужно ещё и тщательно следить за питанием. Сразу оговоримся: строгие диеты пожилым противопоказаны. Резкое ограничение калорий — серьёзный стресс для организма, который может повредить работе сердечно-сосудистой системы (известно, что голодание заставляет печень вырабатывать вредный холестерин), нарушить работу желудочно-кишечного тракта, вызвать проблемы с памятью и артериальным давлением. Так что не стоит пытаться втиснуться в платье, которое вы носили в молодости. Ваша задача — не допускать быстрого набора веса. Если хотите немного похудеть, полезно один-два раза в неделю устраивать разгрузочные дни.
Меню для взрослых
В вашем суточном рационе должно быть до 600 г овощей и зелени и до 400 г фруктов и ягод. Для восполнения кальция следует отказаться от солёной пищи, кофе и крепкого чая и ежедневно включать в рацион молочные продукты, особенно творог 2,5%-ной жирности. Нужно также следить за тем, чтобы потребление витаминов и микроэлементов было достаточным, это поможет уменьшить проявление возрастных изменений. Особое внимание стоит обратить на витамины группы В, витамины А, D и Е.
Полезные продукты
Для сердца. Жирная рыба, свежие и тушёные овощи, фрукты (если нет проблем с весом, налегайте на богатые калием бананы), растительное масло, отвар шиповника. Ограничьте употребление соли.
Для щитовидной железы. Морская капуста, рыба и морепродукты, фейхоа, йодированная соль.
Для мозга. Самый полезный продукт — жирная рыба. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в ней, защищают сосуды, активизируют память, улучшают мыслительные способности. Также полезно постное мясо, злаки, чеснок, лук и цитрусы.
Для глаз. Морковь (лучше тушёная), шпинат, тыква, бобы, кукуруза, хурма.
Для костей. Молоко, творог, йогурты, сыры, рыба.
Вот так должно выглядеть ваше примерное дневное меню
Завтрак: творог (кефир, йогурт). Не увлекайтесь обезжиренными молочными продуктами. Продукты с жирностью ниже 2% бедны кальцием. Второй завтрак: фрукты или овощи. Обед: овощи, рыба или птица. Перекус: фрукты или ягоды. Ужин: крупы или овощи. Капуста, зелень и фасоль помогут сохранить фигуру и замедлят появление морщин.Суточная калорийность: 1900 — для женщин и 2100 — для мужчин в сутки.