Без стресса и адреналина. Худеем с Еленой Малышевой
О том, как сбросить вес и стать здоровее, читателям «АиФ» рассказала профессор Елена Малышева, руководитель телепрограмм «Здоровье» и «Жить здорово!».
Пирожное вместо тренировки
Елена Малышева: На 80% нормализация веса зависит от еды. Можно ли похудеть без физкультуры? Ответ — да, можно. Можно ли похудеть только с помощью физкультуры? Нельзя. Даже великие спортсмены, тренирующиеся по 12 часов, резко ограничивают себя в питании. Питание — это основа основ. Главный эффект физкультуры вовсе не сжигание калорий: за час тренировки вы можете потратить 200-400 калорий. И тут же съесть пирожное (400 калорий) или кусок хлеба (120 калорий). Зато физкультура позволяет создавать фабрики по сжиганию жира, это митохондрии. Жир сжигается только в мышцах, где и располагаются митохондрии. Чем больше движения, чем больше мышечный каркас, тем активнее работают в мышцах фабрики по сжиганию жира. Если, сидя на диете, не двигаться, то вес вернётся обратно с огромной скоростью. И ещё: если есть возможность — любые водные или спа-процедуры. У них есть большой плюс — они снижают стрессорную нагрузку, которая всегда сопровождает процесс отказа от привычного рациона питания. Ванна успокоит и повысит тонус нервной системы. Худеть надо не в адреналиновом шоке, а в спокойном состоянии.
Ожирение — на самом деле проблема гигантского масштаба. Причём не только в России, но и в мире. Это опаснейшее заболевание, старт для возникновения и развития бесчисленного множества болезней, реально сокращающих жизнь.
Юлия Тутина, «АиФ»: Елена Васильевна, существует мнение, что в проблемах со здоровьем, в том числе и с ожирением, во многом виноваты сами пациенты...
— В России ответственность за здоровье человека лежит на медицине, на государстве, на враче, на ком угодно, только не на самом человеке. А это подмена ценностей, потому что реально ваше здоровье — в ваших руках, а моё здоровье — в моих.
В стране сегодня большое количество магнитно-резонансных томографов, маммографов, ультразвуковых приборов высочайшей точности. Мы, врачи, честно говорим, что можем помочь почти любому пациенту. Но, увы, только образованный и думающий человек придёт к нам и займётся собой. А остальные найдут сотни причин и отговорок, чтобы не прийти к доктору.
Стресс — на пользу
— И что же с этим делать?
— Образовывать пациентов, внушая им одну светлую и прекрасную мысль: «Ты, пациент, ты свой самый главный друг и самый главный враг. Других нет, только ты». В России сегодня существует потрясающая система лечения инсульта. Но, чтобы система сработала, чтобы человека спасти и вернуть к полноценной жизни, надо попасть к медикам в первые 4 часа после начала симптомов. Но мы в это самое важное время пациента не видим, не знаем, что с ним. Потому что он продолжает сидеть дома и думает: рука повисла — наверное, отлежал, нога волочится — наверное, отсидел, говорю плохо — ну сейчас пройдёт. Вот это — ответственность пациента, мы бессильны помочь, если он не обратится за помощью вовремя.
— Жизнь сегодня у всех тяжёлая, стрессов много, вот и заедают их люди. Что делать?
— Со стрессовой жизнью? Не преувеличивать её влияние. Мы все живём в постоянном стрессе, и это привычное для нас состояние. Поскольку стрессы у нас повторяющиеся, одинаковые, мы хорошо адаптированы к стрессорной нагрузке. Если ты выжил после стресса, значит, стал сильнее. И точка. Я защищала диссертацию по адаптации к стрессу. И как профессионал утверждаю: стресс — неотъемлемая часть нашей жизни, он делает активными наши стресслимитирующие системы, что заставляет иммунитет активнее включаться в работу. А это в конечном счёте помогает нам выживать.
— То есть это отговорка?
— Конечно! Важно быть всегда честным с собой. Я долгие годы по утрам ходила быстрым шагом. А сейчас — нет. Слишком занята? Да нет же, это отговорка! Поэтому твёрдо себе сказала: «Хватит жалеть себя». И завтра обязательно совершу положенную прогулку!
Три шага к хорошей фигуре
Шаг 1. Калорийность дня должна быть у женщины 1200, у мужчины 1400 килокалорий. Посчитайте её на каждый день недели, приготовьте в выходные каждый приём пищи на неделю вперёд и положите в морозильную камеру. Иначе, проверено опытным путём, вы обязательно превысите лимит.
Шаг 2. Как бы тошно и лень ни было, 30 минут в день ходите быстрым шагом со скоростью два шага в секунду.
Шаг 3. Будьте уверены: вы сможете!
Диета от Елены Малышевой
День 1
Завтрак: 1 яйцо, сваренное вкрутую + 200 г гречневой каши + 50 г морковного салата с 1 ч. л. нерафинированного растительного масла + яблоко.
Завтрак: запеканка из 0,5% творога без сахара + 2 чернослива и 2 кураги + травяной чай.
Обед: 200 г цветной капусты + 120 г суфле из говядины + отвар шиповника.
Полдник: грейпфрут.
Ужин: 200 г тушёных кабачков и капусты + печёное яблоко с корицей.
День 2
Завтрак: 200 г овсянки на воде с добавлением ложки ягод + стакан нежирного молока.
Завтрак: 200 г салата из свёклы с черносливом + 2 ржаных диетических хлебца с отрубями.
Обед: 70 г варёной куриной грудки + 200 г плова из риса с варёными овощами + 100 г салата из зелени и помидоров с 0,5 ложки растительного масла + отвар шиповника.
Полдник: 125 г биойогурта + 100 г обезжиренного творога.
Ужин: 100 г суфле трески на пару + 200 г отварной фасоли.
Перед сном — обезжиренный кефир.
День 3
Разгрузочный, раз в неделю. На целый день: 500 г гречневой или овсяной каши.