100 граммов мяса и бобы. 12 шагов к правильному питанию для мужчин

Эксперт о том, чем правильное питание для мужчин отличается от «женского» и что именно нужно есть представителям этого пола, чтобы оставаться сильным.

Больше половины российских мужчин (55%) имеют лишний вес. Потому что любят жирное и жареное, соленья и копченья, сладкую газировку, чипсы, пиво и крепкий алкоголь. А между тем, правильное питание способно не только предупредить ожирение и связанные с ним болезни (диабет 2-го типа, нарушения работы сердца и сосудов, подагру и др.), но и поддержать потенцию. Как кормить сильный пол, чтобы он не ослабел, рассказывает Алла Погожева, доктор мед. наук, профессор, врач-диетолог высшей категории, ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

1. Потребляйте разнообразную пищу как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения, такие как молоко, творог, мясо, рыба, яйца содержат незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, витамины А, группы В, ниацин, фолиевую кислоту, кальций, медь, железо, цинк.

В то же время растительные продукты — это источник белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды и др.

2. Ешьте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

За счет этих продуктов должно поступать более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, В6, фолат, каротиноиды). Различные сорта хлеба (особенно отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) — хороший источник витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, желательно в свежем виде.

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов. Их регулярное потребление снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, некоторых видов рака и продлевает жизнь, обеспечивает достаточное количество витаминов группы В, микроэлементов и минералов, растворимых и нерастворимых пищевых волокон, стеринов и флавоноидов. Вне сезона возможно потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов. При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке).

4. Контролируйте потребление жира и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными (растительными маслами).

Потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Поэтому ограничивайте поступление с пищей животных жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, субпродуктов, копченостей. Включение в рацион 20-25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в ненасыщенных кислотах, витамине Е, фосфатидах, стеринах, нормализующих обмен жиров в организме.

5. Употребляйте достаточное количество животных и растительных белковых продуктов.

Для мужчины важно иметь хорошую физическую форму. Набору мышечной массы помогают белковые продукты. Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей или нежирным мясом. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 100 г в день или заменять его на рыбу, птицу и мясо диких животных, а также употреблять хлеб, макаронные изделия, фасоль, горох и т.п.

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты с низким содержанием жира и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, но также кальцием (необходимым для костей, зубов), фосфором, витаминами А, В2, Д. В кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

Вполне можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых веществ. Желательно употребление малосоленых сортов сыра, ориентируясь по этикетке.

7. Употребляйте продукты, содержащие цинк.

Обогащение рациона продуктами-источниками цинка предупреждает нарушение работы половых органов, развития половой слабости, опухоли предстательной железы. К таким продуктам относятся морская рыба, крабы, мидии, кальмары, устрицы, креветки и др., а также зелёный горошек, злаковые, морковь, печень, говядина, орехи (кешью, миндаль, грецкие, арахис).

8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) содержит только калории и мало полезных веществ, его можно исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Он способствует развитию кариеса зубов, ожирения, сахарного диабета 2 типа.

9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли.

С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии, повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Многие съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе, вяленых, копченых или консервированных продуктах, которые нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

10. Соблюдайте правильный водный режим.

Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральную воду. Употребление алкоголя мужчинам необходимо ограничить до 20 г спирта в день (это 60 г водки, или 250 мл сухого вина, или 500 мл пива).

11. Соблюдайте правильный режим питания.

Для здоровых мужчин рекомендуется 3-4 разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 35-40% дневного рациона, обед — 40-45%, ужин — 15-20%. В промежутке между основными приемами пищи можно дополнительно употреблять фрукты.

12. Готовьте пищу безопасным и щадящим способом.

Старайтесь готовить пищу без добавления жира, чтобы избежать нарушения обменных процессов, развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, патологии желудочно-кишечного тракта. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи, мультиварке, использование посуды с антипригарным покрытием.

Продукты, которые надо ограничивать:

Жирная и жареная пища, колбасные изделия, соленья, маринады, полуфабрикаты, сладости, сладкие газированные напитки, чипсы, пиво и крепкие алкогольные напитки.