Завтрак нам не нужен? Правда и мифы о первом приеме пищи
Миф 1. Не буду завтракать - растолстею
Этот постулат, который активно проповедует Всемирная организация здравоохранения, попыталось опровергнуть исследование американских специалистов, опубликованное в International Journal of Obesity. В течение четырех недель они наблюдали за 20 тучными подопечными - 12 женщинами и 8 мужчинами. Половина из них ела высокуглеводные завтрака (каши и мюсли), а вторая половина вообще не завтракала. Ученые выяснили, что отказ от завтрака никак не влиял на повышенный аппетит во второй половине дня. И ученые сделали вывод: если ничего не меняется, то зачем наедать на 300-400 кккал в день больше? Правда о том, потолстели или похудели их подопечные, в исследовании не говорится.
- Вредное исследование: все диетологи буду стоять на своем - завтраки нужны! И кроме того, никто из моих коллег никогда не говорил о плотном завтраке, о том же мясе с картошкой, - говорит член Национальной ассоциации диетологов, врач Людмила Денисенко. - Ведь излишне калорийный завтрак, действительно, может отложиться на боках. Но ведь что-то легкое в течение часа после подъема съесть можно! Тем более, завтраки легко разнообразить (см. В тему). Но завтракать нужно, тут я полностью согласна с ВОЗ - отказ от утреннего приема пищи почти на 20 процентов увеличивает риск ожирения.
- Отказы от завтрака могут вызвать и вполне конкретные проблемы с желудком, застоем желчи, сбоем в работе кишечника, - предупреждает Сабир Мехтиев, д.м.н., гастроэнтеролог. - Кроме того, утром у нас самый активный обмен веществ, который нуждается в дополнительной подпитке в виде еды. К вечеру же он замедляется, а если приемы пищи сместить, то в итоге мы и получаем нарушенный баланс, лишний вес...
Так что это не миф, а правда.
ВАЖНО
ВОЗ предупреждает: у тех, кто пропускает завтрак, выше вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Из-за отсутствия завтрака не только нарушаются обменные процессы, но и замедляется кровоток. Тромбоциты (кровяные пластинки) могут склеиваться, образуя тромбы. Нарушение обменных процессов приводит также к повышению уровня холестерина - причины гипертонической болезни и атеросклероза.
Миф 2. Чем больше съем утром, тем меньше буду хотеть есть днем
А это обратное утверждение - другие американские эксперты из Йельского Университета установили, что двойной завтрак помогает контролировать вес! Они сравнивали группы школьников, которые если по утрам дважды (с разницей в час-полтора) и тех, кто не завтракал вообще. Во второй группе было много детей с лишним весом, а в первой - почти никого.
Чтобы бороться с лишним весом с помощью двойного завтрака, ученые рекомендуют следующие правила: легко завтракать сразу поле пробуждение - чтобы запустить метаболические процессы поможет стакан йогурта или кефира, белковый коктейль или фрукт. Второй завтрак должен быть не позже 10 утра: подойдут злаковые, например, овсяная каша или мюсли, омлет, овощной салат и чай.
- На самом деле весьма спорное утверждение, - уверена врач-диетолог Людмила Денисенко. - Подходит оно для активных школьников и подвижных людей, которые «потратят» свои калории, полученные на двойном завтраке, до обеда. Например, в спортзале. Иначе все калории из завтрака так же спокойно «отложатся» в запас. Кроме того, если завтрак был излишне плотным, кровь от мозга направится прямым ходом к желудку, что явно не добавит вам способности работать головой.
Это утверждение можно считать полуправдой.
Миф 3. Чем квадратнее тарелка, тем еда питательнее
Британский диетолог из Оксфордского университета Дженифер Ньюсон вывела интересные закономерности для завтрака. По ее мнению, чтобы он идеально усвоился и не отложился в ненужных местах, необходимо соблюдать три правила:
+ есть кашу из квадратных тарелок (так она якобы кажется более питательной - игры разума...);
+ не смотреть телевизор (чтобы не отвлекаться);
+ есть стоя (много не съешь).
В идеале еще и от кофе отказаться.
- С телевизором согласна, уже давно говорю своим пациенткам, что есть, хоть утром, хоть вечером, нужно вдумчиво, не отвлекаясь на раздражающие факторы, - говорит Людмила Денисенко. - А вот квадратные тарелки
рассмешили - какая разница, из чего есть кашу? Хотя есть же несколько главных постулатов пищевых психологов: чтобы визуально увеличить порцию, возьмите маленькую тарелку. В оранжевой посуде еда кажется вкуснее, а в синей - нет. Может, и квадратные тарелки помогут лучше насытиться. Попробуйте!
Правда это или нет, вам придется проверить самим:)
КСТАТИ
А мне по утрам ничего не хочется...
Люди, которые по утрам легко встают, и завтракают легко и с аппетитом. Ну вы понимаете - повезло жаворонкам. А что делать, когда кусок в рот не лезет? По мнению Людмилы Денисенко, есть три причины, почему это происходит. И самая первая, да-да:
1. Вы - сова.
Организм еще спит, а в него уже еду запихивают.
Что делать: не торопитесь с завтраком. Для начала неторопливыми глотками выпейте стакан воды комнатной температуры. Потом примите душ, почитайте новости. А минут за 10-15 до выхода, можете и бутерброд съесть. За это время организм уже успеет проснуться и взбодриться.
Если не получается вставать заранее, берите завтрак с собой на работу и поешьте хотя бы полтора-два часа спустя поле подъема.
2. Переели вечером.
И наутро вам настигло «углеводное похмелье»... После обильного ужина, да еще позднего, организм не успевает проголодаться. Потому и есть не хочется. Зато к вечеру разыгрывается волчий аппетит. Опять наедаетесь, а утром кусок не лезет в горло. Замкнутый порочный круг...
Что делать: старайтесь облегчать ужины и съедать их минимум за 3 часа до сна.
3. Слишком много кофе.
Зачастую для кофеманов лучший завтрак - просто очередная чашка кофе. Ведь кофеин еще и притормаживает чувство голода. Но особенно он опасен вечером: избыток кофеина сначала возбуждает нервную систему, а потом ее тормозит. Это сказывается и на работе желудочно-кишечного тракта.
Что делать: утро без кофе для вас, конечно, как слон без хобота. И никто не запрещает выпивать в день по 2-3 чашечки кофе. Но постарайтесь не пить его по вечерам. И поймете, что по утрам все же хочется чего-нибудь съесть.
В ТЕМУ
Пусть будет разнообразно
Чтобы завтраки не приедались, и для организма были полезными, лучше всего их чередовать. Нам с утра нужны и белки, и жиры, и углеводы. Но вовсе не обязательно их вмешать в один прием. Вместе с нашим экспертом мы составили легкое и полезное разнообразное утреннее меню.
Цельнозерновой сэндвич с авокадо и молодым сыром.
Сбалансированный завтрак. Очень питательный, полезный и нежный. Можно использовать творожный сыр, добавить огурец для вкуса. И это будет очень правильный подход, поскольку разом получаем сразу все необходимые вещества: углеводы - из цельнозернового хлеба, полезные жирные кислоты - из авокадо, белки и кальций - из сыра, клетчатка - из огурца.
Смузи из банана с йогуртом
Углеводно-белковый завтрак.
Очень легкий, идеально подходящий для спортсменов перекус: смешать 200 граммов нежирного, несладкого йогурта и один банан в миксере.
Омлет
Белковый завтрак.
Одно куриное яйцо содержит до 14% дневной нормы белка! А еще большой запас необходимых аминокислот, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Не говоря уж про витамины и минералы. А омлет хорош тем, что готовится быстро, значит, разрушается лишь небольшой процент витаминов. В общем, легко и полезно!
Творожно-фруктовый
Углеводно-белковый завтрак.
Немного похож на йогуртовый завтрак, но более питательный. Вариантов творожных завтраков - множество: хоть запеканка, хоть сырники. Если нет времени, то в миксере перемешайте нежирный (от 5 до 9 процентов) творог с ложечкой меда или нежирным йогуртом, ягодами или фруктами.
Каша
Углеводный завтрак.
Овсяная, гречневая, пшенная - все каши на завтрак хороши! Правда, рисовая из пропаренного, суперочищенного зерна - это по сути пустые калории. Но если вам нравится, то знайте - такой углеводный завтрак - это сытость надолго.