Физнагрузки для омоложения: правда и мифы
О последних научно-медицинских данных и о том, как грамотно применять их на практике, рассказывают известный антиэйдж-блогер, научный аналитик в области старения Дмитрий Веремеенко и специалист по функциональной медицине Денис Варванец.
Спортивный парадокс
— Зачастую люди не совсем верно представляют себе, что такое старение. Современные научные данные показывают: если человек моложаво выглядит внешне (речь не идет о пластической хирургии. — ред.), то это еще не гарантия, что он медленнее стареет, — предупреждает Дмитрий Веремеенко. — На самом деле старение организма происходит намного глубже, на уровне «кода жизни», то есть нашей ДНК. Например, известно, что с возрастом идет накопление неблагоприятных мутаций в ДНК (в том числе потому, что при делении клеток случаются ошибки, не все из которых исправляются).
Почему это важно знать? А вот вам самый наглядный и простой пример: многие атлеты, люди, активно занимающиеся спортом, прекрасно выглядят, внешне в отличной форме. Но долгожителей среди них практически не встречается. Потому что продолжительность нашей жизни зависит в первую очередь от состояния ДНК, а спортсмены на таком глубинном уровне, как правило, стареют быстрее.
К счастью, сегодня уже есть подтвержденные наукой данные, как с помощью физнагрузок затормозить дряхление организма не только внешне, но и на уровне самых важных внутренних процессов.
Не всегда движение равно омоложение
— Исследования роли физнагрузок в старении, как водится, сначала были проведены на животных — крысах, — рассказывает Веремеенко. — Они славятся тем, что в отличие от человека, который может сутками лежать на диване и смотреть телевизор, эти грызуны не будут сидеть, если им нужно двигаться.
Ученые решили поднапрячь крыс дополнительно к их естественной потребности. Подопытных разделили на две группы, одной позволили двигаться, сколько они захотят, а вторую посадили в колесо, где им приходилось дополнительно бегать. Таких исследований было много, независимых, и они однозначно показали: крысы, которые больше двигаются, то есть фактически перенапрягаются… живут меньше!
Проверка на близнецах
— В то же время мы привыкли слышать, что по наблюдениям у людей, которые ведут более подвижный образ жизни, смертность от многих опасных заболеваний ниже и продолжительность жизни больше, — продолжает эксперт. — Приблизиться к пониманию этого парадокса помогло международное исследование на близнецах, то есть людях с одинаковым генетическим наследством. Одна группа под наблюдением учёных, начиная со среднего возраста, вела свой обычный образ жизни (но не малоподвижный – с достаточной повседневной активностью), а вторая двигалась больше — они занимались физкультурой. В итоге у добровольцев-близнецов из второй группы удалось обнаружить некоторое преимущество в состоянии здоровья, однако, к удивлению, оно было настолько мало, что пришлось признать его статистически не значимым.
Исходя из этого показательного эксперимента и многих данных о долгожителях, ученые и врачи сделали неожиданный вывод. На самом деле дольше живут те, кто больше двигается, но в первую очередь не потому, что они регулярно занимаются физкультурой, а потому что у них изначально более хорошее состояние здоровья. То есть люди в принципе себя лучше чувствуют, поэтому у них есть желание и возможность больше двигаться, и в итоге они дольше живут. Эта логика объясняет, почему у близнецов, которые изначально были на равных позициях по состоянию здоровья, ощутимой разницы при физнагрузках не наблюдалось.
Плыви, ходи, беги
— В то же время есть подтвержденные наукой данные: если действовать грамотно и целенаправленно, то можно с помощью определенных физнагрузок повлиять на внутренние процессы, связанные со старением организма, — радует Дмитрий Веремеенко. — И здесь есть два главных правила.
Для начала напомним, что физические упражнения делятся на две основные группы: аэробные нагрузки – длительные бег, плавание, езда на велосипеде, кардиологическая ходьба, то есть в быстром темпе, но без одышки. И – анаэробные нагрузки, главным образом это силовые нагрузки. Бальзам на душу поклонникам первых: в клинических исследованиях на людях доказано, что аэробная нагрузка с низкой интенсивностью (как ее определить — см. ниже) увеличивает эластичность артерий. Это значит, что функционально, то есть по уровню работоспособности, сосуды реально омолаживаются (омоложение на уровне ДНК пока невозможно, уточняет эксперт). Улучшается регуляция артериального давления и многие другие показатели возраста.
Но — внимание: когда человек начинает давать нагрузку слишком интенсивную, то внешне он может худеть, улучшать форму, однако анализы показывают, что артерии, увы, становятся жестче. То есть сосуды стареют быстрее, и в дальнейшем это плохо сказывается на сердце (печальный факт: именно сердечно-сосудистые заболевания сейчас главная причина смертности в России, как и во многих странах мира).
Правило № 1: как рассчитать полезную интенсивность нагрузки
— Используйте для этого «золотую формулу» расчета оптимального пульса: 220 минус ваш возраст, и полученную цифру умножаем минимум на 65% и максимум на 80%
Пример: если вам 37 лет, то интенсивность нагрузок должна быть такой:
* 220 — 37 Х 0,65 = 119 ударов в минуту — минимально (если ниже, то пользы будет меньше);
* 220 — 37 Х 0,8 = 146 ударов максимально (если пульс выше, то это ведет к старению сосудов).
Мышцы: качать или не качать?
С возрастом мышечная масса у нас, увы, идет на убыль, поэтому люди чувствуют себя слабее, быстрее утомляются, да и внешне выглядят не на высоте (взамен уменьшающихся мышц часто нарастает жировая ткань). Бытует мнение, что нужно предотвращать такие потери, наращивая мышцы с помощью силовых нагрузок: чем регулярнее, активнее и с большим весом будете тренироваться, тем лучше.
— Это опасный миф! — предупреждает эксперт по борьбе со старением Дмитрий Веремеенко. — Еще советская школа физического воспитания нас учила, а современные научно-медицинские данные подтверждают: после 35 лет силовые нагрузки с большими весами уже не полезны, а скорее вредны для сердца. При этом действительно эффективны для замедления старения, безопасного сохранения мышечной массы и улучшения здоровья в целом упражнения на силовую выносливость.
Правило № 2: как подобрать для себя нагрузку на силовую выносливость
— Это такие силовые упражнения — с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания) либо гантелями и другими спортивными снарядами — которые вы можете повторить 20 раз подряд и более.
Например: вы можете отжаться от пола 10 раз, и дальше у вас силы заканчиваются, — значит бросаем это гиблое дело (оно может привести к гипертрофии левого желудочка сердца!) и пробуем отжимания от стены или от стула. Получилось 25 раз? Отлично, продолжаем.
«Кстати, исследования показали, что при нагрузках на силовую выносливость сокращается так называемый инсулиноподобный фактор роста 1 типа (ИФР-1) — это вещество, которое при его высоком содержании в крови ускоряет старение на глубинном уровне, — поясняет наш эксперт. — Значительная часть ИФР-1 при таких нагрузках «уходит» в мышцы, поэтому его количество в крови уменьшается, и это продлевает жизнь, сокращая риск рака, сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания. А вот чисто силовые упражнения (когда человек делает их с надрывом, не соблюдая «правило 20 раз». — ред.), наоборот, ведут к повышению ИФР-1, повышая риск смертности в разы. Предполагают, что это одна из причин того, почему среди атлетов нет долгожителей».
Раскрыта тайна остеопороза
Еще одна возрастная проблема, которая пугает многих, особенно женщин — остеопороз, то есть повышенная хрупкость, ломкость костей. Считается, что умеренные физнагрузки, в первую очередь те самые упражнения на силовую выносливость, помогают снижать риск остеопороза. Поскольку, укрепляя мышцы (разумно, без перегрузок!), мы оказываем нагрузку на кости и стимулируем процессы роста костной ткани пусть и медленно, постепенно.
— Все это верно, — подтверждает научный аналитик в области функциональной медицины, эксперт Фонда «Наука за продление жизни» Денис Варванец. — Однако, к сожалению, очень распространено заблуждение о том, что самое надежное средство для укрепления непосредственно самих костей и профилактики остеопороза — препараты с кальцием. Их нередко назначают женщинам зрелого возраста и другим пациентам.
Между тем современные исследования показывают: когда идет речь о возрастной хрупкости костей, то проблема, как правило, не в дефиците кальция, а в нехватке определенного витамина: К2. Если его достаточно, то кальций из пищи правильно усваивается и попадает в нужные места: кости, усиливая их плотность, зубы, ногти. Если же этого витамина не хватает, то кальций откладывается в сосудах, мягких тканях, глазах, ускоряя старение. Добавляя препараты с кальцием без поддержки К2 (а именно такой подход сейчас преобладает), мы фактически усиливаем эти неблагоприятные процессы, еще больше повышая скорость старения, предупреждает Варванец.
Откуда же добывать ценный витамин К2? Если говорить о еде, то его основные источники — так называемые продукты ферментации, из доступных нам это квашеная капуста (без соли!), моченые яблоки, соевые бобы натто (продаются в магазинах/отделах японской кухни). Если вы не готовы регулярно обедать-ужинать с такими продуктами (а во многих случаях они к тому же не рекомендуются — при гипертонии, заболеваниях желудка и др.), можно получать витамин К2 из биодобавок.
При этом важно внимательно прочитать аннотацию и убедиться, что в составе не любая форма витамина К, а именно его разновидность К2. «Кстати, исследования показали, что даже очень высокие дозы витамина К2, в сотни раз превышающие норму, не влияют на риск тромбоза, — поясняет эксперт. — Однако в любом случае, если у вас есть хронические заболевания, особенно сердечно-сосудистые, обязательно советуйтесь со своим лечащим врачом».
На заметку
Еще один важный ингредиент, помогающий уберечься от остеопороза — витамин Д3. Он так же направляет кальций в кости, а не в мягкие ткани (сердце, сосуды и т.д.), снижает риск развития гипертонии. Кроме того, в исследованиях было показано, что витамин Д3 снижает смертность людей от всех причин. Его норма в анализах крови — 30 — 40 нанограммов/мл.
Причем, по наблюдениям, лучше всего на организм действует витамин Д, вырабатывающийся под воздействием солнечных лучей. Так что умеренный загар — когда дело не доходит до ожогов — действительно полезен (при условии, что у человека нет противопоказаний, в частности, повышенного риска меланомы). Это подтверждают в том числе долгожители, многие из которых любят побыть на солнце, но, разумеется, без фанатизма.