Gesunde Ernährung: Ernährungsexpertin Anne Fleck: Das sind die gesündesten Lebensmittel

Wohlfühl-Food gibt’s an jeder Ecke – aber was bringt den Körper wirklich in die Balance? Ernährungsberaterin Anne Fleck hat ganz klare Favoriten. 

1. Schwarzkümmelöl: Potentes Lebenselixier

Schmierstoff: Das Öl ist eine natürliche Waffe gegen Krebszellen und kann Entzündungen hemmen. Nur richtig lecker ist es leider nicht.

Darum geht es

Man sagt, die Geheimwaffe unter den Ölen heile alles – außer den Tod. Schwarzkümmelöl, das ursprünglich aus Westasien stammt, wurde schon von den Heilkundigen der Antike innerlich und äußerlich zur Heilung eingesetzt, Nofretete soll sich bereits damit den Körper gesalbt haben. Seit einiger Zeit erlebt das vielseitige Öl durch spannende Studienergebnisse in Europa eine Renaissance.

Dafür ist es gut

Nigella sativa, so der lateinische Name, wirkt nachweislich antimikrobiell und entzündungshemmend, lindert Verdauungsbeschwerden, hilft bei Allergien, Asthma und Hauterkrankungen und kann die Beschwerden bei rheumatischen Erkrankungen reduzieren. Außerdem zeigte sich in Untersuchungen ein leichter antidiabetischer Effekt.

Darum empfiehlt es Anne Fleck

"Schwarzkümmelöl hat sich in meiner Arbeit als Begleittherapie, zum Beispiel bei Darmkrebspatienten, aber auch präventiv bewährt. In einer Studie zeigte sich, dass Schwarzkümmelöl die Aktivität von bestimmten Immunzellen, den neutrophilen Granulozyten, stärken kann. Das macht es zu einer natürlichen Waffe gegen Krebszellen, die ja jeden Tag durch den Körper schwirren und aufgespürt werden müssen."

So nimmt man es richtig zu sich

"Zugegeben, Geschmack und Geruch sind gewöhnungsbedürftig", so Anne Fleck. Sie rät dazu, es bei äußerlicher Anwendung für die Hautpflege mit anderen neutralen Pflanzenölen zu mischen, um den Eigengeruch zu mildern. Für die Einnahme empfiehlt sie einen Teelöffel täglich oder kurartig über vier bis sechs Wochen als therapeutische Dosis – etwa bei Autoimmunerkrankungen – dreimal einen Teelöffel pro Tag. Mische es mit Honig oder Saft, wenn der Geschmack gar zu unangenehm ist.PAID Ernährungsumstellung KW48_13.15Uhr

Spermidin: Natürlicher Zell-Booster

Zellschützer: Sogar bei einer Corona-Infektion kann Spermidin helfen. In großen Mengen steckt es in Weizenkeimen.

Darum geht es

Ja, der Name erinnert an Fortpflanzung – und das liegt daran, dass Spermidin hochkonzentriert vor allem in Samenflüssigkeit, aber auch in allen anderen Körperzellen vorkommt. Bestimmte Darmbakterien produzieren ebenfalls Spermidin, allerdings im Laufe des Lebens immer weniger. Dann müssen wir es über Lebensmittel aufnehmen. Anne Fleck nennt die vitale Kraft der körpereigenen Substanz eine "Gongschlag-Entdeckung", seit einigen Jahren sind gerade die Anti-Aging-Wirkung und die Abwehrstärkung ins Interesse der Forschung gerückt.

Dafür ist es gut

Der körpereigene Stoff zählt zu den biogenen Polyaminen, einer Untergruppe der Aminosäuren, die überall dort benötigt werden, wo sich Gewebe entwickelt, wächst oder regeneriert. Gerade jetzt, in Zeiten der Corona-Pandemie, setzen Forscher auf die beeindruckende Schutzwirkung von Spermidin für unsere Zellen: Virologen der Charité Berlin konnten nachweisen, dass die Viruslast von mit Sars-CoV-2 infizierten Lungenzellen durch Gabe des Polyamins um bis zu 85 Prozent sank. Der große Pluspunkt von Spermidin: Es kurbelt die Autophagie an, den Selbstreinigungsmechanismus unserer Zellen, der nach längeren Esspausen, z. B. beim Fasten, einsetzt. Wie eine körpereigene Müllabfuhr recyceln Zellen dabei ihre kaputten Bestandteile – das hält gesund, verlangsamt Alterungsprozesse und verlängert das Leben. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Spermidin präventiv gegen Demenz wirken könnte.

Darum empfiehlt es Anne Fleck

Der körpereigene Stoff zählt zu den biogenen Polyaminen, einer Untergruppe der Aminosäuren, die überall dort benötigt werden, wo sich Gewebe entwickelt, wächst oder regeneriert. Gerade jetzt, in Zeiten der Corona-Pandemie, setzen Forscher auf die beeindruckende Schutzwirkung von Spermidin für unsere Zellen: Virologen der Charité Berlin konnten nachweisen, dass die Viruslast von mit Sars-CoV-2 infizierten Lungenzellen durch Gabe des Polyamins um bis zu 85 Prozent sank. Der große Pluspunkt von Spermidin: Es kurbelt die Autophagie an, den Selbstreinigungsmechanismus unserer Zellen, der nach längeren Esspausen, z. B. beim Fasten, einsetzt. Wie eine körpereigene Müllabfuhr recyceln Zellen dabei ihre kaputten Bestandteile – das hält gesund, verlangsamt Alterungsprozesse und verlängert das Leben. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Spermidin präventiv gegen Demenz wirken könnte.

So nimmt man es richtig zu sich

Spermidin ist in großer Menge in Weizenkeimen (24 mg pro 100 g) enthalten, es steckt auch in Pilzen, Brokkoli, Mango, Sojabohnen, Erdnüssen, Mandeln, Hülsenfrüchten, reifem Käse. Als wirksame Dosis bei der Nahrungsergänzung rät Anne Fleck zu 1,2 mg pro Tag in Kapselform.PAID Getränke Diät 13.41 Uhr

3. Petersilie: Heimisches Superfood

Stängelweise: Das Blättchen auf der Kartoffel reicht nicht, damit das Gewürzkraut seine volle Kraft entfalten kann. Da braucht es schon ein ganzes Bund.

Darum geht es

Ein Vitalstoffpaket, das lange unterschätzt wurde, sich aber nicht hinter Açaibeeren oder Chiasamen verstecken muss. "Die Nährstoffbilanz ist wirklich exzellent mit den Vitaminen A, B1 bis B6, C und K, dazu Magnesium, Kalzium, Folsäure, Eisen, Mangan und sekundäre Pflanzenstoffe", sagt Anne Fleck.

Dafür ist es gut

Vor allem für die Herzgesundheit, weil es Bluthochdruck entgegensteuert. Im Tierversuch führten die Inhaltsstoffe von Petersilie zu niedrigeren Blutzuckerwerten und einem verringerten Risiko für Nierensteine. Enthaltene antioxidative Wirkstoffe bewahren unsere Körperzellen vor Schäden. Frisch gekaut wirkt Petersilie Wunder gegen schlechten Atem nach dem Genuss von Knoblauch.

Darum empfiehlt es Anne Fleck

"Weil man gar nicht nach exotischen Zutaten suchen muss, wenn dieses Füllhorn der Natur, das voller zellschützender Antioxidantien und Flavonoide steckt, doch vor der Haustür wächst. Höchste Zeit, Petersilie nicht mehr nur als Tellerdeko, sondern als eigenständige Zutat zu nutzen!"

So isst man es richtig

Am besten mehrmals wöchentlich eine Handvoll davon ganz frisch knabbern. Wichtig: Nicht erst hacken und noch eine Weile stehen lassen, denn durch die Reaktion mit Sauerstoff verflüchtigen sich die wertvollen enthaltenen Mineralstoffe schnell. Tipp von Anne Fleck: "Werden Sie kreativ, reichern Sie grüne Smoothies damit an, streuen Sie Petersilie über den Salat oder verfeinern Sie Ihr Omelett mit dem regionalen Superfood."Die Hirschhausen- Diät als App 14.05

4. Intervallfasten: Heilende Auszeit

Kann weg: Intervallfasten hilft dem Darm dabei, Zellschrott zu beseitigen. Wer 16 Stunden schafft, wird mit Glückshormonen belohnt.

Darum geht es

Wie wichtig unser Darm für die Gesundheit und vor allem die Immunabwehr ist, konnte die Mikrobiom-Forschung in den letzten Jahren immer besser belegen. "Zeitweiliger Nahrungsverzicht entlastet den Darm, damit gönnen wir dem Schwerarbeiter eine Auszeit", sagt Anne Fleck. Eine praktikable Variante, wenn tagelanges Heilfasten nicht infrage kommt, ist das Intermittierendes Fasten mit Esspausen von zwölf bis 20 Stunden über Nacht.

Dafür ist es gut

Der gelegentliche längere Verzicht aufs Essen kurbelt die Autophagie an. "Sobald der Magen-Darm-Trakt nicht mit Nahrungsaufnahme und -verarbeitung beschäftigt ist, kann sich der Körper um sich selbst kümmern und alles "wegknabbern", was das Immunsystem angreift", erklärt Anne Fleck. Der Körper beginnt, die Zellen aufzuräumen und recycelt den Zellschrott, macht aus altem, verbrauchtem Material neues. Nebenbei sorgt Intervallfasten auch für einen stabileren Blutzuckerspiegel und baut das gefährliche viszerale Fett rund um die Organe ab, das entzündliche Botenstoffe abgibt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfälle erhöht. In der 16-stündigen Essenspause werden außerdem Glückshormone ausgeschüttet. Mit der Zeit sinken der Blutzuckerspiegel und der Blutdruck, der Stoffwechsel kommt wieder ins Lot. Krankheitsprozesse, zum Beispiel bei Diabetes, Bluthochdruck und Fettleber, werden umgekehrt. Das normale Hunger- und Sättigungsgefühl, das durch einen entgleisten Insulinspiegel verloren geht, stellt sich wieder ein.

Darum empfiehlt es Anne Fleck

Obwohl es kritische Stimmen gibt und manche Studien vor erhöhtem Muskelabbau als Folge warnen: "Phasenweises Fasten entlastet erwiesenermaßen die Nebenniere, baut Stress ab und hilft dabei, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Und es scheint zwar zu einem Muskelabbau zu kommen, dafür verbessert sich aber offenbar die Muskelqualität im Sinne einer Verdichtung", sagt Anne Fleck.

So macht man es richtig

Starte mit 12 Stunden Esspause, etwa von 20 bis 8 Uhr, und erhöhe nach und nach auf 14 oder 16 Stunden, wenn du gut klarkommst. Da es sich um keine Diät handelt, kann man zeitlich unbegrenzt intervallfasten. Bei chronischer Erschöpfung oder Migräne, während Schwangerschaft und Stillzeit solltest du aber darauf verzichten. 

5. Spirulina: Grüne Protein-Power

Gewächs der Stunde: 60 Prozent reines Eiweiß – das muss der Wasserpflanze erst mal ein anderes Nahrungsmittel nachmachen.

Darum geht es

Die Spirulina-Alge besiedelt vor allem tropische und subtropische Gewässer und war bereits im Aztekenreich als gesundes Lebensmittel bekannt. "Sie besitzt einen besonders hohen Eiweißgehalt, was bei pflanzenbetonter Ernährung interessant ist", so Anne Fleck.

Dafür ist es gut

Forscher nehmen die Wasserpflanze in Form von pulverisierten Nahrungsergänzungsmitteln seit einiger Zeit genauer unter die Lupe. Sie konnten bereits einen immunstärkenden Effekt durch eine Aktivierung der körpereigenen Killerzellen nachweisen. "Spirulina ist auch reich an Vitamin A, das die Haut gesund hält und die Sehkraft stärkt", sagt Anne Fleck. Zwar steckt auch viel Vitamin B12 und Jod in der Alge, dennoch eignet sie sich laut Anne Fleck nicht zur Vitamintherapie für Vegetarierinnen und Veganer, weil die Bioverfügbarkeit nicht sehr hoch ist.

Darum empfiehlt es Anne Fleck

"Immer mehr Menschen ernähren sich rein pflanzlich oder pflanzenbetont – da ist Spirulina das Gewächs der Stunde, weil es mit etwa 60 Prozent über einen enorm hohen Eiweißgehalt verfügt. Außerdem zählt die Alge zu den chlorophyllreichsten Lebensmitteln, die wir kennen, bietet durch diesen Pflanzenfarbstoff enormen Zell- und Immunschutz und verlangsamt Alterungsprozesse", fasst Anne Fleck zusammen.

So nimmt man es richtig

Zur Prävention reichen drei bis vier Gramm täglich. Zur therapeutischen Nutzung werden bis zu zehn Gramm Tagesdosis empfohlen, das entspricht bei Spirulina-Pulver circa zwei gehäuften Teelöffeln, die man zum Beispiel in Saft, Hafer- und Reisdrinks oder auch in Smoothies rühren kann. Bei Einnahme blutverdünnender Medikamente sollte man sich vor der Einnahme unbedingt ärztlich beraten lassen! Und es kann anfangs zu Blähungen kommen, die aber nach wenigen Tagen Gewöhnung nachlassen sollten.

Dieser Text ist in der neuen Ausgabe von BRIGITTE Leben! - Das Coaching-Magazin mit Ernährungsärztin Anne Fleck erschienen. Unter anderem geht es in dem Heft um "Snack-Scham - Warum esse ich das bloß?".