뒤늦게 마라톤을 시작하는 이들을 위한 조언 7

운동에 큰 소질이 없더라도 마라톤에 도전할 수 있다.

함께할 것

물론 혼자 마라톤을 준비하는 것이 더 효율적인 사람도 있겠지만, 친구들과 함께 마라톤 훈련을 하는 것은 동기를 부여하고 기록도 향상시켜 준다. 이미 많은 연구에서 알 수 있듯, 그룹을 만들어 달리기를 연습하는 사람이 혼자 달리기를 연습하는 사람보다 더 지속적으로 훈련에 임했으며, 심지어 더 먼 거리를 뛸 수 있다. 함께 마라톤에 도전하는 것은 목표를 향해 포기하지 않아야 한다는 책임감을 주기도 한다.

정신 훈련

마라톤을 위한 운동은 대부분 신체적인 것이지만, 분명 정신적인 부분에 할애해야 하는 것도 있다. 특히 마라톤 당일은 신체적인 문제가 아닌 정신적인 부분이 관건이다. 대부분의 마라톤 완주에 실패하는 사람들의 공통점은 너무 빠르게 달리기를 시작해서 얼마 지나지 않아 많은 에너지를 소모해버리는 것이다. 그러니 처음은 흥분하지 않고 편안한 페이스로 시작해 아주 천천히 점진적으로 속도를 올리는 페이스 조절 연습을 해야 한다.

계획을 짤 것

당연한 소리다. 하지만 마라톤을 단순히 오래 뛰는 운동으로, 별다를 게 없을 거란 생각으로 무작정 뛰기만 하는 사람도 적지 않다. 그러나 우리의 일상은 마라톤 훈련을 위해 쉽게 여유를 낼 만큼 한가하지 않은 게 현실이다. 자신의 라이프스타일에 맞는 훈련 계획부터 세우고, 적어도 10주 전부터 준비할 시간을 갖자. 시간이 없다고 무작정 장시간을 할애해 훈련을 하면 갑자기 몸이 아프거나 라이프 사이클이 급격히 무너질 수 있다.

워밍업은 필수

목표 기록을 달성하기 위해 참가하는 것이든, 단순히 즐기기 위해 참가하는 것이든 마라톤 전에 워밍업을 해야 하는 것은 당연하고도 필수적인 사항이다. 워밍업은 순환과 호흡을 돕고, 근육을 깨워준다. 여기서 워밍업은 단순히 가벼운 운동만을 뜻하는 게 아니다. 레이스 당일, 잠에서 깨면 몸을 덥히기 위해 따뜻한 샤워로 시작하자. 뛰기 10~15분 전에는 3분 정도 힘차게 걷고, 5분 정도 편안하게 뛰고, 4~10초 정도는 아주 짤막하고 빠르게 뛰어보자.

자세를 바르게 할 것

마라톤은 무조건 정해진 거리를 다 뛰는 것만 생각해선 안 된다. 그 목표만 생각하다간 몸도 기록도 모두 망가질 수 있다. 훈련하는 동안 얼마나 뛰었는지 알 수 있게 몇몇 지점마다 반복적으로 자신의 자세를 체크하는 게 좋다. 머리와 목, 어깨는 편안해야 하며, 팔은 어깨에 달린 추처럼 자연스럽게 흔들리고 있어야 한다. 또 엉덩이는 비뚤어지지 않도록 균형 있는 상태여야 하며, 발은 짧고 빠른 걸음으로 앞으로 내딛고 있어야 한다.

편하게 달릴 것

마라톤과 같이 짧지 않은 거리를 달리기 위해선, 운동을 하는 동안 편하게 달리는 시간도 가져야 한다. 장거리를 달리는 데 필요한 것은 빠른 속도보다 몸이 회복할 시간을 틈틈이 주는 것이다. 즉, 몸의 균형을 맞춰주는 것이 중요하다. 속도를 조절해가면서 뛰다가 속도를 조금 낮춰 편하게 달려야 할 때에는 몸이 안정적인 속도를 유지하는 데 집중해보자. 편하게 달리는 것은 더 강하게, 그리고 빠르게 더 멀리뛰기 위한 지름길이다.

조금씩 거리를 늘려볼 것

마라톤에 익숙지 않은 이들이라면 처음부터 욕심내지 말고 조금씩 거리를 늘려가야 한다. 만약 자신이 5km 정도를 뛸 수 있다면, 그다음은 5.5km로 훈련을 해서 점차 몸이 적응하고 발전하는 속도에 따라 거리를 약간씩 늘리는 것이 효율적이다. 당연히 빨리 뛰고 끝내고 싶겠지만, 인내심과 꾸준함을 가지고 천천히 물 흐르듯 자연스럽게 거리를 늘리다 보면 몸이 격한 피로를 겪지 않고도 하프코스, 어느새 풀코스를 달리고 있을 것이다.