심리학자가 알려주는, 자책에서 벗어나는 법 5

누구나 나 자신이 싫어서 괴로울 때가 있다. 세상이 나를 억지로 까내리더라도 나만은 그러지 말자. 세계적 권위를 지닌 심리 분야 석학들은 계속되는 자책은 단지 중독일 뿐이며 이를 벗어나는 정신 수련이 필요하다고 조언한다.

➊ 억지 비난을 멈추자

우리 모두가 알고 있는 명제가 있다. ‘정당한 이유 없이 타인을 비난해선 안된다’ 이 명제가 사회적으로 인정받는 이유는 ‘타인을 비난하는 나조차 그리 떳떳한 사람은 아닐 것’이라는 전제가 있기 때문. 전문가들을 자책을 할 때도 이를 똑같이 적용하라고 권한다. 무언가 잘못된 것이 다 나 때문이라는 내면의 목소리가 들려오면 ‘니가 뭔데 나를 까냐’고 당당히 물을 수 있어야 한다는 뜻이다. 누구도 나를 비난할 만큼 충분히 완벽하지 않다는 것을 깨달을 필요가 있다. 심지어 그게 나 자신이라 해도 말이다.

➋ 원영적사고

한동안 ‘원영적 사고’라는 게 유행을 했다. 상황을 긍정적으로 보고 초월적 긍정을 하는 사고다. 자책에서 벗어나기 위해서는 이런 초월적 긍정이 필요하다. 학술적 근거도 있다. 심리학적으로 무언가 잘못됐을 때 타인을 탓하는 것은 무력에 가깝다. 반대로 자책은 문제 해결을 위한 첫번째 단추로 읽힌다. 우리는 남탓 않고 자기 자신을 탓하며 성장의 가능성을 연 사람이다. 완전 럭키비키인 것.

➌ 책임을 지자

자책만 하고 다음 단계로 가지 않는 상태에 빠진 사람들도 꽤 많다. 자책은 일종의 심리적 중독을 일으키기 쉬우니, 자책하는 나를 자책하지 말자. 이 굴레에서 벗어나는 유일한 방법은 자책이 시작됐던 일에 대해 실질적 책임을 져보는 것이다. ‘이미 일어난 일은 어쩔 수 없고, 그 다음은?’을 스스로에게 물어보자. 책임에 대한 계획이 자책의 악순환을 끊고 자존감을 되찾아준다.

➍ 경계 설정

때로 자책은 잘못된 경계 설정으로 부터 시작된다. 예를 들어 체력적 한계같은 것. 나는 1시간 동안 집중할 수 있는 사람인데, 3시간 동안 집중해 무언가를 하도록 스스로를 몰아붙인다면 나는 자책에서 벗어날 수 없다. 1시간 동안 집중할 수 있는 나를 존중하고, 그 시간을 알차게 쓰는 게 더 중요함을 인지하자. 

➎ 자기연민을 챙기자

자기 연민이라는 말이 부정적으로 쓰이는 경우가 꽤 잦으나, 자책감에서 벗어나는 데는 반드시 필요한 마음이다.
여기서 자기 연민이란, 마치 당신이 사랑하는 사람에게 친절하게 대하듯 자기 자신을 보살피는 마음이다. 이런 마음을 가지는 것만으로도 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮춘다는 연구 결과가 있다. 여기 전문가들이 추천하는 훈련법도 있다. 첫째, 건강한 음식을 먹고 눕거나 산책을 하며 기분을 개선한다. 둘째, 자기 자신에게 현재 상황에 대한 편지를 쓴다. 단, 이 때 누구의 탓도 하지 않고 어린아이에게 상황 설명을 하듯 팩트만 전달한다. 셋째, 하늘을 떠가는 구름을 상상하며 부정적 생각을 함께 보내는 명상을 한다.

*이 기사는 심리학 박사 Anna Krafewski와 하버드 사회 심리학 박사 Devon Price의 전문가 의견을 참고해 쓰여졌습니다.