러닝 후 뻐근한 종아리 풀어주는 초간단 루틴 5

종아리는 체중의 하중을 가장 많이 받는 부위다. 운동 후 제대로 풀어주지 않으면 근육통이나 부종, 심한 경우 부상으로 이어질 수 있다.

벽을 이용한 종아리 스트레칭

벽을 마주 보고 서서 손으로 벽을 짚고, 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 뒤 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎을 곧게 편다. 앞다리는 살짝 굽히고 몸을 벽 쪽으로 기울여 뒤쪽 종아리의 당김을 느끼자. 왠지 모를 쾌감이 있다.

계단에서 뒤꿈치 내리기

계단이나 단을 이용해 앞발 끝만 단 위에 올리고 뒤꿈치를 천천히 아래로 내려보자. 혹시 넘어질 수 있으니, 균형을 위해 벽이나 난간을 잡는 것도 좋은 방법. 이 동작은 종아리 전체를 길게 늘여, 근육 속 노폐물 배출과 혈류 개선에 도움이 된다.

폼롤러로 종아리 마사지

에디터가 가장 좋아하는 방법. TV나 유튜브를 보면서 하기도 좋다. 바닥에 앉아 다리를 펴고 종아리 아래에 폼롤러를 두자. 앞뒤로 천천히 굴리며 지압하듯 눌러주자. 이 동작은 뭉친 근육 섬유를 풀고, 혈류량을 증가시켜 근육 회복을 돕는다.

앉아서 밴드, 수건으로 당기기

바닥에 앉아 다리를 뻗고, 수건이나 밴드를 발끝에 걸어 몸쪽으로 천천히 당기자. 이때 종아리 전체가 길게 늘어나는 느낌이 들어야 한다.

가벼운 발끝 들기 운동으로 마무리

스트레칭 후에는 천천히 까치발을 들었다가 내려오는 동작을 10~12회 정도 하자. 이 동작은 종아리 근육을 부드럽게 활성화해, 근육이 다시 굳는 것을 막아준다. ‘러너스월드(Runner’s World)’에 따르면, 스트레칭과 가벼운 근육 수축을 함께 하면 근육통이 25% 감소한다고 한다.