러닝 후 근육 회복을 돕는 음료 레시피 5

달리기를 마치고 그냥 물 한 잔만 마시고 끝내는 경우가 많다. 하지만 러닝 후엔 수분뿐 아니라, 단백질, 탄수화물, 전해질까지 함께 보충해야 근육이 빠르게 회복된다. 운동 생리학 저널(Journal of Applied Physiology)에 따르면, 운동 직후 30분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복 속도가 2배 이상 향상된다고 한다.

바나나 초코 밀크쉐이크 (피로 회복 + 근육 단백질 합성 촉진)

초코우유는 더 이상 어린이 음료가 아니다. 의외로 탄수화물과 단백질의 황금비율을 갖춘 회복 음료에 가깝다. 초코 우유에 바나나를 더하면 칼륨 성분이 근육 경련까지 예방한다.

레시피 : 바나나 1개, 우유 200ml, 코코아파우더 1큰술, 꿀 약간을 넣고 믹서에 갈면 끝. 유당불내증이 있다면 저지방 두유나 아몬드 음료로 대체하자.

시금치·사과 그린스무디 (항산화 + 근육 손상 완화)

시금치에 풍부한 질산염은 혈류를 늘려 근육 회복을 돕고, 사과의 폴리페놀은 염증을 줄인다.

레시피 : 시금치 한 줌, 사과 반 개, 바나나 반 개, 물 150ml를 넣고 갈자. 여기에 얼음을 넣으면 시원하고 상쾌하게 먹을 수 있다.

그릭요거트 블루베리 스무디 (단백질 + 항산화 + 장 건강 강화)

그릭요거트의 단백질은 근육 조직 복원을 돕고, 블루베리의 안토시아닌이 근육 염증을 완화한다. 미시간대 연구팀은 블루베리를 꾸준히 섭취한 운동선수에게서 근육 손상이 현저히 낮게 나타났다고 발표했다.

레시피 : 그릭요거트 150g, 블루베리 한 줌, 꿀 1작은술, 우유 100ml를 함께 갈자. 꾸덕한 게 든든하고 맛있다.

코코넛워터 프로틴드링크 (전해질 + 단백질 동시 보충)

코코넛워터는 천연 이온음료로 불릴 만큼 칼륨과 마그네슘이 풍부하다. 여기에 단백질 파우더를 더하면 ‘드래곤볼’ 선두 버금가는 회복 음료가 된다.

레시피 : 코코넛워터 200ml, 단백질 파우더 1스쿱(20g), 얼음 약간을 셰이커에 넣고 흔든다. 시중 제품 중에는 당이 높은 경우도 있으니 ‘무가당’ 제품을 선택하는 걸 추천!

꿀 레몬 물 (수분 + 전해질 + 피로 해소)

달리기 후 탈수된 몸은 물만 마셔서는 회복 속도가 느리다. 레몬의 비타민C는 산화 스트레스를 줄이고, 꿀의 포도당이 에너지를 바로 회복해 준다.

레시피 : 요즘처럼 추운 날에는 따뜻한 물 250ml에 꿀 1큰술, 레몬즙 1큰술을 섞는다. 여기에 소금 한 꼬집을 넣으면 나트륨까지 보충할 수 있다. 여름에는 얼음을 넣어 시원하게, 겨울엔 따뜻하게 마시자.