Seis alimentos llenos de proteínas para incluir en el desayuno y poner a tope tus músculos
Olvidado el mantra de 'el desayuno es la comida más importante del día' porque todas lo son, también conviene revisar lo que comemos a primera hora del día, sobre todo si estamos persiguiendo ciertos objetivos como desarrollar más músculo.
Es en esta tesitura donde las proteínas entran en acción, el macronutriente más saciante de todos, y también el que no siempre está tan presente en la primera comida del día. Perdida así tradicionalmente la batalla frente a los carbohidratos, que suelen llevar la voz cantante, y una parte importante de grasas, las proteínas pasan a un segundo plano en el equilibrio nutricional del desayuno.
No hay más que prestar atención a la lista de la compra de estos primeros instantes. Panes, cereales, harinas y frutas se suelen llevar la palma, lo que es un boost de azúcares e hidratos de carbono desde primera hora. También es habitual que las grasas tengan bastante relevancia. No hay más que pensar en los clásicos desayunos españoles de tostadas con mantequilla o con un chorro de aceite, que son una forma de introducir diferentes lípidos en nuestra dieta.
Por fortuna, si a la ecuación gastronómica le añadimos leche o lácteos, estaremos recurriendo a una importante parte de proteínas. Sin embargo, no es lo más común en nuestro día a día, tal y como prueba un estudio llevado a cabo por la Federación Española de la Nutrición (FEN) en febrero de 2021 y que convierte al desayuno de líquido con cereales como líder (cerca de un 29% apuestan por él), mientras que un 28% apuesta por líquido, cereales, fruta y otros alimentos (incluyendo embutidos, tomate o aceite).
Cambios sustanciales para un país en el que desayunar es muy habitual (un 91% de los encuestados reconoce desayunar todos los días) y donde ese paradigma de importancia nutricional ha cambiado (un 48% de la población aún lo considera la comida más importante del día, frente a un 48% que opina que es igual de importante que las demás). Nos plantamos así ante las dos Españas del desayuno que, si queremos orientarlo a una mayor carga proteica, aún presenta ciertos déficits.
Todo dependerá así de nuestros objetivos, más allá de dietas cetogénicas, y siempre teniendo claro que debemos llevar un equilibrio nutricional en la ingesta calórica diaria. Así, para una dieta de 2.000kcal, se estima que el aporte energético derivado de las proteínas esté entre un 10% y un 35%, variando en función de los requerimientos de cada persona. En tal caso, las personas mayores necesitan una cantidad de proteínas superior a la media porque sus músculos se debilitan a una velocidad mayor y también para personas que estén llevando una dieta de adelgazamiento, que también deben consumir más proteínas (por esa virtud saciante).
Se suman así a deportistas, que suelen demandar un mayor aporte proteico para hipertrofiar músculo y para ganar volumen, y para las mujeres embarazadas, que también deben seguir una dieta equilibrada en proteínas para mantener esa masa muscular y para transmitir al bebé los aminoácidos presentes en este tipo de alimentos. Razón por la que es conveniente distinguir entre proteínas de alto valor biológico (las que incluyen los ocho aminoácidos esenciales, es decir, las derivadas de los animales) y las de bajo valor biológico (las vegetales, que no incluyen todos los aminoácidos).
Aún así, apostar por cualquiera de las dos opciones -si se hace dentro de una dieta saludable- es una buena opción para empezar el día con energía, bien saciado y además con las ventajas que las proteínas implican. Pero, ¿cuántas proteínas son suficientes? Pues se estima que necesitamos entre 0,7 gramos y 0,85 gramos de proteína por kilo de peso para un adulto no sometido a un gran desgaste físico, cantidad que llega hasta los 2 gramos en el caso de deportistas y personas que busquen un extra de musculación.
La pregunta del millón entonces es: ¿cómo conseguirlo?
Seis alimentos ricos en proteínas perfectos para desayunar
Cambiar nuestras rutinas de desayuno no es fácil y apostar por productos ricos en proteínas tampoco es sencillo por nuestros hábitos. Digerir y masticar proteínas lleva más tiempo -en la mayoría de casos- que la digestión de los carbohidratos, una de las razones por las que los segundos también han conseguido tener esa relevancia en la primera comida del día, ya que nos da una sensación de ligereza más pronto.
En el caso contrario encontramos a las grasas, que son el macronutriente que más tarda en digerirse y la razón por la que no debemos irnos a la cama (en el extremo opuesto) después de haber cenado alimentos ricos en grasas como los fritos. Fuera de esa diatriba, las proteínas se mueven en una tierra de nadie, ya que tardan en digerirse en entre dos y cuatro horas, mientras que los hidratos de carbono estarán digeridos en apenas un par de horas.
Motivos por los que también el abuso de los hidratos en las primeras horas del día pueden provocar en algunas personas la sensación de hambre o vacío a media mañana (cayendo en la tentación del snack o del picoteo) porque hace horas que perdimos la sensación de saciedad. Por tanto, sea para no sentir ese agujero en el estómago o sea porque queremos añadir proteínas a nuestro día a día y optar por un músculo de más calidad, hay ciertos ingredientes fundamentales en los desayunos.
Huevo
Uno de los grandes tesoros nutricionales y uno de los más sencillos de incluir en cualquier dieta. Vencidos los miedos del pasado a su relación con el colesterol (infundada), el huevo es fundamental en numerosas culturas y cocinas, no solo por su versatilidad gastronómica -que también- sino por su aporte nutricional.
En ellos encontramos proteínas (13 gramos por cada 100 gramos de producto) de alto valor biológico, además de numerosos minerales, aminoácidos y todo tipo de vitaminas. Además, es fácil de hacer y lo más lógico si perseguimos un cuerpo 10 es prescindir de grasas añadidas en su elaboración. Bastará una sencilla tortilla a la plancha o, mejor aún, consumir huevo cocido, para disfrutar en plenitud de todas sus propiedades. Eso sí, recuerda que la clara es quien esconde la mayor parte de las proteínas, así que si quieres potenciar este macronutriente, tienes que dirigir allí tu tiro.
Pavo
En la batalla de los fiambres y de los embutidos siempre hay detractores, pero negar la importancia proteica que jamón cocido, pechuga de pavo o pollo tienen sería absurdo. Alimento recurrente en la alimentación de fisicoculturistas y todo tipo de atletas, este tipo de fiambres son una forma bastante sencilla, barata y asimilable de incluir proteínas (15 gramos por cada 100 gramos de producto) en nuestra dieta.
No tienen letra pequeña, más allá de que debamos prestar atención a la cantidad total de carne que incluye (que podemos comprobar con la información nutricional). Deberíamos huir así de todos aquellos que presenten ratios de carne inferiores al 90%, aunque si nos ponemos puristas, deberíamos rechazar aquellos que bajen del 95%. Además, conviene prestar atención a la cantidad de sal incluida en ellos, de la cual no siempre nos damos cuenta y puede venir en una dosis mayor de lo que necesitamos al día.
En cualquier caso y si tenemos tiempo, debemos tener claro que cualquier pieza de carne en fresco tendrá siempre más proteínas totales que las que tiene un embutido o fiambre, así que si puedes permitírtelo, apuesta antes por un filete de pechuga de pavo o de pollo que por su homólogo envasado.
Salmón
Quizá bastante esfuerzo te suponga entrar en la cocina y encender la cafetera como para coger también una sartén y marcar a la plancha un lomo de salmón fresco. No pretendemos tampoco que te conviertas en un Arguiñano en potencia desde primera hora, pero sí que al menos tengas claro que el salmón podría venirte muy bien.
Curiosamente, tiene más proteínas el salmón ahumado o el marinado (en torno a los 23 gramos por cada 100 gramos de producto) que el salmón fresco (alrededor de 18 gramos por cada 100). Se debe a que la concentración que se produce durante este breve período de curación aumenta de forma natural la cantidad. Más allá de eso, ambas opciones son ideales para darle caña al músculo, pero no debemos olvidar que los alimentos frescos siempre serán más recomendables que los procesados.
En este caso, por la cantidad de sal, ya que es habitual que durante el proceso de ahumado se utilice bastante sal para aumentar la sapidez del producto (el ahumado suele presentar unos tres gramos de sal por cada 100 gramos), así que en la medida de lo posible, mejor fresco y ligeramente a la plancha. Además, ten en cuenta que también incluye grasas insaturadas -saludables, pero grasas- por ser un pescado azul, así que no deberías consumirlo más de tres veces por semana.
Altramuces
No son de alto valor biológico, pero los altramuces (llamados chochos en muchas provincias de España) lucen unos ratios de proteínas que harían palidecer a auténticos reyes de estas lides como la carne de pollo o la de ternera. Nada menos que 36 gramos por cada 100 gramos de producto. Unos guarismos que le eleva al podio proteico y que nos permite reivindicarles en el desayuno.
Tampoco debemos dejar atrás su contenido en fibra (19 gramos por cada 100 gramos de producto) y una cantidad relevante de hidratos de carbono (40 gramos por cada 100), que lo convierten en un superalimento con todas las letras. Lo 'malo' es que la forma habitual de consumirlos es como aperitivo en la clásica salmuera, la cual tiene una cantidad lógicamente alta de sal.
Para hacerlos más saludables, puedes remojarlos y enjuagarlos para que pierdan parte de esa intensidad y conserven algo de sabor. También puedes hacerlos en casa, jugando a voluntad con la cantidad de sal, pero debes tener paciencia porque debes cambiar el agua durante un par de veces al día tras cocerlos y guardar en la nevera para que pierdan su amargor. Aún así, son un alimento diez.
Quesos curados
Si nos acercamos a la escala de reyes de lo nutricional, el queso curado no puede irse del podio. Es cierto que hablamos de productos ricos en grasas saturadas (provienen de la leche, no hay más remedio) y también bastante ricos en sal, imprescindible para su curación y también por ese proceso natural de deshidratación que favorece la concentración de nutrientes porque el agua va desapareciendo paulatinamente.
Esto provoca que también y por lógica, sean ricos en proteínas. Manchegos, castellanos y opciones internacionales como el parmesano o el gruyère suelen presentar así números que, aporte proteico en mano, no se pueden dejar de lado. Entre 22 y 32 gramos de proteínas por cada 100 gramos son los interesantes valores que le convierten en un buen aliado de nuestros despertares aunque, como es normal, con moderación para que las grasas saturadas y las sales tampoco se apoderen por completo de nuestras mañanas.
En caso de que éstas últimas te aterren, ten en cuenta que puedes apostar por quesos más bajos en grasa o con menos sales (fíate de la curación, cuanto más frescos, más ligeros), pero ten en cuenta que la cantidad de proteínas que van a lucir en su etiquetado será menor.
Jamón ibérico
La joya del campo español es también una pieza fundamental para meter proteínas a la primera comida del día, sobre todo cuando tenemos esa pizquita de tiempo para hacernos una tostada canónica. Si nos atenemos así al jamón ibérico 100% bellota, no solo nos asomamos a una ventana cargada de grasas insaturadas, sino que a nivel proteico puede presentar -en función del tipo de cerdo y su alimentación- cantidades de proteínas que llegan incluso a los 40 gramos por 100 gramos de producto. Cantidades que también se asoman al lomo de cerdo ibérico curado -y que incluso presenta menos grasas-.
Como en todo curado, en parte de su virtud está también su penitencia porque ese período de desecado y la consecuente sal utilizada en el proceso -necesaria para concentrar la carne y secarla- también eleva la cantidad de sodio presente en estos bocados. Razón por la que los embutidos solo deben ser consumidos con moderación. Sin embargo, en una dieta equilibrada, apostar por un poco de jamón (del bueno) a primera hora del día, es una forma maravillosa de añadir proteínas de alto valor biológico al día. Y de paso, de favorecer al campo español. ¿Se le puede pedir más a un producto?