크리스티아누 호날두처럼 빨래판 복근을 만들고 싶은가? 본디 운동하는 남자의 자신감은 웃통을 벗었을 때 나오는 법. 올 여름 섹시한 남자로 거듭날 코어 근육 운동법 6가지를 소개한다. 각 동작을 2세트씩 반복하고 세트 사이에 30초 휴식을 취하는 것이 기본 가이드. 운동별 팁을 참고해 자세를 다듬어보자.
1. 하드 스타일 플랭크
장비: 필요 없음
HOW TO. 바닥에 얼굴을 대고 엎드린다. 팔뚝으로 몸을 일으켜 세워 플랭크 자세를 취한다. 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 아래 팔을 바닥에 딱 붙인다. 손은 주먹을 쥔다. 양 팔뚝은 평행을 유지한다. 한 세트에 10~ 20초 동안 자세를 유지한다.
+TIP. 호흡을 유지한 채 하체, 엉덩이, 등, 코어, 주먹 등 몸 전체를 최대한 꽉 조일 것.
2. 데드버드
장비: 필요 없음
HOW TO. 바닥에 머리를 대고 눕고 팔을 곧게 펴 앞으로나란히 한다. 양 무릎을 엉덩이 위로 들어 종아리와 허벅지가 직각을 이루도록 구부린다. 그다음, 왼팔은 왼쪽 귀 옆으로 내리면서 동시에 오른쪽 다리는 바닥을 향해 곧게 편다. 잠시 멈추었다가 시작 위치로 돌아온 다음 반대쪽도 반복한다. 한 세트에 총 14회 반복.
+TIP. 허리가 뜨지 않고 바닥에 붙어있을 것. 사지의 협응 훈련과 인지 기능 향상에도 도움이 되는 동작이다.
3. 할로우 익스텐션 투 캐넌볼
장비: 필요 없음
HOW TO. 포탄처럼 무릎을 가슴으로 끌어안고 등을 곧게 편다. 시작과 동시에 다리와 팔을 바깥쪽으로 뻗어 포탄 모양을 해제한다. 이때 허리를 바닥으로 지그시 누른다. 다시 몸을 말기 전까지 다리와 팔은 공중에 떠 있는 채로 5초간 유지한다. 세트당 5회 반복.
+TIP. 몸을 말았다가 펼치는 동작은 천천히, 포탄 자세로 돌아올 때는 반동을 사용할 것. 배에 힘이 빠지지 않도록 긴장을 놓지 말 것.
4. 덤벨 사이드벤드
장비: 중간 무게의 덤벨 1개
HOW TO. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 오른손에 덤벨을 들고 양 손바닥은 몸통을 향하게 한다. 등을 꼿꼿이 세우고 코어 근육을 활성화해 중심을 잡는다. 허리를 옆으로 최대한 구부린다. 어깨가 가장 아래로 내려갔을 때 자세를 몇 초간 유지한다. 허리의 힘을 사용해 다시 제자리로 돌아온다. 세트당 12~20회 반복.
+TIP. 적당한 무게의 덤벨을 고를 것. 자신에게 맞는 무게를 사용해야 최대한의 운동 효과를 볼 수 있다. 그리고 운동의 템포를 부드럽고 천천히 유지할 수 있다. 진짜 식스팩은 리프트 동작 그 자체가 아니라 근육이 불타는 느낌에서 만들어진다.
5. 바벨 백 스쿼트
장비: 무게 없는 바벨 (장대)
HOW TO. 발을 어깨너비로 벌린 채 바벨을 어깨 위로 수평이 되게 올린다. (이 스쿼트는 다리가 아닌 코어를 목표로 하므로 기존의 백 스쿼트보다 훨씬 적은 중량을 사용한다) 무릎을 구부리면서 의자에 앉는 스쿼트 자세를 취한다. 둔부를 최대한 깊게 뒤로 보내고 무릎이 앞으로 나오지 않게 한다. 1회 반복을 위해 시작 위치로 돌아갈 때 발뒤꿈치의 힘을 이용한다. 한 세트에 12회 반복.
+TIP. 동작을 반복하는 내내 복근 긴장을 유지하는 것에 집중할 것. 동작을 마스터했다 생각이 들면 바벨에 중량을 추가해도 된다. 부상의 위험을 방지하려면 천천히 중량을 늘린다.
6. 버드독
장비: 필요 없음
HOW TO. 이것은 거꾸로 하는 데드버그 동작이다. 어깨는 손목 위로, 엉덩이는 무릎을 받쳐 탁상 자세로 시작한다. 코어에 힘을 준 채 오른손과 왼 다리를 동시에 들어 올린다. 발은 뒤로 킥을 찼다가 돌아오고 손은 앞으로 뻗었다가 몸을 향해 시선 앞으로 돌아온다. 즉 팔과 다리가 몸통과 같은 높이로 뻗어있을 때 잠시 멈췄다가 팔꿈치와 무릎이 가슴 아래에서 닿도록 다시 가져온다. 반대쪽도 똑같이 실시한다. 세트당 총 5회를 반복한다.
+TIP. 팔꿈치를 과도하게 펴지 않도록 주의할 것. 팔꿈치를 약간 굽힌 상태를 유지하면 삼두근이 더욱 활성화된다. 아래를 내다보면서 목을 길게 유지하고 호흡을 조절한다.
Moscow.media
Частные объявления сегодня
«Школа вожатых» прошла в школе №7 в Реутове
Автопробег в честь Дня России прошел в Ленинском округе
Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области информирует:
Свыше 5,2 миллиона жителей Московского региона получают набор социальных услуг в натуральном виде
Социальные и ESG-проекты ГПМ Радио названы лучшими в России
Новые портативные ирригаторы Revyline RL 630 Green скоро поступят в представительство марки в Махачкале
Назван российский город, откуда в Турцию срочно увеличивают число рейсов, впервые поставив широкофюзеляжный самолет Airbus 330
Более 3 тысяч ВИЧ-позитивных пациентов получили за год комплексную социальную помощь в Свердловской области
McDonald's Grimace showed Mets fans what happens when something goes right this season
America’s Space Infrastructure: So Vulnerable It Destabilizes Geopolitics
Max free trial returns just in time for House of the Dragon season 2 this week
Creepy King Charles Painting Is Vandalized by Radical Animal Rights Activists, Gets a Cartoon Face and Speech Balloon!
В Ингушетии чиновники похищали бюджетные средства, предназначенные для поддержки семей с детьми
Большая часть российских автомобилистов готова перейти на б/у запчасти
Каршеринг BelkaCar запустил летний спецпроект «Умные путешествия»
Сегодня свой 70-летний юбилей отмечает Заслуженный спасатель Российской Федерации Якубовский Валерий Иванович
В новом трейлере Indiana Jones and the Great Circle Индиана спускается на корабле с горы
Life is Strange: Double Exposure продолжит историю Макс Колфилд
MMORPG Tarisland выпустили в Китае раньше времени
Владимир Путин, Дмитрий Медведев, Анатолий Голод: ПРИЗНАНИЕ НАТО НАДО ПРИМЕНЯТЬ!
В Дубне сотрудники Росгвардии помогли утиному семейству перейти оживленную трассу
Попурри мелодий и дух патриотизма: военный оркестр в парке «Кузьминки» отметил День России
Социальные и ESG-проекты ГПМ Радио названы лучшими в России
Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области информирует:
Свыше 5,2 миллиона жителей Московского региона получают набор социальных услуг в натуральном виде
Владимир Путин, Дмитрий Медведев, Анатолий Голод: ПРИЗНАНИЕ НАТО НАДО ПРИМЕНЯТЬ!
Клиентки агентства Maryway рассказали, как их вынудили взять кредиты
"Спартак" проведет первый летний сбор на базах в Тарасовке и в Тушине
Выездное заседание комитета Мособлдумы состоялось в Люберцах
Свыше 550 тысяч москвичей регулярно занимаются плаванием
Свыше 150 выездных акций провел Московский областной центр крови с января
В Дмитрове определили победителей военно-патриотической игры «Пока мы едины – мы непобедимы!»
Соболенко в купальнике зажигательно станцевала перед женатым бойфрендом. Видео
«ITF решила пойти по пути WTA и ATP, которые давно допускают россиян» — Янчук
Блинкова вылетела с турнира WTA в Хертогенбосхе
Медведев, Кафельников, Федерер, Маррей, Роддик, Агасси поздравили Синнера со статусом первой ракетки мира
Реконструкцию парада физкультурников покажут на mos.ru днем 14 июня
Выездное заседание комитета Мособлдумы состоялось в Люберцах
Свыше 150 выездных акций провел Московский областной центр крови с января
На М-4 «Дон» для автомобилистов работала станция «Устал — отдохни»
Музыкальные новости
Барецкий пригласил Моргенштерна выступить в России
Певицу Анну Седокову экстренно прооперировали в Москве
«Всю жизнь я зарабатывал пением и… легким аферизмом». Прохор Шаляпин раскрыл источники дохода в шоу «Вкусно с Анфисой Чеховой» на ТВ-3
На «САМ.ФЕСТ» в Самаре выступили Вячеслав Бутусов и Пелагея
Владимир Путин, Дмитрий Медведев, Анатолий Голод: ПРИЗНАНИЕ НАТО НАДО ПРИМЕНЯТЬ!
В Московской области сотрудники Росгвардии задержали подозреваемого в краже электроинструментов
Попурри мелодий и дух патриотизма: военный оркестр в парке «Кузьминки» отметил День России
В Дубне сотрудники Росгвардии помогли утиному семейству перейти оживленную трассу
Читателей "Чемпионата" пригласили посмотреть матч Евро-2024 на большом экране
РМК покинул Нагорный Карабах 12 июня - в День России
Уссурийский ЛРЗ подтвердил соответствие международным стандартам, применяемым на производстве железнодорожной промышленности
"Зенит" проведет в межсезонье три контрольные игры
Автоинспекторы нашли пистолет с патронами у пассажира такси в центре Москвы
В Московской области сотрудники Росгвардии задержали граждан, подозреваемых в совершении грабежа
В ЦДКЖ 18 августа ждут любителей группы «Рекорд Оркестр» на Квартирнике Евгения Маргулиса
Расписание движения пригородных поездов СЗППК изменится с 11 по 12 июня 2024 года
Владимир Путин, Дмитрий Медведев, Анатолий Голод: признание Нато надо применить!
Владимир Путин, Дмитрий Медведев, Анатолий Голод: ПРИЗНАНИЕ НАТО НАДО ПРИМЕНЯТЬ!
Путин обсудил с и. о. президента Ирана взаимодействие внутри БРИКС
Путин: Москва поддерживает идею о разработке хартии многообразия в XXI веке
Завершилась первая цикловая встреча региональных руководителей компании AlfaBiom
Более 100 литров крови сдали ЕР и МГЕР Подмосковья во Всемирный день донора
Серию летних мастер-классов проведет сводный хор «Московского долголетия»
Около 100 сотрудников подмосковного главка Росгвардии приняли участие в донорской акции «От сердца к сердцу»
Зеленский: США передадут Киеву новые ЗРК Patriot и «эскадрильи истребителей»
Почему Зеленский не убедил саудовского принца, кража денег РФ, что готовят против России на саммите НАТО: обзор мировой политики 13 июня
США обязаны передать Киеву "эскадрильи истребителей", заявил Зеленский
«Этот спорт воспитывает силу и упорство»: Вице-спикер Народного Хурала Бурятии приняла участие в открытии чемпионата России по гиревому спорту
В Москве тушат пожар в здании у метро «Динамо»
ЕВРО-2024: большой футбол ждет слушателей «Авторадио»
Площадь пожара в здании у метро «Динамо» в Москве составляет 400 квадратов
Пашинян предложил Лукашенко извиниться перед армянами из-за слов про Карабах. Что на это ответили в Белоруссии?
МИД Белоруссии назвал слова Пашиняна о Лукашенко "недальновидной позицией"
Белорусский дипломат оценил непомерные претензии Пашиняна к Лукашенко
Видео: Истерика в Ереване: Пашинян против Лукашенко
Собянин: выборы в Мосгордуму будут серьезным экзаменом
Собянин сообщил об открытии «Домиков добра» для сбора гуманитарной помощи
Сергей Собянин. Неделя мэра
Собянин: Более пяти тысяч семей в СВАО получили новые квартиры по реновации
РЭО назвал топ-3 регионов по количеству пунктов приема вторсырья
«Москва 24»: при сборе грибов следует ориентироваться на запах и окрас, чтобы не положить в корзину несъедобные
Призыв лидера движения «Всеармянский фронт» оказать помощь пострадавшим после наводнения
Составлен ТОП-3 регионов-лидеров по числу пунктов приема вторсырья
В Дмитрове определили победителей военно-патриотической игры «Пока мы едины – мы непобедимы!»
ООО «Водомер» стал победителем в номинации «Знак высокого доверия»
Еще свыше 30 жителей Подмосковья стали донорами крови
Свыше 550 тысяч москвичей регулярно занимаются плаванием
АО «Транснефть - Север» оказало благотворительную помощь детскому саду в Архангельской области
Более 1500 участников отрядов Поморья отправятся в юбилейное трудовое лето
Архангелогородцев и гостей города приглашают посетить мероприятия фестиваля «Гармоничная Россия»
30 лет назад в Архангельске открылась первая на Северо-Западе школа «Диабет»
Севастополь появился на вышитой карте Крыма
В Крыму хотят создать профессиональную хоккейную команду
Выступлением самарских артистов в Крыму открылся масштабный Фестиваль, посвященный 225-летию со дня рождения А.С. Пушкина
Музыкально-поэтический вечер «Жизнь не кончена, песня не спета»
На М-4 «Дон» для автомобилистов работала станция «Устал — отдохни»
Первая игра по лазарету для детей участников СВО прошла в Ленинском округе
Директор Росгвардии генерал армии Виктор Золотов принял участие в посвященных 100-летию дивизии имени Ф.Э. Дзержинского торжественных мероприятиях
Свыше 550 тысяч москвичей регулярно занимаются плаванием