러닝 근육통 없애주는 진짜 시원한 스트레칭 7
건강하려 시작한 러닝이 일상의 발목을 잡을 수도 있다. 부상 위협을 줄이고, 지속가능한 달리기 루틴도 만들고 싶다면 기본 스트레칭 7가지를 숙지하자.
➊ 햄스트링 스트레칭
러닝을 하다 허벅지 뒤쪽 근육에 고통이 온다. 햄스트링이 타이트해지기 때문이다. 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 펴고, 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 발바닥이 반대쪽 허벅지에 닿도록 스트레칭을 해보자. 이 상태에서 심호흡을 한 후 펴진 다리 쪽으로 상체를 천천히 숙이며 발끝을 잡아보자. 허벅지가 소리를 지르는듯한 통증을 참고 심호흡을 이어나가다보면, 한층 유연해진 근육을 느낄 수 있다.
➋ 종아리 스트레칭
러닝 후 종아리와 아킬레스건이 뻣뻣해진 느낌이 든다면, 종아리 근육을 풀어주자. 종아리 근육이 제대로 이완해야 발목 부상을 예방할 수 있다. 벽을 향해 서서 양손을 벽에 짚고, 한쪽 발을 뒤로 뻗는다. 뒤로 뻗은 다리쪽의 무릎을 곧게 펴고, 앞다리는 무릎을 약간 굽히며 몸을 앞으로 밀어주면 종아리가 시원하다.
➌ 쿼드 스트레칭(허벅지 앞근육)
허벅지 앞쪽 근육이 무겁게 느껴진다면 쿼드 스트레칭을 활용하자. 한 손으로 벽이나 의자를 잡고 반대쪽 손으로 발목을 잡아 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 이때 허벅지가 앞을 보고, 정 자세를 유지해야 근육이 제대로 늘어난다. 러닝 전 허벅지 앞근육만 잘 풀어줘도 달릴 떄 무리감이 덜느껴진다.
➍ 엉덩이 스트레칭(피라미드 스트레칭)
러닝 후 얻은 엉덩이 자극으로 엉거주춤 걷고있다면, 피라미드 스트레칭이 답이다. 심지어 누워서 할 수 있다.등을 대고 누운 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 얹고, 두 손으로 반대쪽 허벅지를 잡아 가슴쪽으로 당기기만 하면 끝. 간단한 스트레칭이지만 효과는 엄청나다.
➎ 고관절 스트레칭(런지 스트레칭)
러닝 후 고관절에 뻐근함이 느껴진다면 고관절을 풀어주자. 한족 다리를 앞에 놓고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗어 런지자세를 취한뒤, 앞쪽 다리 무릎이 발목 위에 오도록하고 엉덩이를 낮추면 된다. 고관절이 찢어지는 듯한 느낌은 스트레칭이 제대로 되고 있다는 뜻.
➏ 허리 스트레칭(캣 카우 스트레칭)
러닝을 코어가 많이 쓰이는 운동이다. 허리와 척추를 유연하게 만들어 허리 긴장을 풀어주면 더욱 편안한 운동을 즐길 수 있다. 매트를 깔고 네 발로 기는 자세에서 시작한다. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 고양이처럼 스트레칭하고, 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내리는 자세를 반복하자.
➐ 내전근 스트레칭(개구리 스트레칭)
러닝 후 오는 내전근 통증은 사전에 관리해줘야 한다. 허벅지 안쪽 근육과 고관절을 잇는 중요한 근육이니까. 매트 위에 무릎을 대고 엉덩이를 뒤로 보내며 양쪽 무릎을 최대한 넓게 벌려보자. 이 상태로 15-30초간 자세를 유지하면 된다. 중요한 것은 호흡이다. 근육에 자극이 오는 것을 느끼며 천천히 심호흡을 하며 무리하지 않도록 하자.
Читайте также:
08.11.2024 08:23
07.11.2024 12:51
08.11.2024 10:53
08.11.2024 04:00
Moscow.media
Частные объявления сегодня
Московские врачи провели младенцу сложнейшую операцию на поджелудочной железе
Türkiye Today: Семья Алиевых приобрела в Турции акции роскошного отеля за 500 млн. евро. Фоторяд
Приключения в Дагестане: Comedy Radio рекомендует «Атель-Матель»
Павел Воля примет участие в комедийном сериале «Три сестры» с Ларисой Гузеевой и Павлом Деревянко
Buy? Sell? The SF Giants’ case for both scenarios
Dear Abby: Our son was clean and fit until Emily came along
Today in History: July 28, US Army airplane crashes into Empire State Building
Kolo Muani: Juventus prepare new offer but face Man United and Chelsea threat
В Орловской области в реке утонула женщина
Слушатели ENERGY отправятся на «Пикник Афиши» в Петербурге
Под Орлом автомобиль врезался в земляной вал: водитель в больнице
Где живут и на чем ездят самые аварийные водители России?
Quarantine Zone creator reveals 3 reasons the zombie sim went viral on TikTok
Five Nights at Freddy's 2 movie gets its first full trailer for Comic-Con, promising even more animatronic terror
Today's Wordle answer for Monday, July 28
Fretless — The Wrath of Riffson — музыка спасёт мир. Рецензия
Слушатели ENERGY отправятся на «Пикник Афиши» в Петербурге
Благотворительная акция ко Всемирному Дню офтальмологии от детских глазных клиник «Ясный Взор»
Сотрудница подразделения столичного главка Росгвардии завоевала «золото» на чемпионате войск по легкоатлетическому кроссу
Приключения в Дагестане: Comedy Radio рекомендует «Атель-Матель»
Александр Михайлов (GSOC): «Безопасность IT-экосистемы — это зона нулевого доверия к подрядчикам»
Зоя Панкратова: «Шеф в деле» – это про нас
Врач-косметолог Мадина Осман: что такое липофилинг и кому он может быть показан
Лео Канделаки и Анжелика Стубайло сыграют в новую трэвел-игру «Кто куда» на ТНТ
В России выдают вдвое меньше кредитных карт, чем год назад
Взлёты и падения Павла Кадочникова: 110 лет великому актёру
Обрушение в санатории "Москва" в Кисловодске: пострадали двое отдыхающих
Предвестник инсульта, онкология и не только: невролог перечислил 7 главных причин возникновения головной боли
Весной его дисквалифицировали за мат, а теперь он герой Универсиады. Кто такой Владимир Сидоренко?
«Краснодар» — «Локо», UFC и матч Калинской: что посмотреть сегодня
Калинская достигла финала турнира в Вашингтоне
«Легли поздно». Медведев — о походе на концерт The Weeknd с Рублёвым и Хачановым
Минюст требует от Петросяна и Степаненко выплатить 582 тыс. рублей за экспертизу
Чебоксары — место для рекордов и романтических поступков
Песков поделился информацией о взаимодействии с КНДР, Китаем и Ираном.
Тишина в эпоху шума: зумеры мечтают сбежать от всех благ цивилизации, кроме одного
Музыкальные новости
Дочь Тимати дебютирует в кино вместе с Павлом Волей
Кажетта Ахметжанова: 5 вещей в кошельке, которые блокируют поступление денег
Сергей Шнуров показал идеальную Россию с помощью Костромы
«Тошнотворные звезды». Критик Соседов назвал троицу артистов, которых надо изгнать с телевидения
Приключения в Дагестане: Comedy Radio рекомендует «Атель-Матель»
Слушатели ENERGY отправятся на «Пикник Афиши» в Петербурге
Только смелым покоряются моря
Сотрудница подразделения столичного главка Росгвардии завоевала «золото» на чемпионате войск по легкоатлетическому кроссу
Сбер сохранил прогноз по рентабельности капитала на 2025 г. свыше 22%
Где живут и на чем ездят самые аварийные водители России?
Релиз трека. Релиз новой песни. Релиз сингла. Релиз Музыкального альбома.
Желдорреммаш подводит итоги работы за первое полугодие 2025 года
Культовый BAW 212 уже в России
В Москве 2 будет ограничено движение автомобилей
Сотрудники ОМОН Росгвардии помогли пострадавшему в ДТП на МКАД
ДТП с участием трех автомобилей произошло на внутренней стороне 104 километра МКАД
Путин: рост Сбербанка обеспечивает стабильность банковской системы.
Путин поделился достижениями России в области технологий искусственного интеллекта.
Греф представил Путину отчет о деятельности Сбербанка.
Путин сделал шутку о системе "Оплата с помощью улыбки".
Новый штамм COVID-19 переносится как легкая форма ОРВИ
Депутата ЗакСа Ленобласти Ивана Апостолевского задержали за пост с Навальным*
Обрушение в санатории "Москва" в Кисловодске: пострадали двое отдыхающих
МЧС: пострадавшие в санатории Кисловодска находятся в состоянии средней тяжести
Благотворительная акция ко Всемирному Дню офтальмологии от детских глазных клиник «Ясный Взор»
Мэр Кисловодска Моисеев: под завалами грунта в санатории может быть человек
Чтобы убрать Зеленского, США достаточно показать ему одну папку: вот почему Киев упал в ноги Трампу
Легкоатлеты из Мордовии показали лучшие результаты мирового сезона на международных соревнованиях в Москве
В День парашютиста героем рубрики «Знай наших» стал сотрудник вневедомственной охраны столичного главка Росгвардии младший лейтенант полиции Александр С.
«Краснодар» и московское «Динамо» проведут сегодня первые матчи в Кубке России
Школьники из ЯНАО улучшили свои знания на олимпиадной смене в Подмосковье
В Минске готовы активизировать сотрудничество с Эфиопией
Лукашенко взял на контроль ситуацию с уничтожением БПЛА над Минском
Собянин: Станция «Достоевская» на Кольцевой линии метро готова на четверть
Станция "Достоевская" Кольцевой линии метро готова на четверть - Собянин
Собянин: Участие москвичей в жизни города — ключ ко всем позитивным изменениям
Собянин рассказал, как строят станцию «Достоевская» Кольцевой линии метро
В Бузулукском бору в эти дни работает смена проекта «Заповедное дело РГО»
Bloomberg: Пожары в Лос-Анджелесе вызвали небесные убытки по страховкам.
Число пострадавших от непогоды автомобилей растет
В Ростокине расскажут о млекопитающих Москвы
Россиянам напомнили о штрафах при сдаче жилья
США лишили Путина чёрного пояса: Расплата пришла быстро. Китай — об изощренной мести Кремля
Та самая машина со вкладыша Turbo: в России продают Ferrari Testarossa 1990 года
Овчинский: В Преображенском появится современный городской квартал по проекту КРТ
Туманное утро в Турчасово...
В Архангельске представили киноальманах «Север, я люблю тебя!» по произведениям современных писателей
Сколько пассажиров прибывают в Крым летом на поездах ежедневно
В Севастополе пройдет масштабная выставка картин Александра Дейнеки
В Симферополе состоялась презентация книги об Александре Федорчаке
Прогноз погоды в Крыму на 27 июля
Подросток погиб при взрыве боеприпаса времен ВОВ в многоэтажке в Волгограде
Чебоксары — место для рекордов и романтических поступков
В Уфе ветеран ВОВ Сафуан Басыров отметил вековой юбилей
Город выставил на торги 23 машино-места в районе Гольяново