Добавить новость
ru24.net
World News in Korean
Ноябрь
2024
1 2 3 4 5 6 7 8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30

러닝 근육통 없애주는 진짜 시원한 스트레칭 7

0

건강하려 시작한 러닝이 일상의 발목을 잡을 수도 있다. 부상 위협을 줄이고, 지속가능한 달리기 루틴도 만들고 싶다면 기본 스트레칭 7가지를 숙지하자.

➊ 햄스트링 스트레칭

러닝을 하다 허벅지 뒤쪽 근육에 고통이 온다. 햄스트링이 타이트해지기 때문이다. 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 펴고, 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 발바닥이 반대쪽 허벅지에 닿도록 스트레칭을 해보자. 이 상태에서 심호흡을 한 후 펴진 다리 쪽으로 상체를 천천히 숙이며 발끝을 잡아보자. 허벅지가 소리를 지르는듯한 통증을 참고 심호흡을 이어나가다보면, 한층 유연해진 근육을 느낄 수 있다.

➋ 종아리 스트레칭

러닝 후 종아리와 아킬레스건이 뻣뻣해진 느낌이 든다면, 종아리 근육을 풀어주자. 종아리 근육이 제대로 이완해야 발목 부상을 예방할 수 있다. 벽을 향해 서서 양손을 벽에 짚고, 한쪽 발을 뒤로 뻗는다. 뒤로 뻗은 다리쪽의 무릎을 곧게 펴고, 앞다리는 무릎을 약간 굽히며 몸을 앞으로 밀어주면 종아리가 시원하다.

➌ 쿼드 스트레칭(허벅지 앞근육)

허벅지 앞쪽 근육이 무겁게 느껴진다면 쿼드 스트레칭을 활용하자. 한 손으로 벽이나 의자를 잡고 반대쪽 손으로 발목을 잡아 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 이때 허벅지가 앞을 보고, 정 자세를 유지해야 근육이 제대로 늘어난다. 러닝 전 허벅지 앞근육만 잘 풀어줘도 달릴 떄 무리감이 덜느껴진다.

➍ 엉덩이 스트레칭(피라미드 스트레칭)

러닝 후 얻은 엉덩이 자극으로 엉거주춤 걷고있다면, 피라미드 스트레칭이 답이다. 심지어 누워서 할 수 있다.등을 대고 누운 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 얹고, 두 손으로 반대쪽 허벅지를 잡아 가슴쪽으로 당기기만 하면 끝. 간단한 스트레칭이지만 효과는 엄청나다.

➎ 고관절 스트레칭(런지 스트레칭)

러닝 후 고관절에 뻐근함이 느껴진다면 고관절을 풀어주자. 한족 다리를 앞에 놓고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗어 런지자세를 취한뒤, 앞쪽 다리 무릎이 발목 위에 오도록하고 엉덩이를 낮추면 된다. 고관절이 찢어지는 듯한 느낌은 스트레칭이 제대로 되고 있다는 뜻.

➏ 허리 스트레칭(캣 카우 스트레칭)

러닝을 코어가 많이 쓰이는 운동이다. 허리와 척추를 유연하게 만들어 허리 긴장을 풀어주면 더욱 편안한 운동을 즐길 수 있다. 매트를 깔고 네 발로 기는 자세에서 시작한다. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 고양이처럼 스트레칭하고, 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내리는 자세를 반복하자.

➐ 내전근 스트레칭(개구리 스트레칭)

러닝 후 오는 내전근 통증은 사전에 관리해줘야 한다. 허벅지 안쪽 근육과 고관절을 잇는 중요한 근육이니까. 매트 위에 무릎을 대고 엉덩이를 뒤로 보내며 양쪽 무릎을 최대한 넓게 벌려보자. 이 상태로 15-30초간 자세를 유지하면 된다. 중요한 것은 호흡이다. 근육에 자극이 오는 것을 느끼며 천천히 심호흡을 하며 무리하지 않도록 하자.




Moscow.media
Частные объявления сегодня





Rss.plus




Московские врачи провели младенцу сложнейшую операцию на поджелудочной железе

Türkiye Today: Семья Алиевых приобрела в Турции акции роскошного отеля за 500 млн. евро. Фоторяд

Приключения в Дагестане: Comedy Radio рекомендует «Атель-Матель»

Павел Воля примет участие в комедийном сериале «Три сестры» с Ларисой Гузеевой и Павлом Деревянко


Buy? Sell? The SF Giants’ case for both scenarios

Dear Abby: Our son was clean and fit until Emily came along

Today in History: July 28, US Army airplane crashes into Empire State Building

Kolo Muani: Juventus prepare new offer but face Man United and Chelsea threat


В Орловской области в реке утонула женщина

Слушатели ENERGY отправятся на «Пикник Афиши» в Петербурге

Под Орлом автомобиль врезался в земляной вал: водитель в больнице

Где живут и на чем ездят самые аварийные водители России?


Quarantine Zone creator reveals 3 reasons the zombie sim went viral on TikTok

Five Nights at Freddy's 2 movie gets its first full trailer for Comic-Con, promising even more animatronic terror

Today's Wordle answer for Monday, July 28

Fretless — The Wrath of Riffson — музыка спасёт мир. Рецензия



Слушатели ENERGY отправятся на «Пикник Афиши» в Петербурге

Благотворительная акция ко Всемирному Дню офтальмологии от детских глазных клиник «Ясный Взор»

Сотрудница подразделения столичного главка Росгвардии завоевала «золото» на чемпионате войск по легкоатлетическому кроссу

Приключения в Дагестане: Comedy Radio рекомендует «Атель-Матель»




Александр Михайлов (GSOC): «Безопасность IT-экосистемы — это зона нулевого доверия к подрядчикам»

Зоя Панкратова: «Шеф в деле» – это про нас

Врач-косметолог Мадина Осман: что такое липофилинг и кому он может быть показан

Лео Канделаки и Анжелика Стубайло сыграют в новую трэвел-игру «Кто куда» на ТНТ


В России выдают вдвое меньше кредитных карт, чем год назад

Взлёты и падения Павла Кадочникова: 110 лет великому актёру

Обрушение в санатории "Москва" в Кисловодске: пострадали двое отдыхающих

Предвестник инсульта, онкология и не только: невролог перечислил 7 главных причин возникновения головной боли


Весной его дисквалифицировали за мат, а теперь он герой Универсиады. Кто такой Владимир Сидоренко?

«Краснодар» — «Локо», UFC и матч Калинской: что посмотреть сегодня

Калинская достигла финала турнира в Вашингтоне

«Легли поздно». Медведев — о походе на концерт The Weeknd с Рублёвым и Хачановым


Минюст требует от Петросяна и Степаненко выплатить 582 тыс. рублей за экспертизу

Чебоксары — место для рекордов и романтических поступков

Песков поделился информацией о взаимодействии с КНДР, Китаем и Ираном.

Тишина в эпоху шума: зумеры мечтают сбежать от всех благ цивилизации, кроме одного


Музыкальные новости

Дочь Тимати дебютирует в кино вместе с Павлом Волей

Кажетта Ахметжанова: 5 вещей в кошельке, которые блокируют поступление денег

Сергей Шнуров показал идеальную Россию с помощью Костромы

«Тошнотворные звезды». Критик Соседов назвал троицу артистов, которых надо изгнать с телевидения



Приключения в Дагестане: Comedy Radio рекомендует «Атель-Матель»

Слушатели ENERGY отправятся на «Пикник Афиши» в Петербурге

Только смелым покоряются моря

Сотрудница подразделения столичного главка Росгвардии завоевала «золото» на чемпионате войск по легкоатлетическому кроссу


Сбер сохранил прогноз по рентабельности капитала на 2025 г. свыше 22%

Где живут и на чем ездят самые аварийные водители России?

Релиз трека. Релиз новой песни. Релиз сингла. Релиз Музыкального альбома.

Желдорреммаш подводит итоги работы за первое полугодие 2025 года


Культовый BAW 212 уже в России

В Москве 2 будет ограничено движение автомобилей

Сотрудники ОМОН Росгвардии помогли пострадавшему в ДТП на МКАД

ДТП с участием трех автомобилей произошло на внутренней стороне 104 километра МКАД


Путин: рост Сбербанка обеспечивает стабильность банковской системы.

Путин поделился достижениями России в области технологий искусственного интеллекта.

Греф представил Путину отчет о деятельности Сбербанка.

Путин сделал шутку о системе "Оплата с помощью улыбки".


Новый штамм COVID-19 переносится как легкая форма ОРВИ



Депутата ЗакСа Ленобласти Ивана Апостолевского задержали за пост с Навальным*


Обрушение в санатории "Москва" в Кисловодске: пострадали двое отдыхающих

МЧС: пострадавшие в санатории Кисловодска находятся в состоянии средней тяжести

Благотворительная акция ко Всемирному Дню офтальмологии от детских глазных клиник «Ясный Взор»

Мэр Кисловодска Моисеев: под завалами грунта в санатории может быть человек


Чтобы убрать Зеленского, США достаточно показать ему одну папку: вот почему Киев упал в ноги Трампу


Легкоатлеты из Мордовии показали лучшие результаты мирового сезона на международных соревнованиях в Москве

В День парашютиста героем рубрики «Знай наших» стал сотрудник вневедомственной охраны столичного главка Росгвардии младший лейтенант полиции Александр С.

«Краснодар» и московское «Динамо» проведут сегодня первые матчи в Кубке России

Школьники из ЯНАО улучшили свои знания на олимпиадной смене в Подмосковье


В Минске готовы активизировать сотрудничество с Эфиопией

Лукашенко взял на контроль ситуацию с уничтожением БПЛА над Минском



Собянин: Станция «Достоевская» на Кольцевой линии метро готова на четверть

Станция "Достоевская" Кольцевой линии метро готова на четверть - Собянин

Собянин: Участие москвичей в жизни города — ключ ко всем позитивным изменениям

Собянин рассказал, как строят станцию «Достоевская» Кольцевой линии метро


В Бузулукском бору в эти дни работает смена проекта «Заповедное дело РГО»

Bloomberg: Пожары в Лос-Анджелесе вызвали небесные убытки по страховкам.

Число пострадавших от непогоды автомобилей растет

В Ростокине расскажут о млекопитающих Москвы


Россиянам напомнили о штрафах при сдаче жилья

США лишили Путина чёрного пояса: Расплата пришла быстро. Китай — об изощренной мести Кремля

Та самая машина со вкладыша Turbo: в России продают Ferrari Testarossa 1990 года

Овчинский: В Преображенском появится современный городской квартал по проекту КРТ


Туманное утро в Турчасово...

Деревенские прогулки...

Не чайные клиперы

В Архангельске представили киноальманах «Север, я люблю тебя!» по произведениям современных писателей


Сколько пассажиров прибывают в Крым летом на поездах ежедневно

В Севастополе пройдет масштабная выставка картин Александра Дейнеки

В Симферополе состоялась презентация книги об Александре Федорчаке

Прогноз погоды в Крыму на 27 июля


Подросток погиб при взрыве боеприпаса времен ВОВ в многоэтажке в Волгограде

Чебоксары — место для рекордов и романтических поступков

В Уфе ветеран ВОВ Сафуан Басыров отметил вековой юбилей

Город выставил на торги 23 машино-места в районе Гольяново












Спорт в России и мире

Новости спорта


Новости тенниса
ATP

Александр Бублик выиграл 2-й подряд турнир ATP






Голенков заявил, что «Ростову» по силам выиграть Кубок России

Попасть в ковбойский городок и партизанскую деревню можно, не покидая столицы

На премию «Мы вместе» поступило рекордное число заявок

Ветераны СВО из Городского округа Пушкинский показали блестящие результаты на спортивном фестивале в Серпухове