Добавить новость
ru24.net
World News in Korean
Ноябрь
2024
1 2 3 4 5 6 7 8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30

러닝 근육통 없애주는 진짜 시원한 스트레칭 7

0

건강하려 시작한 러닝이 일상의 발목을 잡을 수도 있다. 부상 위협을 줄이고, 지속가능한 달리기 루틴도 만들고 싶다면 기본 스트레칭 7가지를 숙지하자.

➊ 햄스트링 스트레칭

러닝을 하다 허벅지 뒤쪽 근육에 고통이 온다. 햄스트링이 타이트해지기 때문이다. 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 펴고, 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 발바닥이 반대쪽 허벅지에 닿도록 스트레칭을 해보자. 이 상태에서 심호흡을 한 후 펴진 다리 쪽으로 상체를 천천히 숙이며 발끝을 잡아보자. 허벅지가 소리를 지르는듯한 통증을 참고 심호흡을 이어나가다보면, 한층 유연해진 근육을 느낄 수 있다.

➋ 종아리 스트레칭

러닝 후 종아리와 아킬레스건이 뻣뻣해진 느낌이 든다면, 종아리 근육을 풀어주자. 종아리 근육이 제대로 이완해야 발목 부상을 예방할 수 있다. 벽을 향해 서서 양손을 벽에 짚고, 한쪽 발을 뒤로 뻗는다. 뒤로 뻗은 다리쪽의 무릎을 곧게 펴고, 앞다리는 무릎을 약간 굽히며 몸을 앞으로 밀어주면 종아리가 시원하다.

➌ 쿼드 스트레칭(허벅지 앞근육)

허벅지 앞쪽 근육이 무겁게 느껴진다면 쿼드 스트레칭을 활용하자. 한 손으로 벽이나 의자를 잡고 반대쪽 손으로 발목을 잡아 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 이때 허벅지가 앞을 보고, 정 자세를 유지해야 근육이 제대로 늘어난다. 러닝 전 허벅지 앞근육만 잘 풀어줘도 달릴 떄 무리감이 덜느껴진다.

➍ 엉덩이 스트레칭(피라미드 스트레칭)

러닝 후 얻은 엉덩이 자극으로 엉거주춤 걷고있다면, 피라미드 스트레칭이 답이다. 심지어 누워서 할 수 있다.등을 대고 누운 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 얹고, 두 손으로 반대쪽 허벅지를 잡아 가슴쪽으로 당기기만 하면 끝. 간단한 스트레칭이지만 효과는 엄청나다.

➎ 고관절 스트레칭(런지 스트레칭)

러닝 후 고관절에 뻐근함이 느껴진다면 고관절을 풀어주자. 한족 다리를 앞에 놓고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗어 런지자세를 취한뒤, 앞쪽 다리 무릎이 발목 위에 오도록하고 엉덩이를 낮추면 된다. 고관절이 찢어지는 듯한 느낌은 스트레칭이 제대로 되고 있다는 뜻.

➏ 허리 스트레칭(캣 카우 스트레칭)

러닝을 코어가 많이 쓰이는 운동이다. 허리와 척추를 유연하게 만들어 허리 긴장을 풀어주면 더욱 편안한 운동을 즐길 수 있다. 매트를 깔고 네 발로 기는 자세에서 시작한다. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 고양이처럼 스트레칭하고, 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내리는 자세를 반복하자.

➐ 내전근 스트레칭(개구리 스트레칭)

러닝 후 오는 내전근 통증은 사전에 관리해줘야 한다. 허벅지 안쪽 근육과 고관절을 잇는 중요한 근육이니까. 매트 위에 무릎을 대고 엉덩이를 뒤로 보내며 양쪽 무릎을 최대한 넓게 벌려보자. 이 상태로 15-30초간 자세를 유지하면 된다. 중요한 것은 호흡이다. 근육에 자극이 오는 것을 느끼며 천천히 심호흡을 하며 무리하지 않도록 하자.




Moscow.media
Частные объявления сегодня





Rss.plus




Ускоряя эволюцию автомобильного интеллекта: Группа Geely и StepFun представляют совместную экспозицию на Всемирной конференции по искусственному интеллекту 2025 года

От «Лебединого озера» до «Дон Кихота»: Relax FM приглашает на балет

Анна Седокова раскрыла, как изменился для неё Майами после смерти Яниса Тиммы

Сеть клиник «Будь Здоров» открыла первый травмпункт сети на базе клиники на Сретенке


Bay Area water sports enthusiasts are getting hooked on kayak polo

Dear Abby: Our son was clean and fit until Emily came along

Today in History: July 28, US Army airplane crashes into Empire State Building

Weah’s agent: One Juventus director ‘is creating problems’


Дешевле ₽2,5 млн: в РФ привезли новый 150-сильный кроссовер надежного бренда

Слушатели ENERGY отправятся на «Пикник Афиши» в Петербурге

Синопская набережная. Летний Петербург

Карабахская земля горит под ногами оккупантов


«Деньги не пахнут»: Как Blox World наживается на доверии игроков Roblox

Quarantine Zone creator reveals 3 reasons the zombie sim went viral on TikTok

Color Maze Adventure 2.0.0

Match Fever 1.006.001



Аделина Панина: на каком пальце носить кольцо, чтобы выйти замуж

Суд вновь отказал Никите Джигурде в иске о наследстве

Дальний Восток снова встречает детский благотворительный фестиваль «Добрая волна»

Слушатели ENERGY отправятся на «Пикник Афиши» в Петербурге




Лео Канделаки и Анжелика Стубайло сыграют в новую трэвел-игру «Кто куда» на ТНТ

От «Лебединого озера» до «Дон Кихота»: Relax FM приглашает на балет

Приключения в Дагестане: Comedy Radio рекомендует «Атель-Матель»

Потомок древних родов, посвятивший жизнь сохранению русского наследия: скончался князь Александр Трубецкой


Москва благоустроит 700 улиц: замена асфальта и новые остановки

Сергей Собянин подписал проект реконструкции дорог в Восточном районе Москвы

В Подмосковье с начала года подключили к газу 10 тыс домовладений

Любила зятя как сына: Скончалась тёща Юрия Шатунова


Кудерметова пробилась во второй раунд турнира в Монреале.

Гауфф пробилась в третий раунд турнира в Монреале.

Россиянка Калинская уступила канадке Фернандес в финале турнира WTA

Самсонова не прошла в третий раунд турнира в Монреале


Российский рынок акций: снижение на 1,16% в среду, данные Московской биржи

Педагоги и родители из Подмосковья примут участие в форуме «Навигаторы детства»

Автор санкций США Грэм* пригрозил России новыми мерами и дал ей совет

Лже-полицейского с поддельным удостоверением задержали в Тульской области


Музыкальные новости

Концерт и лекции о музыке проведут на фестивале «Шаляпин» в Сергиевом Посаде

Королёва и Малинин или Порывай и Выгузов? Реальные фамилии российских звезд

Желдорреммаш подводит итоги работы за первое полугодие 2025 года

Концерт Егора Крида перенесли из-за низких продаж билетов



Слушатели ENERGY отправятся на «Пикник Афиши» в Петербурге

Дальний Восток снова встречает детский благотворительный фестиваль «Добрая волна»

Три помещения для бизнеса в Марьиной Роще и Свиблове можно купить на торгах

Суд вновь отказал Никите Джигурде в иске о наследстве


В Центральном округе Росгвардии подвели итоги военно-социальной (социальной) работы

Суд вновь отказал Никите Джигурде в иске о наследстве

Две Маши из калининградского «Локомотива» и пара из Кубы – победители этапа чемпионата России по пляжному волейболу в Барнауле

КП: жена телеведущего Дмитрия Диброва Полина ушла от него к другому мужчине


Фестиваль автотюнинга «Tuning Open Fest 2025» отметил свое 10-летие

Новая развязка на ЦКАД: улучшение транспорта в обход Москвы продолжается

В Москве самым продаваемым автомобилем стал кроссовер Geely Monjaro

Уголовное дело за дрифт: какое наказание можно получить за опасное вождение


Руководитель КЧР доложил Путину о увеличении патриотической компании среди молодежи

Путин отметил увеличение валового регионального продукта в Карачаево-Черкесии

Морская коллегия сообщила о награждении Путина медалью

Путин проведет встречу с лидером Лаоса




Министерство юстиции объявило книгу «Алексей Навальный. Патриот» экстремистской


Красный Крест открыл горячую линию для поддержки жителей Камчатки

Врач-стоматолог клиники «Мегастом» Светлана Фролова: из-за чего может появляться боль при надавливании на зуб

Благотворительная акция ко Всемирному Дню офтальмологии от детских глазных клиник «Ясный Взор»

Адвокат Багатурия: СК начал проверку смерти пациента после КТ в клинике Москвы



Лионель Верде: Аргентинский талант присоединился к ЦСКА на правах аренды

Медиасланцы сообщают о возможной рекордной сделке по покупке футболиста «Зенита» для Российской Премьер-лиги

Галактионов прокомментировал задачи «Локомотива» на трансферном рынке

Росгвардия обеспечила безопасность матча РПЛ


В Минске готовы активизировать сотрудничество с Эфиопией

Ведущий аналитик АПЭК Алексей Громский: «Губернаторам делегируют отладку экономического сотрудничества с дружественными странами»



Сергей Собянин: Создали уникальную набережную

Собянин inaugurates pedestrian promenade in "Kolomenskoe"

Собянин открыл новую набережную Москвы-реки в музее-заповеднике «Коломенское»

Сергей Собянин сообщил о завершении первого этапа обновления «Коломенского»


Алтайский госуниверситет возглавил эко-рейтинг российских вузов

МЧС предупредило москвичей об аномальной жаре с 31 июля по 1 августа

Мэр Северо-Курильска поделился информацией о палаточном городке на Шумшу.

Специалисты реконструируют крупные очистные сооружения «Ватутинки-1» в ТиНАО


Лже-полицейского с поддельным удостоверением задержали в Тульской области

Автор санкций США Грэм* пригрозил России новыми мерами и дал ей совет

Сергей Собянин подписал проект реконструкции дорог в Восточном районе Москвы

В Подмосковье с начала года подключили к газу 10 тыс домовладений


96 предпринимателей Поморья направили свою продукцию на экспорт

Универсальный ТСД промышленного класса SAOTRON RT-T40

Портативный сканер штрих-кодов Heroje C1271 промышленного класса

В администрации муниципального образования «Городской округ «Город Нарьян-Мар» выявлены нарушения законодательства о противодействии коррупции


Где отдохнуть с друзьями – Крым в топе направлений на август

Сколько пассажиров прибывают в Крым летом на поездах ежедневно

Изменилось время перекрытия трассы Симферополь – Красноперекопск

В Севастополе пройдет масштабная выставка картин Александра Дейнеки


Лже-полицейского с поддельным удостоверением задержали в Тульской области

Любила зятя как сына: Скончалась тёща Юрия Шатунова

Главы МИД России и Сирии обсудят двусторонние и региональные вопросы в Москве

Автор санкций США Грэм* пригрозил России новыми мерами и дал ей совет












Спорт в России и мире

Новости спорта


Новости тенниса
ATP

Рублев покинул топ-10 мирового рейтинга ATP






Лже-полицейского с поддельным удостоверением задержали в Тульской области

Московская гадалка "спасала" клиентку от опасности за миллионы

HR-эксперт Лоикова рассказала, кто в РФ может получать зарплату от 1 млн рублей

В Москве реконструируют участки улично-дорожной сети в районе Восточный