살 빼는 데 중요한 기초대사량 늘리는 법 7

다이어트를 시작한 이들 중 상당수가 아무리 식단을 조절하고 열심히 운동을 해도 좀처럼 살이 빠지지 않아 좌절한다. 그 이유는 바로 ‘기초대사량’에 있다.

흔히 다이어트를 위해서는 물을 많이 마셔야 한다고 말한다. 충분한 수분을 섭취하는 것은 신체의 장기가 원활하게 기능해 기초대사량을 높이는 원동력이 된다. 하루에 약 2~3L의 물을 꾸준히 마시되, 식전에는 꼭 잊지 말고 마시는 것이 좋다. 식전에 마신 물 한 컵은 포만감을 느끼게 해 과식을 막아줄 수 있다. 항상 물병이나 텀블러를 소지하고 다니면서 자주 물을 마시면 건강에 큰 도움이 된다.

고추의 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를 촉진하고 체지방을 태워 기초대사량을 높인다. 매운 음식을 먹으면 다른 맛의 음식보다 천천히 먹게 되는데, 이 또한 다이어트에 유리한 요소다. 매운 음식을 천천히 먹다 보면 다른 음식을 먹을 때에 비해 포만감을 더 많이 느낄 수 있다.

기초대사량을 높이려면 근육량에 영향을 미치는 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 한다. 단백질이 풍부한 건강식품으로는 연어, 광어, 참치 등의 생선과 두부, 달걀흰자, 저지방 우유 등이 있다. 닭고기 등의 육류에도 단백질이 풍부하므로 입맛대로 골라 먹으면 된다. 단백질 보충제를 활용하는 것도 좋지만, 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도면 충분하므로 모든 식단을 단백질로만 구성할 필요는 없다.

지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높기 때문에 근육량이 많은 사람일수록 기초대사량도 높다. 근육량을 늘리기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 근력 운동은 탄수화물을 소모하고, 유산소 운동은 탄수화물과 지방을 함께 소모하므로 에너지로 먼저 사용되는 탄수화물을 없애기 위해 근력 운동 후 유산소 운동을 이어서 하는 방식이 좋다.

식사를 거르지 않는 것도 중요하다. 식사량을 줄이면 다이어트에 도움이 된다고 생각할 수 있지만, 소량의 식사를 계속하면 지방 뿐만 아니라 근육도 함께 소모되어 근육량이 줄어들 수 있다. 또한 공복 상태가 길어지면 이후 섭취한 음식이 체내에 저장되기 쉬워 다시 식사를 시작했을 때 살이 더 많이 찌는 요요현상이 생길 수 있다. 따라서 포만감을 주는 음식으로 끼니를 거르지 않고 영양을 보충해 주는 것이 좋다.

수면 부족은 신진대사를 방해하고, 이는 곧 기초대사량 저하로 이어진다. 따라서 하루 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 중요하다. 특히 잠들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 자기 어려우므로 주의해야 한다. 가능하다면 일찍 잠자리에 들어 충분한 수면을 취하도록 하자. 또 우리 몸은 추운 환경에 있을 때 체온 유지를 위해 더 많은 에너지를 사용하기 때문에 너무 따뜻한 곳보다는 적절한 온도의 환경에서 잠을 자는 것이 좋다.

반신욕은 체온을 높이고 혈액순환을 촉진하여 기초대사량을 증가시킨다. 특히 반신욕은 탕 안에 몸을 담그고 있는 것만으로도 5분에 약 20~30kcal가 소모된다. 이러한 지방 연소 효과를 활용한 것이 바로 ‘반신욕 다이어트’다. 몸을 천천히 덥히면 목욕 후에도 따뜻함이 유지돼 한동안 지방 연소가 계속된다. 다만, 심장이나 혈관에 질환이 있는 사람에게는 부담이 될 수 있으므로 족욕으로 대체하는 것이 좋다.