이렇게만 하세요! 장수 전문가가 말하는 최고의 아침 루틴

아침에 일어나서 바로 공복에 달리기! 같은 틱톡은 잊어라. 우리는 더 오래 더 건강히 잘 살 확률을 높일 이상적인 아침 비법을 알아 왔다.

장수는 트렌드다. 가능한 오래 사는 것은 대부분 인간이 원하는 목표처럼 보이지만, 이는 트렌드가 맞다. 웰니스와 건강 산업은 범위를 넓혀가고 있다. ‘6주 안에 식스팩 만드는 법’ 또는 ‘오전 시간을 활용해 놀라울 정도로 근육질이 되는 법’ 같은 한정된 틀에서 벗어나 보다 지속 가능한 건강 모델을 향해 나아가는 것이다. 이것은 전반적으로 긍정적인 발전이며, 현재로부터 인생의 끝까지의 거리를 가능한 멀리 두려고 하는 시도다.

장수에는 건강한 접근과 건강하지 않은 접근이 있다. 루틴에 집착하고 그것이 당신의 모든 행동을 지배하도록 두는 것? 나쁘다. 하지만 일상 루틴을 약간 바꿔서 그것들이 전반적으로 긍정적인 영향을 미치게 하는 것? 훨씬 낫다. 아침은 최적화를 시작하기에 꽤 좋은 장소다. 우리 대부분에게 아침은 하루 중 가장 조용하고, 가장 일관되며, 따라서 가장 적응 가능한 시간이다. 전문가들에 따르면 장수를 위한 아침을 이렇게 설계하면 된다.

최적의 기상 시간

“좋은 소식은 장수할 확률을 높여주는 아침 습관들이 바로 어떤 하루든 좋은 시작을 만들 수 있는 습관들이기도 하다는 것입니다”라고 셰필드 대학교의 공중보건학 교수이자 건강수명연구소 회원인 엘리자베스 고이더는 말한다.

“하지만 그 외에는 모두에게 맞는 하나의 처방은 없고, 아침 루틴은 지속 가능해야 하며, 또한 인생의 다른 변화하는 요구들과 맞아야 합니다.” 그녀는 덧붙인다. 대부분의 사람들에게 기상 시간은 언제 잠자리에 드는지, 그리고 언제 하루를 시작해야 하는지의 결과물이다. 실제로, 6~9시간에 이르는 충분한 수면을 취한다면, 그것은 괜찮은 편이다.

어떤 기상 시간이 본질적으로 가장 좋은 것은 아니지만, 과학에 따르면 더 건강한 것은 매일 대체로 같은 시간에 일어나는 것이다. 건강의 많은 부분과 마찬가지로, 그것은 일관성의 문제다.

“수면에서 가장 중요한 측면은 규칙성입니다,”라고 행동 수면 의학을 전문으로 하는 임상 건강 심리학자이자 Rise의 다니엘라 마르케티 박사는 말한다. “매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 매일 같은 시간에 일어나는 것이 아침에 상쾌함을 느끼는 가장 좋은 방법입니다.” 그러니 자신에게 가장 잘 맞는 시간을 고르고: 그리고 어떤 상황이든 그것을 지키자.

최고의 아침 운동

장수를 위해서는 근육량이 핵심이다. 근육질일 필요는 없지만, 충분한 근육량을 가지는 것은 유용하다. 충분한 근육량은 나이가 들수록 달성하기 매우 어렵기 때문에 가능한 빨리 시작하는 것이 도움이 된다. 아침은 이를 해내기에 좋은 시간일 수 있다. 왜냐하면 헬스장이 조금 더 한산하고, 사람들이 조금 더 집중되어 있으며, 하루의 나머지를 이미 힘든 일을 하나 해냈다는 뿌듯함과 함께 보낼 수 있기 때문.

“근육량은 60대에 훨씬 더 만들기 어렵습니다,”라고 브라이튼 대학교의 생체노화학 교수인 리처드 패러거는 말한다. 20대와 30대에는, 그것은 “무겁게 들고, 꾸준히 들며, 체중 1kg당 단백질 1g을 보충하는 것”만큼 간단하다고 패러거는 말한다. “60세인 경우, 근육을 만들려면 그 양의 1.5배에서 두 배의 단백질을 섭취해야 합니다. 그것은 정말 어렵습니다.”

유산소 운동도 중요하다. 무산소 운동과 균형을 이뤄야 하기 때문이다. 그 정확한 균형은 목표에 따라 달라질 수 있다. 근육을 늘리고 동시에 지방을 줄이는 것이 어떤 사람에게는 가능할 수도 있지만, 일반적으로는 두 목표를 동시에 추구하는 게 현명하진 않다. 둘 다 이루고 싶다면 이 방법이 최선이다. 한동안은 하나에만 집중한다. 이를테면 더 무거운 바벨을 들고 더 먹으며 근육량을 늘리는 것. 그 다음에 더 뛰고 덜 먹으며 체지방을 줄여 나간다. 이 방법으로 하면 유산소 운동을 하면서 근육을 잃을 걱정은 크게 하지 않아도 된다. 근육량 유지는 증가보다 훨씬 쉬우니까. 앞서 말한 수면과 마찬가지로, 최고의 계획은 실제로 따를 수 있는 계획이다.

최고의 아침 식사

전문가들의 합의는 대체로 하루의 첫 부분에 과식하지 않는 것이 아마 좋은 생각일 것이라는 쪽으로 굳어지고 있는 듯하다. 첫 식사를 늦추는 것은 장이 스스로를 정리할 시간을 조금 더 주며, 탄수화물 폭식을 피하는 것은 인슐린 급등을 피하는 데 도움이 된다. 그렇다면 늦은 아침 식사로 무엇을 먹어야 할까? 패러거는 단백질과 하루 권장 5개 중 하나를 섭취하는 것이 괜찮은 목표라고 말한다. 약간의 요거트와 한 줌의 과일이면 충분하다.

“내 조언은 항상 기본을 제대로 하라는 것입니다,” 패러거는 말한다. “당신이 채택해야 하는 다섯 가지 행동이 있는데, 그것은: 담배 피우지 않기, 절주, 체중 관리, 운동, 그리고 하루에 다섯 가지 채소와 과일 먹기입니다. 이 다섯 가지 중 네 가지를 하는 사람과 아무 것도 하지 않는 사람 사이의 기대수명 차이는 14년입니다 – 이것은 영국에서 가장 높은 사회경제적 계층에서 태어나는 것과 가장 낮은 계층에서 태어나는 것의 차이와 같습니다.” 그러니 여기 답이 있다. 건강이 곧 부다.

장수를 위한 완벽한 아침 루틴을 설계하고 싶다면, 수면 패턴에 일관성을 유지하고, 근육을 신체의 방어구처럼 키우기 위해 운동하며, 아침 식사는 가볍고 비타민이 풍부하게 하라. 그 나머지 하루를 어떻게 보낼지는 전적으로 당신에게 달려 있다.