어깨부터 등 근육 키우기 정석, BTS RM·뷔·정국의 상체 펌핑 루틴 4

어깨부터 등까지, 상체 근육을 맛있게 키우는 4가지 핵심 동작은? 완전체 곡 준비로 미국 LA에 머문 BTS. 특히 운동을 좋아하는 RM, 뷔, 정국은 틈틈이 웨이트 트레이닝도 놓치지 않았다고. 그들의 트레이너 마선호의 브이로그에서 세 사람의 상체 펌핑 루틴을 찾아봤다. @natural_masunho 

인클라인 덤벨 숄더 프레스

8~12회 X 3~4세트
어깨 전면을 꽉 채우고 싶다면 이 동작부터 시도해 보자.어깨를 강화하는 대표 루틴으로, 벤치를 살짝 기울인 상태에서 덤벨을 위로 밀어 올린다. 덤벨을 올릴 때는 약간의 반동을 이용하되, 어깨 전면이 주로 힘을 쓰도록 각도를 유지해야 한다. 상체를 세운 상태보다 인클라인 자세를 취하면 어깨에 더 깊은 자극이 들어간다. 다만 무게를 무리하게 올리면 어깨 관절에 부담이 크니 본인에게 맞는 중량을 택하는 것이 중요하다.

사이드 레터럴 레이즈

15~20회 X 3~4세트
어깨를 넓어 보이게 만드는 핵심 운동. 측면 삼각근을 발달시키는 동작이다. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 양옆으로 덤벨을 들어 올려 어깨 라인을 넓혀준다. 자연스럽게 팔꿈치를 굽힌 채 어깨 높이까지 올리는 것이 핵심. 초보자는 고중량보다는 가벼운 무게로 시작해야 한다. 무리하면 어깨 대신 승모근에 힘이 들어가고, 운동 효과가 떨어진다. 

렛풀다운

8~12회 X 3~4세트
등 전체, 특히 광배근을 강화하는 수직 당기기의 기본 동작이다. 케이블 머신 상단에 달린 바를 잡고 가슴 쪽으로 당기는데, 그립과 각도를 어떻게 잡느냐에 따라 자극 부위가 달라진다. 바를 넓게 잡아 열어주듯 당기면 등 상부에, 팔꿈치를 내리듯 끌어내리면 등 하부 광배근에 자극이 집중된다. 단, 허리를 젖히거나 반동을 쓰면 효과는 줄고 부상 위험만 커지니 주의할 것.

시티드 케이블 로우

8~12회 X 3~4세트
렛풀다운이 위에서 아래로 당기는 동작이라면, 이번엔 옆에서 밀도 있게 당겨보자. 시티드 케이블 로우는 등 하부와 광배근에 집중 자극을 주는 수평 당기기 루틴이다. 앉아서 손잡이를 몸 쪽으로 당기는 동작으로, 등 전체를 두껍고 탄탄하게 만든다. 자세는 발판에 발을 고정하고 무릎은 살짝 구부린 채 허리를 꼿꼿이 세운다. 상체가 흔들리지 않도록 고정한 상태에서 팔을 구부렸다 펴며 몸쪽으로 당기는 리듬을 유지한다. 특히 배꼽 아래 지점으로 당기면 광배근에 제대로 힘이 들어간다. BTS 루틴대로만 따라하면 상체 근육 펌핑 참, 쉽다.