매일 8시간씩 자는 건 건강에 도움이 되지 않는다

수면 치료사 메라인 판 더 라르의 연구에 따르면 원시 인류는 8시간 보다 적게 자고도 건강히 살아남았다. 다섯 시간을 자더라도 괜찮으니 수면 시간에 집착하는 습관을 버리자. 그게 훨씬 더 나은 휴식의 길이다.

수면에 관한 기사는 대체로 시간의 문제로 다룬다. 하루에 몇 시간을 자는 것이 적당하고, 덜 자면 어떻게 되는지에 대해 말하는 경우가 대부분이다. 가장 대중적이고 일반적인 상식은 우리가 제대로 기능하려면 끊김 없는 8시간의 수면이 필요하다는 것. 그보다 훨씬 적게 자면 건강에 해로울 수 있다. 그래서 수면 추적 기기에 대한 집착이 생겼고, 침대에 있는 시간을 최대화해야 최대한의 휴식을 얻을 수 있다는 생각이 퍼졌다.

하지만 이런 노력은 방향이 잘못됐다. 심리학자이자 수면 치료사인 메라인 판 더 라르는 자신의 새 책 ‘원시인처럼 잠자는 법: 더 나은 밤의 휴식을 위한 고대의 지혜’에서 8시간 규칙이 사실 산업혁명 시기에 만들어진 임의의 숫자라고 설명한다. 그는 자신의 불면증 경험을 계기로 인간이 가장 원초적인 상태에서 어떻게 잠을 잤는지 조사했고, 지금도 수렵채집 생활을 하는 탄자니아의 하자족 연구를 참고했다.

판 더 라르는 GQ와의 인터뷰에서 더 나은 수면을 위한 첫 단계는 8시간 기준을 버리고 밤중에 깨는 것이 완전히 자연스러운 일이라는 사실을 받아들이는 것이라고 말했다. 또한 불면증을 겪는 사람에게는 침대에 머무는 시간을 줄이는 것이 역설적이지만 매우 효과적인 치료가 될 수 있다고 설명했다.

이 책을 왜 쓰게 되었나요?
저는 28세부터 31세까지 3년 동안 불면증을 겪었습니다. 그때 소셜미디어나 여러 매체에서 나오는 정보가 오히려 수면에 방해가 된다는 걸 느꼈어요. 예를 들어 ‘중간에 깨지 않고 8시간은 꼭 자야 한다’ 같은 메시지들 말입니다. 그래서 저는 ‘이건 서구적인 관점일 수 있는데, 다른 사람들은 어떻게 잘까? 생물학적 근거는 무엇일까?’라는 생각을 했습니다. 그래서 하자족 같은 부족의 수면 연구를 깊이 살펴보기 시작했죠.

그렇다면 우리의 원형인 원시 인류는 어떻게 잠을 잤나요?
그들은 잠자리에 9시간 이상 누워 있습니다. 현대 사회에서는 보통 7시간 반에서 8시간 정도 침대에 있죠. 하지만 실제로 자는 시간은 6.2~6.5시간 정도입니다. 우리와 평균적으로 크게 다르지 않습니다. 그리고 매일 밤 평균 두 시간 이상 깨어 있는 시간도 있습니다. 그런데도 그들은 수면 문제를 보고하지 않습니다. 그것이 밤의 자연스러운 일부이기 때문입니다.
또 하나 중요한 점은 잠자기 전의 ‘느린 시간’입니다. 그들은 모닥불 주변에 앉아 이야기하고, 주변은 어둡고, 기온은 자연스럽게 떨어집니다. 이런 환경이 몸을 잠들 준비 상태로 만듭니다. 반면 현대 현대 사회는 빠르게 잠들고 중간에 깨지 않는 것에 지나치게 집착합니다.

8시간 규칙은 누가 왜 얘기하기 시작한 건가요?
산업혁명 시기입니다. 인공 조명이 등장하면서 사람들은 더 늦게 잠들었고 노동 시간도 길어졌습니다. 영국의 사회 개혁가 로버트 오언이 “이건 멈춰야 한다. 8시간은 잠을 자고, 8시간은 휴식하고, 8시간은 일해야 한다”고 말했죠. 오언은 수면 과학자가 아니었습니다. 하지만 그 말이 균형 잡힌 것처럼 들렸고, 사람들이 계속 반복하면서 규칙처럼 굳어졌습니다. 사실 8시간은 꽤 긴 시간입니다. 실제로 8시간 이상 자는 사람은 전체의 15~25% 정도에 불과하고, 지난 50년 동안 그 비율은 거의 변하지 않았습니다.

8시간 수면이 건강에 좋다는 근거는 있나요?
연구에 따르면 약 7시간 정도 자는 사람들이 가장 건강상 이점이 큽니다. 평균적으로 더 오래 살고요. 물론 이것이 직접적인 인과관계를 의미하는 것은 아닙니다. 하지만 인구 데이터를 보면 8시간 자는 사람들의 사망 시점은 5시간 반 자는 사람들과 크게 다르지 않습니다.

그렇다면 우리는 수면을 어떻게 대하는 게 좋을까요?
기대치를 낮추세요. 만약 6시간을 자고 밤에 평균적으로 1시간 정도 깨어 있는 시간이 있다면 그것은 문제가 아닙니다. 침대에 있는 시간의 20% 정도를 깨어 보내는 것은 꽤 정상적인 일입니다. 문제는 깨어 있으면서 스트레스를 받는 경우입니다. 최근 몇 년 사이 불면증이 증가한 이유 중 하나도 수면에 대한 엄격한 규칙 때문입니다. 그런 규칙이 오히려 불안을 만들기 때문입니다. 끊김 없이 8시간 자는 사람은 아주 소수라는 사실을 아는 것만으로도 도움이 됩니다. 많은 사람들이 밤중에 알람 시계를 확인하면서 ‘내가 아직 몇 시간 더 잘 수 있지?’ 하고 계산합니다. 이것도 수면에 매우 부정적인 영향을 줍니다.

깨어 있는 상태에도 두 종류가 있습니다. 편안하게 깨어 있는 것과 스트레스를 받으며 깨어 있는 것. 후자는 에너지를 많이 소모하고 편안한 수면을 더 어렵게 만듭니다. 우리는 원시인처럼 정확히 같은 방식으로 잠잘 필요는 없습니다. 하지만 배울 점은 있습니다. 인간의 생활 환경은 너무 짧은 시간 동안 너무 빠르게 바뀌었고, 우리의 몸은 그 변화에 완전히 적응하지 못했습니다.

수면 제한 요법을 책에서 제안했는데요. 그건 뭔가요?
수면 제한 요법은 1980년대에 개발된 꽤 오래된 방법입니다. 과학자들은 침대에 있는 시간을 줄이면 수면 욕구, 즉 우리가 ‘수면 배고픔’이라고 부르는 것이 증가한다는 것을 발견했습니다. 아데노신이라는 물질이 뇌에 축적되면서 더 졸리게 됩니다.
일주일 동안 수면 일지를 써보세요. 아침에 기록하고 밤에는 시계를 확인하지 않습니다. 지난 일주일 동안 평균적으로 몇 시간을 잤는지 계산한 다음 거기에 30분을 더합니다. 예를 들어 평균 수면 시간이 5시간이라면 다음 주에는 침대에 5시간 30분만 누워 있는 겁니다. 보통 3~4일 안에 효과가 나타납니다.
그 다음 주가 끝날 때 수면에 만족하는지 평가하고, 괜찮다면 매주 15분씩 침대에 있는 시간을 늘립니다. 그러다 다시 수면 문제가 생기는 지점이 나오면 그 시간이 자신의 적정 수면 시간이 됩니다.

이 방법은 일반적으로 말하는 ‘수면 위생’과도 양립할 수 있나?
서로 잘 보완됩니다. 잠들기 전에 충분히 몸을 가라앉히지 않으면 밤에 더 쉽게 깨게 됩니다. 그래서 잠자기 몇 시간 전에는 업무 관련 일을 하지 말고, 스트레스를 줄이고, 원시인이 하던 것처럼 몸을 천천히 진정시키는 시간을 가지는 것이 좋습니다.

침대에서 책을 읽는 것도 포함되나?
수면 제한 요법에서는 침대에서 하는 모든 활동이 전체 취침 시간에 포함됩니다.

실제로 해보니 효과가 있던가요?
저는 28살부터 수면센터에서 일하고 있었어요. 그럼에도 수면 문제를 안고 있다는 사실이 꽤 부끄러웠죠. 아무에게도 얘기하지 않고 혼자 고민했어요. 수면에 대해 더 많이 생각할수록 잠은 더 나빠졌습니다. 밤마다 스트레스를 받고 시계를 계속 확인했죠. 수면 제한 요법을 시작했을 때는 하루 최대 6시간만 침대에 있었습니다. 밤 12시에 자고 6시에 일어났죠. 처음 3일은 정말 힘들었습니다. 하지만 3일이 지나자 마법 같은 일이 일어났습니다. 수면이 훨씬 안정적으로 이어졌고 밤에 덜 스트레스를 받게 됐습니다. 그냥 너무 졸렸거든요. 2주 후에는 침대에 있는 시간을 6시간 15분, 6시간 30분으로 조금씩 늘렸습니다. 지금 제 수면을 보면 침대에 있는 시간은 약 7~7시간 30분 정도입니다. 실제로 자는 시간은 6시간 30분에서 7시간 정도이고, 아주 평균적인 수면입니다.