데드리프트 400kg 드는 스트롱맨의 힘 세지는 의외의 꿀팁

무게를 늘릴 생각하기 전에 자세를 아주 완벽하게 만들 것, 훈련과 회복은 꼭 이렇게 할 것. 개인 기록을 끝없이 끌어올릴 수 있는 방법이 여기 다 있다.

데드리프트 무게를 늘리고 싶다면? 아주 기본적인 방법부터 시작한다. 바벨에 중량을 조금씩 더하는 것이다. 매주 2~3kg씩 추가하는 단순한 방식은 초보자에게 생각보다 오래 잘 통한다. 하지만 언젠가는 그 방법이 통하지 않는 시점이 온다. 그때부터는 다른 접근이 필요하다. 이를 위해 400kg 데드리프트를 기록한 스트롱맨이자 코치 샘 셰타르의 조언을 들어봤다. 그는 800파운드, 360kg를 드는 고객 8명, 600파운드, 272kg를 드는 고객 40명 이상을 만들어낸 인물이다.

훈련에서 강도를 유지하는 건 중요하다. 힘들다고 쉽게 포기하면 기록은 늘지 않는다. 하지만 데드리프트에서는 폼이 훨씬 더 중요하다. 중급 단계에 들어서도 제대로 된 기술 없이 버티는 경우가 많은데, 이때 현재 폼의 한계에 부딪히게 된다. 잘못된 자세로 무게만 올리면 부상 위험이 커진다.

해결 방법은 간단하다. 중량을 잠시 낮추고 정확한 폼을 만드는 것이다. 올바른 데드리프트는 허리만 쓰는 것이 아니라 여러 근육에 부하를 분산시킨다. 흔한 실수는 허리가 둥글게 말린 상태로 시작하는 것, 그리고 힙 힌지가 제대로 되지 않는 것이다. 처음부터 등을 평평하게 유지한 상태로 바를 잡고, 그 자세를 유지한 채 들어 올리는 것이 핵심이다.

근력은 특정 동작에 특화된다. 즉, 데드리프트를 잘하고 싶다면 데드리프트를 해야 한다. 하지만 데드리프트만으로는 모든 근육을 충분히 발달시키기 어렵다. 셰타르는 루마니안 데드리프트를 추천한다. 주 운동 날 워밍업으로 하거나, 주중에 한 번 더 가볍게 추가하는 방식이다. 대부분의 사람은 주 1회 데드리프트로 충분하지만, 가벼운 루마니안 데드리프트를 추가하면 햄스트링, 둔근, 허리 등 후면 사슬을 강화하고 힙 힌지 패턴을 익히는 데 도움이 된다. 중요한 건 가동 범위를 억지로 늘리는 것이 아니라, 허리가 말리기 직전까지만 내려가는 것이다.

또한 턱걸이나 랫풀다운 같은 수직 당기기, 덤벨 로우나 케이블 로우 같은 수평 당기기를 주간 루틴에 포함해야 한다. 데드리프트에서 주로 쓰는 근육은 하체지만, 상체가 무너지면 바를 제대로 들어 올릴 수 없다. 하체 운동도 중요하다. 스쿼트가 잘 늘고 있다면 기본적인 하체 힘은 충분할 가능성이 높다. 그렇지 않다면 레그프레스, 해크 스쿼트, 스플릿 스쿼트 등을 추가하는 것이 좋다. 여기에 백 익스텐션과 레그 컬 같은 보조 운동을 더하면 장기적인 성장에 도움이 된다.

최대 중량에 도전하는 건 재미있지만, 매번 그렇게 하면 오히려 발전이 멈춘다. 일정한 프로그램을 따르는 것이 중요하다.예를 들어, 몇 주 동안 8회 반복 세트로 진행하다가 점점 6회, 5회, 3회로 줄여가는 방식이 있다. 각 구간은 최소 3주 이상 유지하면서 매주 2~5%씩 중량을 늘린다. 이렇게 한 사이클을 돌고 다시 시작하면, 이전보다 더 강해진 상태에서 반복할 수 있다.

셰타르는 이를 공성추에 비유한다. 최대 중량 시도는 문을 치는 행위이고, 중량을 낮추는 것은 다시 뒤로 물러나는 과정이다. 충분히 물러나야 다음 타격이 더 강해진다. 볼륨 구간에서는 최대 중량의 약 60%로 훈련하는 것이 적절하다. 가볍게 느껴지더라도 괜찮다. 세계 최강자들도 여유를 남기는 훈련을 한다.필요하다면 4주마다 디로드를 넣는다. 이때는 중량을 낮추고 양손 오버핸드 그립으로 가볍게 수행해도 충분히 자극을 줄 수 있다.

스트랩을 사용할 것인가? 스트랩 사용 여부는 목표에 따라 다르다. 파워리프팅 대회에 나갈 계획이라면 스트랩 없이 훈련해야 한다. 반대로 스트롱맨을 목표로 한다면 스트랩 사용에 익숙해지는 것이 좋다. 일반적인 트레이닝 목적이라면 크게 중요하지 않다. 등 근육 발달이 목표라면 스트랩이 도움이 되고, 그립을 강화하고 싶다면 맨손으로 훈련하면 된다.

전날 술을 과하게 마시는 것은 좋은 선택이 아니다. 수면, 영양, 수분, 스트레스 관리 같은 요소가 장기적인 기록 향상에 큰 영향을 준다. 근력 운동을 하다 보면 자연스럽게 좋은 생활 습관이 만들어진다. 더 잘 자야 하고, 물을 더 마셔야 하며, 단백질 섭취도 늘려야 한다. 그렇다고 극단적으로 생활을 바꿀 필요는 없다. 대부분의 사람에게는 기본적인 개선만으로도 충분하다. 중요한 건 실제로 실천하는지다.

중급자들이 자주 하는 첫 번째 실수는 항상 무겁게, 적은 반복만 수행하는 것이다. 이는 새로운 힘을 만드는 것이 아니라 기존의 힘을 ‘사용’하는 데 그친다. 결국 발전이 멈추게 된다. 두 번째는 폼 문제다. 잘못된 자세를 유지한 채 계속 중량만 올리려 하거나, 반복 수를 늘리는 훈련을 피하는 경우다. 하지만 대부분의 경우, 힘든 훈련이 실제로 효과를 만든다.