뒷짐을 지자, 굽은 등과 뭉친 허리에 한방에 해결하는 의외의 자세

아저씨들의 전유물로만 생각했다면 편견일 수 있다. 뒷짐 지는 습관은 거북목, 굽은 어깨, 허리 통증을 한꺼번에 잡는 의외로 괜찮은 습관이다.

사무직으로 오래 일한 사람은 주목하자. 일자목과 거북목 때문에 뒷짐 지고 걷는 것이 좋다. 뒷짐을 지는 순간 양어깨는 자연스럽게 뒤로 당겨지고, 가슴이 앞으로 열리면서 고개도 따라 펴진다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 고개가 15도만 앞으로 기울어도 목에 걸리는 하중이 12kg으로 늘어나며, 각도가 커질수록 목과 어깨의 부담이 기하급수적으로 증가한다. 거북목 예방의 핵심은 가슴을 쫙 편 채 턱을 살짝 치켜든 자세인데 뒷짐 걷기는 이 자세를 의식적으로 훈련하는 간단한 방법이다.

척추는 측면에서 봤을 때 S자 곡선을 유지해야 체중을 효율적으로 분산하고 디스크에 가해지는 충격을 흡수할 수 있다. 뒷짐 지고 걷는 자세는 양손이 허리 뒤에 위치함으로써 골반이 자연스럽게 중립 위치를 찾고, 허리의 요추 전만 곡선이 살아나도록 한다. 허리가 조금 불편하다면 뒷짐을 지고 20분 정도 산책을 해보자.

의외의 효과다. 뒷짐을 지고 상체를 곧게 세운 채 걸으면 골반이 중립을 찾으면서 대둔근과 중둔근이 보행 중 활성화된다. 구부정하게 걸으면 엉덩이 근육 대신 허벅지 앞쪽 근육을 주로 쓰므로 힙이 처지고 허벅지만 굵어지는 체형 변화로 이어질 수 있다. 뒷짐 걷기가 힙업에 직간접적으로 영향을 미치는 이유는 골반 정렬이 바로잡히면서 엉덩이 근육이 본래 역할을 되찾기 때문이다. 매일 30분 이상 올바른 자세로 걷는 것만으로도 체지방 감소와 함께 힙 라인에 변화가 나타난다.

복부 근육이 약하거나 배가 앞으로 처지면 척추가 그 무게를 고스란히 받아내야 하므로 요추 전만이 과도해지고 허리 통증이 따라온다. 뒷짐을 지고 걸으면 자연스럽게 등이 펴지고 가슴이 열리면서 코어 근육이 자발적으로 긴장 상태를 유지하게 된다. 별도로 복근 운동을 하지 않아도 걷는 내내 코어에 조금씩 자극된다. 이것이 누적되면 자세 유지 근육의 지구력이 조금씩 강화된다.

뒷짐 걷기의 효과를 제대로 내려면 단순히 손을 등 뒤에 모으는 것 이상이 필요하다. 우선 등 뒤에서 깍지를 끼거나 가볍게 손을 모은 상태에서 어깨가 자연스럽게 뒤로 당겨져야 하며, 이때 가슴은 정면을 향해 열려 있어야 한다. 시선은 15~20m 앞을 바라보고, 턱은 살짝 당긴 채로 걸어야 목뼈에 가해지는 하중이 최소화된다. 국민건강보험에서 제시한 올바른 걷기는 발뒤꿈치부터 발바닥 전체로 자연스럽게 체중을 이동시키는 11자 걸음이 척추 건강에 가장 이상적이라고 강조한다. 다만 허리 디스크가 이미 심하게 진행된 상태이거나 협착증이 있는 경우에는 증상 나빠질 수 있으므로 반드시 전문가와 상의해야 한다.

길거리에서 뒷짐 지고 걸으면 걸려 넘어지거나 빠르게 위험한 상황을 피할 때 손이 늦게 나와 부상으로 이어질 수 있다. 또한, 허리 근육이 이미 약해진 상태에서는 뒷짐이 편하게 느껴질 수 있으므로 우선 허리 근력 강화 운동을 적극적으로 하는 것이 좋다.