다이어트는 아침에 결정된다, 여름까지 살 빼게 될 사람들이 챙기는 ‘이것’

살이 빠지는 사람들은 특별한 비법이 있는 게 아니라, 아침을 다르게 보낸다.

다이어트의 승부처는 밤이 아니라 아침이다. 밤새 비어 있던 몸을 깨우고, 하루의 식욕과 활동량을 정하는 시간이기 때문이다. 아침을 어떻게 시작하느냐에 따라 점심, 간식, 운동 의지, 수면 리듬까지 달라진다. 살 빼는 사람들이 독한 건 맞지만, 그들은 덜 흔들리는 루틴도 가지고 있다. 복잡한 식단이나 극단적인 운동보다, 현실적으로 지킬 수 있는 몇 가지 습관들.

이건 기본이다. 그동안 기사로 너무 많이 써서 손가락이 아프지만, 그럼에도 중요하니까 쓴다. 우리는 자는 동안 땀과 호흡으로 수분을 잃는다. 가벼운 탈수 상태에서는 피로감이 커지고, 몸은 갈증을 배고픔으로 착각하기도 한다. 물 한 잔은 위를 부드럽게 깨운다. 커피나 가벼운 식사를 하기 전에 몸에게 일어나라고 신호를 보내자. 대단한 음료일 필요도 없다. 미지근한 물 한 컵이면 충분하다.

다이어트에 성공하는 사람들은 체중을 감정적으로 보지 않고 데이터처럼 본다. 웃음기 싹 빼고 숫자로 접근하라는 이야기다. 주먹다짐을 할 때도 계급장 떼고 붙듯, 몸무게를 잴 때도 몸에 있는 걸 최대한 비우고 재는 게 좋다. 아침에 화장실을 다녀온 뒤, 무언가 먹거나 마시기 전. 매일 재든, 주 1회를 재든 상관없다. 중요한 건 같은 조건에서 몸무게를 재야 체중 감량과 관리에 도움이 된다.

햇빛을 보라고? 뜬금없을 수 있지만 아침 햇빛은 의외로 다이어트와 관련이 깊다. 햇빛은 생체시계를 조절해 밤에 더 잘 자게 만든다. 수면이 안정되면 식욕 호르몬과 간식 욕구도 관리하기 쉬워진다. 최근 생체리듬과 비만에 관한 연구에서도 수면, 식사 시간, 활동 시간 같은 리듬 관련 행동이 비만과 관련이 깊다고 발표했다. 그렇다고 아침부터 태닝을 하라는 이야기는 아니고. 커튼을 열고, 출근길에 한 정거장 정도 걷는 정도면 충분하다.

많은 이들이 이 부분을 간과한다. ‘아침은 든든하게 먹어야지’ 이 생각으로 아침에 김밥이나 모닝빵을 입에 문다. 아침에 먹는 달달한 라떼, 과자, 잼 바른 빵, 주스는 먹는 순간 기분은 좋아지지만 포만감은 오래가지 않는다. 혈당이 빠르게 오르내리면 점심 전에 다시 허기가 찾아오기 쉽다. 아침에는 단맛보다 단백질, 식이섬유, 물을 챙기자. 추천 조합으로는 달걀과 토마토, 그릭요거트와 견과류, 두부와 김치 같은 메뉴들이 있다.

이건 의외로 효과가 크다. 아침에 점심, 간식, 저녁까지 미리 정해주면 충동적인 선택을 줄일 수 있다. 보통 배가 고프면 자극적이거나 고칼로리 메뉴를 선택하기에 이런 계획이 제법 도움이 된다. 친구들과 저녁 메뉴를 정할 때도 단백질 위주의 고기나 회로 자연스럽게 유도하자.