올라가기 보다 내려가는 게 건강에 좋다! 전문가가 밝힌 계단 의외의 효과

“무릎 나가는 거 아니야?” 천만에! 통념과 달리, 계단을 내려가는 운동이 오히려 건강에 더 좋다는 연구 결과가 나왔다. 그 이유와 계단 제대로 내려가는 방법을 정리해보았다.

나는 일부러 시간 내서 하는 운동을 잘 못하는 편이다. 좀처럼 결심이 서지를 않아서다. 그보단 일상에서 자연스럽게 몸을 쓰는 빈도를 늘리려고 한다. 일하기 위해 도서관에 가면서 버스 대신 자전거를 타거나, 일부러 야트막한 산을 가로질러 카페에 가는 식이다. 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단으로 올라가기는 기본. 여기에 최근 또 하나 추가됐다. 정말 고층 아니면 내려올 때도 계단을 이용한다.

내가 그간 ‘계단 내려가기’를 운동으로 생각하지 않은 이유는 하나. 그것이 힘들지 않기 때문이었다. ‘운동=고통’이라는 공식이 뇌리에 박혀 있던 셈이다. 그러나 이는 하나의 편견이었다. 이번 연구를 진행한 켄 노사카 교수는 “사람들은 덜 지치면서도 근력을 키울 수 있고, 같은 노력 대비 더 큰 효과를 얻는다”고 주장하며, 이를 뒷받침할 연구 결과를 선보였다. 설득됐다.

이 연구에 따르면, ‘계단 내려가기’는 ‘계단 올라가기’보다 더 큰 운동 효과를 보였다. 연구진은 비만 노년층 여성을 대상으로 12주간 주 2회 운동을 진행했는데. 계단을 내려간 그룹의 경우 등척성 근력 34% 증가, 나쁜 콜레스테롤 13% 감소, 인슐린 민감도 12% 개선 등 효과를 보았다. 반면 올라가기 그룹에서는 유의미한 변화가 관측되지 않았다. 또 내려가기 그룹에서는 수축기 혈압 9% 감소, 안정 시 심박수 10% 감소 등의 긍정적 변화가 있었지만, 올라가기 그룹에서는 혈압과 심박수 모두 소폭 상승하는 것으로 나타났다.

계단 올라가기에 비해 힘이 덜 들뿐, 내려가기도 다리, 엉덩이, 하부 척추뼈 등 신체 여러 곳에 자극과 긴장을 준다. 적절한 준비와 자세를 숙지해야 부상을 방지할 수 있다. 의사신문에 따르면, 계단 올라가기에 비해 내려가기는 균형감의 비중이 더 크다. 본격적으로 시작하기 전에 발의 안정성을 강화하는 것이 중요한 이유다. 먼저 발목 관절을 보호하기 위해 신발 끈을 전체적으로 단단하게 묶자. 특히 물집과 염좌를 방지하기 위해 발목을 잘 고정하는 것이 중요하다. 내려갈 때는 발 바로 아래 계단에 눈을 고정하는 대신, 몇 걸음 앞을 내다보려고 노력하는 것이 좋다. 이를 여러 번 반복하면서 난간에 손을 대지 않아도 불안하지 않을 정도의 평형 감각을 기르는 것을 추천한다.

계단 내려가기가 만인에게 약은 아니다. 매체에 따르면, 평소 척추관절 질환을 가지고 있는 사람은 이를 가급적 자제하는 것이 좋다. 또 만약 계단 내려오기 이후 관절 부위가 화끈거릴 때는 얼음찜질로 통증 감소 효과를 볼 수 있다.