Дипак Чопра: простые упражнения для силы тела, разума и духа

УПРАЖНЕНИЯ

У многих людей упражнения принимают форму соревнования или экстремальной физической деятельности. Однако понятно, что в случае, когда какого-либо рода пагубное пристрастие нарушило состояние равновесия ментально-телесной системы человека, об этом речь не идет.

Если наркотики, алкоголь или нездоровые привычки в еде привели Вас к сидячему образу жизни, Вы, возможно, захотите тренироваться таким образом, чтобы не подвергать свой организм резким или избыточным нагрузкам. Если же вам приходится работать на износ, умеренные упражнения также будут вам весьма полезны.

Отнеситесь к упражнениям как к возможности понимания. Двигая своим телом, прислушайтесь к возникающим во всех его частях ощущениям и научитесь их истолковывать. Что вы можете узнать о себе как с физической, так и с эмоциональной стороны? Если вы какое-то время были подвержены пагубному пристрастию, то, возможно, узнаете, что совершенно утратили форму. Быть может, вы также поймете, что вам хочется слишком рано прекратить упражнение или же продолжать его слишком долго. Такое понимание ничуть не менее важно, чем то, что благодаря упражнениям происходит с вашими мышцами и сухожилиями. С понимания начинается возобновление вами связи со своей физической сущностью — связи, которая, возможно, долгое время была прервана из-за порожденной теми или иными вредными привычками Вата-неуравновешенности.

ОБЩИЕ УКАЗАНИЯ

Начав выполнять тренировочную программу, руководствуйтесь приведенными ниже тремя принципами. Они будут полезны вам и тогда, когда вы накопите некоторый опыт. Эти принципы весьма отличаются от соревновательно-ориентированной «трудовой этики», обычно ассоциирующейся с тренировками на Западе, однако именно они лежат в основе аюрведических представлений о том, как можно использовать тело для укрепления духа.

Тренируйтесь не больше, чем наполовину своих возможностей. Большинство людей беспокоятся, не дав себе должной нагрузки, но чрезмерная нагрузка ничем не лучше недостаточной. Даже если вы какое-то время не тренировались, приступив к физическим занятиям, вы сможете весьма точно оценить свой запас прочности.

Если, к примеру, проплыв пять кругов, вы почувствуете, что в случае необходимости сможете проплыть двадцать, — не плавайте больше десяти кругов. Помните, что цель тренировки не в том, чтобы довести себя до изнеможения, а в том, чтобы стать более энергичным и выносливым. По мере того как ваши физические качества будут улучшаться, ваш уровень половины запаса прочности, естественно, будет возрастать. Так что следование «принципу пятидесяти процентов» ни в коей мере не препятствует вашему выходу на более высокие рубежи работоспособности.

Старайтесь тренироваться ежедневно. Если вам больше не хочется тренироваться, если вы, потренировавшись три-четыре дня кряду, чувствуете себя обессиленным, вы наверняка перешли пятидесятипроцентный предел. Тренировочная программа любой продолжительности должна быть такой, чтобы доставлять удовольствие и повышать мотивацию. Заменив принцип «без страданий нет достижений» на «минимум напряжения, максимум достижений», вы сможете извлечь из упражнений пользу, не истощая свои энергетические ресурсы.

Используйте в качестве показателя интенсивности тренировки свое дыхание и потоотделение. Если вы обнаружите, что, выполняя упражнения, вам приходится дышать ртом, это еще одно свидетельство того, что вы перегружаетесь. Судорожное дыхание и интенсивное потоотделение означают, что вы подвергаете свое тело слишком большому стрессу. Частота вашего дыхания — один из лучших показателей эффективности упражнений. Если вы дышите размеренно и глубоко, при этом не напрягаясь, значит, вы работаете на должном уровне.

УПРАЖНЕНИЯ 

Аюрведа учит, что каждый человек уникален, и истинность этого положения особенно очевидна, когда речь идет о тренировках. Точно так же как не существует одинаково хорошего для всех лекарственного рецепта, не существует тренировочной программы, подходящей всем и каждому.Вместе с тем существуют некоторые принципы тренировок, которые можно связать с тремя основными ментально-телесными типами.

Людям Капха-типа, вообще говоря, полезны интенсивные тренировки с весьма серьезной нагрузкой. С их грузным и мускулистым телосложением, Капха-личностям следует не давать себе поблажек и сопротивляться присущей им склонности к сидячему образу жизни. Люди же Питта-типа, наоборот, склонны требовать от своего тела слишком многого. Если ваша доминирующая доша — Питта, вам следует ориентировать себя на расслабляющие упражнения, скорее рекреационного, чем соревновательного плана. Для людей Вата-типа лучше всего подойдут легкие тренировки — это особенно важно с учетом того, что аддиктивное поведение практически всегда порождает Вата-неуравновешенность, вне зависимости от естественного доша-типа человека.

Среди Вата-уравновешивающих видов деятельности можно назвать непродолжительные пешие походы, легкую аэробику, велосипедные прогулки, однако лучше всего в этом отношении, пожалуй, йогические упражнения. Несмотря на то что у многих людей Йога ассоциируется с акробатическими позами, трансами и разного рода аскетизмом, это, вообще говоря, заблуждение. На санскрите слово «Йога» означает «союз», и ее подлинной целью является объединение тела, разума и духа.

Йогические упражнения, разумеется, полезны для мышц и сердечно-сосудистой системы, но они, кроме того, способствуют снятию обеспокоенности и сосредоточению сознания. Именно эти качества делают Йогу особенно эффективной в успокоении Ваты.

Поскольку Вата связана с элементами воздуха и эфира, ее успокоение достигается при помощи упражнений, создающих «приземляющий» эффект вследствие наклона тела к его центру или головы к земле. Эти позы следует принимать неторопливо, без напряжения. Как и в случае всех йогических упражнений, нужно помнить, что правильное дыхание важно ничуть не менее самой позы. Старайтесь дышать носом, глубоко и ритмично. Создавайте у себя при помощи дыхания ощущение равновесия, спокойствия и внутренней силы.

ВАТА-УРАВНОВЕШИВАЮЩИЕ ПОЗЫ

Выполняя эти упражнения, не забывайте расслабляться, принимайте позы без напряжения. Не вменяйте себе в обязанность безупречное выполнение каждого упражнения. Просто растягивайтесь до такой степени, чтобы почувствовать легкое напряжение. Со временем ваша гибкость увеличится сама собой.

НАКЛОН ВПЕРЕД (ПАДАХАСТАСАНА)

Встаньте, расслабившись и удобно уперев руки в бока. Вдыхая, медленно поднимайте руки вверх, вытянув их в конце концов над головой. Запрокиньте голову назад до ощущения легкого напряжения и посмотрите вверх.

Держа руки прямо, не сгибая их в локтях, наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице, и попытайтесь коснуться пола перед собой. Растягивайтесь лишь до такой степени, чтобы не причинять себе неудобства и не чувствовать, что вам приходится стискивать колени. Досчитайте до пяти, затем, глубоко вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три-пять раз.

ПОЗА МОЛНИИ (ВАДЖРАСАНА)

Опуститесь на сведенные вместе колени, перенеся при этом вес на пятки. Расположите ноги поудобнее, ступнями кверху. Держите спину прямо, приподнимите голову. Руки, расслабив, положите на колени.

Закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Дайте своему сознанию очиститься. Сохраняйте такую позу по меньшей мере полминуты или же столько, сколько найдете для себя удобным.

ПОЗА «ГОЛОВА К КОЛЕНУ» (ДЖАНУ-ШИРШАСАНА)

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и прислоните ее ступню всей поверхностью к правому бедру. Выдыхая, наклонитесь вперед и попытайтесь дотянуться обеими руками до пальцев правой ноги. Не перенапрягайтесь, при необходимости можно слегка согнуть правую ногу в колене. Старайтесь не зажимать грудную клетку и не слишком выгибайте спину. Дыша свободно, оставайтесь в этой позе, пока не досчитаете до пяти. Затем вернитесь в исходное положение и примите симметричную позу. Повторите 3—5 раз.

ПОЗА ОСОЗНАНИЯ (ШАВАСАНА)

Лягте на спину, развернув кисти рук наружу и глядя вверх, так, чтобы не видеть своих ног. Закройте глаза и постарайтесь полностью расслабить все части своего тела. Дышите глубоко и ритмично, почувствуйте, как из ваших мышц уходит напряжение. В этой позе можно находиться столько, сколько покажется вам удобным — чем дольше, тем лучше. Расслабляться по-настоящему — это искусство, и по мере накопления опыта вы почувствуете, как овладеваете этим искусством все полнее.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Дыхание — это процесс вступления в тесную связь со Вселенной. При каждом вдохе и выдохе вы обмениваетесь с окружающей средой миллиардами атомов. Ваша телесно-ментальная система берет из нее все необходимое и избавляется от всего лишнего. Приведенные ниже два упражнения смогут помочь вам в устранении Вата-неуравновешенности. Выполняйте их, почувствовав себя обеспокоенным или расстроенным, а также для приведения мыслей в порядок перед сном.

ПОПЕРЕМЕННОЕ НОЗДРЕВОЕ ДЫХАНИЕ (НАДИ-ШОДХАНА)

Усядьтесь поудобнее на стул с прямой спинкой, поставив ноги на полную ступню.

Поместите большой палец правой руки на правое крыло носа, а средний и безымянный пальцы — на левое.

Мягко зажмите правую ноздрю большим пальцем, одновременно медленно выдыхая через левую ноздрю. Теперь свободно вдохните левой ноздрей.

Зажмите левую ноздрю средним и безымянным пальцами и выдохните через правую ноздрю. Затем свободно вдохните правой ноздрей.

Снова зажмите правую ноздрю большим пальцем, одновременно медленно выдыхая через левую ноздрю. Теперь свободно вдохните левой ноздрей.

Зажмите левую ноздрю средним и безымянным пальцами и выдохните через правую ноздрю. Затем свободно вдохните правой ноздрей.

В течение 4—5 минут выполните три полных цикла упражнения для каждой ноздри.

ШМЕЛЬ (БХРАМАРИ)

Сядьте на удобный стул, держа спину прямо и поставив ноги на полную ступню.

Глубоко вдохните и, выдыхая через нос, издайте низкий гудящий глубинно-горловой звук.

Полностью выдохнув, снова вдохните и повторите гудение на выдохе.

В течение 2—3 минут выполните пять циклов упражнения.

http://econet.ru/articles/102213-dipak-chopra-prostye-uprazh...