Функциональный тренинг дает Вам тот тип силы, который трансформируется в выносливость. Это наилучший способ заняться собой для каждого человека, кто хочет оставаться в форме, но не готов тратить большое количество времени в зале. Он будет полезен всем, кроме профессиональных бодибилдеров — но перед вами же не стоит цель поразить всех миллионом мышц с подиума, правильно?
Сила требуется вам в повседневной жизни. И получить ее проще всего не надрываясь под тяжелой штангой в зале, а занимаясь по размеренной, составленной с умом программе. Мы приготовили для вас всего пять упражнений, которые смогут заменить полноценный поход в тренажерный зал.
Т-образные отжимания
Развивают: грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы Количество подходов: 3 Количество повторов: 8 на каждую руку Отдых между повторами: 45 секунд
Итак, примите исходное положение, как при обычных отжиманиях. Выполнив подъем, оторвите и поднимите левую руку вверх. Задержитесь на несколько секунд, плавно вернитесь в упор лежа и повторите упражнение, подняв, на этот раз, правую руку. Для усиления эффекта используйте гантели. Запомните: локти не должны торчать в стороны, а мышцы кора лучше напрягать все время повторов. Не стоит делать слишком сильный, рывковый поворот руки.
Скалолаз
Развивают: мышцы кора и бедра Количество подходов: 3 Количество повторов:12 на каждую ногу Отдых между повторами: 30 секунд
Упражнение выполняется из того же упора лежа. Правая нога медленно отрывается от пола и также медленно подтягивается коленом к самой груди. Не отрывая колено от груди, коснись пола носком. Затем вернись в упор лежа и повтори то же самое с левой ногой. Не торопись, выполняй каждое движение медленно, постарайся прочувствовать задействованные мышцы.
Бурпи
Развивают: повышают выносливость и сжигают жир Количество подходов: 3 Количество повторов: 15 Отдых между повторами: 1 минута
Это весьма действенное упражнение, выполнить которое смогут даже новички. Из положения приседа (руки перед собой, на полу), выпрыгни ноги назад. Корпус должен принять упор лежа, как при отжимании. Выполни отжимание и тут же вернись в начальный присед. Отсюда выпрыгивай вверх, как можно выше, потянувшись обеими руками.
Статичные приседания
Развивают: мышцы бедра, ягодиц и кора Количество подходов: 3 Количество повторов: 15 Отдых между повторами: 40 секунд
Статичные упражнения очень хороши в принципе: даже акцент на определенные мышцы тела не мешает им задействовать ресурсы организма в целом. Статичные приседания, или удержания в позе приседа, выполняются точно так же, как и обычные приседания. Только в нижней точке добавляется задержка на 5-10 секунд.
Кувалда
Развивают: задействованы практически все мышцы тела Количество подходов: 3 Количество повторов: 10 на каждую руку Отдых между повторами: 90 секунд
Для этого упражнения тебе потребуются кувалда и автомобильная покрышка, надежно закрепленная к земле. Встань в «боевую» стойку (левая нога впереди, чуть боком), хват рукояти — левая рука впереди, широкий. Старайся задействовать не только мышцы рук, но и всего тела. Впрочем, со временем, организм научит подключать их самостоятельно.
