Рацион питания влияет на то, КАК вы будете стареть
Кишечные микробы отражают состояние здоровья
Пробиотики, наряду с другими микроорганизмами, имеют столь важное значение для здоровья, что исследователи сравнивают их с «новопризнанным органом».
По сути, влияние микрофлоры — термин, используемый для описания бактерий, грибов, вирусов и других микробов, образующих вашу микробную внутреннюю экосистему — не ограничивается пищеварительным трактом.
Все больше исследований указывают на то, что колонии бактерий в кишечнике могут играть ключевую роль в развитии рака, астмы, аллергии, ожирения, диабета, аутоиммунных болезней и даже проблем, связанных с мозгом, поведением и эмоциями, таких как СДВГ, аутизм и депрессия.
Недавние исследования также показывают, что рацион питания и, следовательно, микроорганизмы в кишечнике, могут повлиять на то, как вы будете стареть.
Исследование было опубликовано в журнале «Природа» и некоторые сделанные в нем выводы удивляют: микрофлора у людей, живущих в домах престарелых, не только менее разнообразна, но и в значительной степени связана с показателями немощности, сопутствующей заболеваемости, маркерами воспаления и другими факторами, способствующими старению и смерти.
По мнению авторов, эти выводы подразумевают, что для укрепления микробиального здоровья пожилым людям нужны определенные пищевые добавки.
С возрастом пробиотики приобретают все более важное значение
Предыдущие исследования показывают, что в возрасте около 60 лет количество бактерий в кишечнике существенно снижается.
По словам доктора Сандры МакФарлан из исследовательской группы микробиологии и биологии кишечника в Университете Данди, у людей старше 60 лет может быть в 1000 раз меньше «дружественных» бактерий, чем у более молодых взрослых, а также повышен уровень микробов, вызывающих болезни, вследствие чего люди старшего возраста становятся более восприимчивыми к желудочно-кишечным инфекциям и заболеваниям кишечника, например, СРК.
Кроме того, с возрастом снижается клеточный иммунитет. Речь идет о белых клетках, которые абсолютно необходимы для борьбы с инфекциями и такими угрожающими жизни болезнями, как рак.
В проведенном в Новой Зеландии исследовании, которое длилось девять недель, а возраст участников был от 63 до 84 лет, пришли к выводу, что потребление пробиотических штаммов Bifidobacterium lactis приводит к увеличению как числа белых клеток, так и их способности бороться с болезнями.
При этом наибольшее улучшение наблюдалось у людей преклонного возраста, которые до проведения исследования демонстрировали наихудший ответ иммунной системы.
Бактерии кишечника защищают от пищевых заболеваний
В другом недавнем исследовании было обнаружено, что Lactobaccilus reuteri, один из более 180 видов Lactobaccilus, которые обычно обитают в кишечнике человека, способны защитить от пищевых инфекций.
Но даже если исследование было проведено не с конкретными штаммами, это не означает, что оно неэффективно. За эти исследования необходимо платить, а большинство из них не проводится, если нет перспективы коммерциализации штамма.
Помните: 90% генетического материала организма — НЕ ваши
На каждую клетку организма приходится около десяти бактериальных клеток. Микрофлора кишечника играет активную роль в широком спектре заболеваний, и совершенно логично, что она влияет на состояние вашего здоровья в течение всей жизни.
По вышеприведенным причинам значение пробиотиков растет с возрастом, но существенно важно поддерживать здоровья кишечника практически от рождения.
Микробы влияют на ваше здоровье множеством способов
Исследователи также обнаружили, что бактерии кишечника существенно влияют на:
1. Поведение: В ходе исследования, опубликованного в «Нейрогастроэнтерологии и моторике», было установлено, что, в отличие от нормальных мышей, мыши с дефицитом кишечных бактерий склонны к «поведению высокого риска». Такое измененное поведение сопровождалось химическими изменениями в мозге мышей.
2. Экспрессия генов: Кишечная флора — очень мощная эпигенетическая переменная. Как отмечалось выше, исследователи также обнаружили, что отсутствие или присутствие микроорганизмов кишечника в период младенчества навсегда изменяет экспрессию генов.
Благодаря профилированию генов, было установлено, что отсутствие кишечных бактерий изменяет гены и сигнальные пути, связанные с обучением, памятью и контролем движений. Это говорит о том, что кишечные бактерии тесно связаны с ранним развитием мозга и последующим поведением.
Такие поведенческие изменения были обратимыми, если в раннем периоде жизни мыши подвергались воздействию нормальных микроорганизмов. Но если мыши без микробов становились взрослыми, то колонизация их бактериями не влияла на их поведение.
Аналогичным образом, установлено влияние пробиотиков на деятельность сотен генов, помогая их экспрессии положительным, борющимся с болезнями, способом.
3. Диабет: По результатам исследования, проведенного в Дании, бактерии в кишечнике диабетиков отличаются от бактерий у людей без диабета. В частности, у диабетиков меньше фирмикутов и гораздо больше бактероидетов и протеобактерий, по сравнению с людьми, не страдающими диабетом.
Исследование также обнаружило позитивную корреляцию соотношения между бактероидетами и фирмикутами и снижением уровня глюкозы. По словам авторов: «Результаты исследования свидетельствуют о том, что у людей диабет 2-го типа связан с изменениями в составе кишечной микробиоты».
Сахар питает патогенные бактерии, дрожжи и грибы в кишечнике, что вредит вам больше, чем его способность содействовать резистентности к инсулину.
Одним из основных результатов правильного рациона питания (низкий уровень сахара и зерновых; высокий уровень цельных сырых продуктов, а также ферментированных или культивированных продуктов) является процветание кишечных бактерий, а уже они, во вторую очередь, выполняют реальную «магию» восстановления здоровья.
Есть и другие исследования, доказывающие, что оптимизированная кишечная флора помогает предотвратить диабет 1-го типа.
4. Аутизм: Создание нормальной кишечной флоры впервые 20 дней жизни играет решающую роль в правильном созревании иммунной системы ребенка.
Таким образом, новорожденные, у которых развилась аномальная кишечная флора, остаются с нарушениями иммунной системы и особенно подвержены риску возникновения таких расстройств, как СДВГ, нетрудоспособность и аутизм, особенно если до восстановления равновесия кишечной флоры им были сделаны прививки.
5. Ожирение: У людей, страдающих ожирением, состав кишечных бактерий, как правило, не такой, как у худых людей. Это одна из наиболее изученных на сегодняшний день сфер применения пробиотиков.
Суть в том, что восстановление кишечной флоры — очень нужный шаг для тех, кто старается похудеть. Исследованиями документально подтверждено благотворное воздействие пробиотиков на широкий круг расстройств, в том числе:
- Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
- Синдром раздраженного кишечника (СРК)
- Запор и диарея
- Рак толстой кишки
- Искоренение инфекции H. pylori, которую связывают с возникновением язв
- Вагинальные инфекции
- Укрепление иммунного ответа
- Экзема
- Ревматоидный артрит
- Цирроз печени
- Печеночная энцефалопатия
- Синдром хронической усталости
Как оптимизировать кишечную флору
Здоровый рацион питания — это идеальный способ поддержания здоровья кишечника, а регулярное потребление традиционно ферментированных или культивированных продуктов является самым простым способом обеспечения оптимальной кишечной флоры.
К полезным вариантам относятся:
Всевозможные квашенные овощи (капуста, морковь, капуста кале, листовая капуста, сельдерей с пряностями, например, имбирем и чесноком)
- Ласси (индийский йогуртовый напиток, который традиционно пьют перед обедом)
- Темпе
- Ферментированное сырое молоко, например, кефир или йогурт, но НЕ коммерческие версии, в которых нет живых культур, зато много сахара, который питает патогенные бактерии
- Натто
- Ким Чи
Только остерегайтесь пастеризованных версий, потому что пастеризация уничтожает многие натуральные пробиотики. Так, большинство йогуртов с «пробиотиками», которые сейчас продаются в каждом магазине, НЕ рекомендуются.
Поскольку они пастеризованные, то принесут те же проблемы, что и остальные пастеризованные молочные продукты. Кроме того, в них, как правило, содержатся добавленные сахара, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, красители и/или искусственные подсластители — все это вредит здоровью.
А употребление традиционно ферментированных продуктов имеет и ряд дополнительных преимуществ:
- Важные питательные вещества: Некоторые ферментированные продукты — это отличный источник основных питательных веществ, таких как витамин K2, который имеет важное значение для профилактики образования артериальных бляшек и сердечно-сосудистых заболеваний.
Творог, например, является прекрасным источником как пробиотиков, так и витамина K2. Кроме того, необходимый вам К2 (около 200 микрограммов) можно получить, ежедневно съедая 15 граммов натто. Помимо этого, в них множество витаминов группы В
- Оптимизация иммунной системы: Доказано, что пробиотики изменяют иммунный ответ иммунной системы слизистой кишечника и обладают противовоспалительным потенциалом. 80% иммунной системы находится в пищеварительном тракте, поэтому здоровый кишечник — ваш основной помощник, если вы хотите добиться оптимального состояния здоровья, так как здоровая иммунная система — это ваша система защиты номер один от ВСЕХ болезней.
- Дезинтоксикация: Ферментированные продукты — одни из лучших имеющихся хелирующих средств. Полезные бактерии в этих продуктах являются очень мощными средствами дезинтоксикации, способными вывести широкий спектр токсинов и тяжелых металлов
- Экономичность: В ферментированных продуктах пробиотиков содержится в 100 раз больше, чем в добавках, поэтому добавляя немножко ферментированных продуктов к каждому приему пищи, вы получите максимум пользы.
- Естественное разнообразие микрофлоры: Пока вы будете поддерживать разнообразие ферментированных и культивированных продуктов в рационе, вы будете получать широчайшее разнообразие полезных бактерий, чего никогда не добиться с помощью добавок
Как определить качественную добавку с пробиотиками
Если вам совсем не нравится вкус ферментированных продуктов, то вам рекомендуется прием добавок с пробиотиками. Однако, прежде чем отказаться от ферментированных продуктов, лучше попробуйте их есть по чуть-чуть, например, по половине чайной ложки, и добавляйте их в блюда, как специи, или в заправку для салата.
Если же вы решительно не хотите их есть, то следует отметить, что, хотя я, как правило, не рекомендую есть много добавок, качественные добавки с пробиотиками — это исключение. Чтобы они были качественными и эффективными, рекомендую поискать добавки с пробиотиками, которые отвечают следующим критериям:
- Штаммы бактерий должны быть способны выжить в желудочном соке и желчи, чтобы попасть в кишечник в достаточном количестве
- Штаммы бактерий должны обладать полезными для здоровья свойствами
- Активность пробиотиков должна гарантироваться в ходе всего производственного процесса, периода хранения и срока годности продукта
За годы моей клинической практики я понял, что не существует универсальной добавки с пробиотиками, которая подходила бы всем без исключения.