Тренировка для мощной спины — 4 лучших упражнения на трапеции с гантелями

Обычно новички забывают о том, что трапециевидная мышца — крупнейшая мышца середины и верха спины. Хотя  привычные всем подтягивания и развивают спину — но основная нагрузка в них приходится на широчайшие, кроме которых есть и другие мышечные группы.

Если вы хотите добиться мощной и плотной спины, тренируйте трапецию — а бонусом получите массивные плечи. В материале ниже расскажем о пользе тренировок трапециевидной мышцы — и порекомендуем лучшие упражнения, которые позволят получить результат без травмы плечевого сустава.

// Анатомия мышц спины

Мускулатуру спины разделяют на три сегмента — верхний, средний и нижний.  Верхний сегмент – трапециевидная мышца (тёмно-жёлтым на рис), средний сегмент спины – трапециевидная и широчайшая мышцы (бирюзовый), нижний сегмент — мышцы поясницы (располагаются под широчайшими).  

Трапециевидная мышца настолько большая, что её делят на три части. Верхняя часть разгибает голову, шею и поднимает лопатки. Средняя часть сводит и разводит лопатки. Нижняя часть опускает лопатки. Фактически трапеция вовлечена в работе при любом движении лопаток и рук.

Сильные трапеции формируют фундамент для наращивания  мощной верхней части тела, особенно плечевого пояса. Это позволит увеличить весом отягощения в таких упражнениях, как жим лежа, становая тяга, румынская тяга, отведение гантелей и различные тяги к поясу, что положительно скажется на росте мышечной массы всего тела. 

// Как научиться подтягиваться — главные советы

Польза от тренировки трапециевидной мышцы

Поскольку трапеция простирается от затылка до середины спины, упражнения на эту мышечную группу обязательны для формирования мощной мускулатуры верха корпуса. Спина с развитыми трапециями делает фигуру похожей на перевёрнутый треугольник, придавая максимум эстетике. 

• Укрепляется мускулатура позвоночника. 
• Формируется прямая осанка. 
• Профилактика болей в верхней части спины. 
• Улучшаются показатели в жиме лежа и отжиманиях. 
• Голова находится в правильном положении. 

Ретракция лопаток — что это и зачем?

Лопатки (подсвечены красным на рис) – это маленькие плоские кости. Несмотря на скромные размеры, к ним крепится почти два десятка мышц — трапеция, в том числе. Важно, чтобы лопатки были сильными и подвижными. Если они исключаются из двигательной цепи, то нагрузка переходит на плечи, шею и поясницу.

Одна из ключевых функций лопаток — ретракция. Это отведение лопаток назад и сведение их вместе. Это важно знать так, как это основа в тренировке трапециевидной мышцы.

Во-первых, осознанное отведение плеч назад, при котором лопатки становятся ближе друг к другу позволит лучше вовлекать мускулы спины в тренировчном процессе. Вы будете ощущать работу мышц, а не просто механически поднимать плечи вверх и опускать их вниз.

Во-вторых, ретракция лопаток фиксирует плечевую кость в сустав. Это защищает плечевой сустав от микротравм, растяжений и разрывов, которые появляются из-за чрезмерной подвижности плечевой кости в суставе во время выполнения упражнений.

Трапециевидные мышцы — топ упражнений с гантелями

Трапециевидная – сильная и выносливая мышца, поэтому для ее проработки нужно тренироваться с хорошим отягощением при этом строго соблюдать технику выполнения упражнений.  

Выполняйте представленные упражнения по 3-4 подхода. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Отдых между подходами – одна-две минуты. Задача на последних повторениях в подходе ощутить легкое жжение в мышцах.

1. Упражнение Y

Упражнение для разминки и улучшения осанки. Движение задействует трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также задние дельты. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами одна-две минуты. 

• Лягте лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов.
• Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. 
• Руки свисают к полу, кулаки параллельно друг к другу. 
• Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз. 
• На выдохе поднимаем прямые руки вверх. Необходимо сформировать букву «Y».
• Задержитесь на 4-8 секунды.
• На вдохе медленно и подконтрольно опускаем руки в исходное положение.

// Упражнения для увеличения роста — тренировка для выпрямления позвоночника

2. Упражнение W

В этом упражнении мы задействуем трапециевидные, задние дельты, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами одна-две минуты. 

• Лягте лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов.
• Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. 
• Руки подняты вверх
• Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз. 
• На выдохе сгибаем руки, пока они не окажутся в положении буквы «W».
• Задержитесь на 2-4 секунды. 
• На вдохе медленно и поднимаем руки в исходное положение. Сохраняйте напряжение в лопатках на протяжении всего упражнения.

3. Упражнение T

В этом упражнении мы задействуем трапециевидные мышцы, задние дельты, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами одна-две минуты. 

• Лягте лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов.
• Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. 
• Руки свисают к полу, кулаки держат гантели пальцами внутрь.
• Исходное положение: согните руки на 90 градусов. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз. 
• На выдохе поднимаем руки, чтобы локти были направлены в разные стороны и параллельно полу. Лопатки сведены.
• Задержитесь на 2-4 секунды. 
• На вдохе медленно возвращаемся исходное положение. 

4. Шраги

В этом упражнении мы задействуем трапециевидные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами одна-две минуты. 

• Встаньте прямо и возьмите пару тяжелых гантелей, кулаки параллельно друг другу. 
• Лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении. Грудь выдвинете вперед.
• На выдохе поднимите плечи к ушам и назад как можно выше. Руки прямые, в локтях сгибать не надо. 
• В таком положении задержитесь на 1 секунду. 
• На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Кому подходит программа?

Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.

Как вписать тренировку спины в план?

Главный совет в тренировке спины — начинать упражнения с наиболее крупных мышц и постепенно переходить к маленьким. Большие мышцы проработать сложнее, чем малые — поэтому качайте их в первой половине тренировки. Начните с широчайших, далее трапециевидные, а потом мышцы поясницы.

Трапеции хорошо тренировать в день тренировки дельт и спины. Если вы будете тренировать в трапецию совместно с широчайшими мышцами, то прокачаете все три сегмента мышц спины. Спина будет развиваться максимально равномерно.

Тренировка трапеции совместно с дельтами хороша тем, что вышеперечисленные упражнения на трапециевидную вовлекают заднюю дельту, вам лишь останется сделать несколько упражнений на среднюю и переднюю дельту, чтобы прокачать все три пучка плечевых мышц.

***

Атлетическое телосложение — это, прежде всего, мощная спина. Однако для прокачки спины важно тренировать не только широчайшие с помощью подтягиваний, но и прицельно прокачивать трапеции — тогда бонусом вы получите развитые плечи и крепкие руки.

Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнесу