Ешь чаще. Главный терапевт раскрыла, сколько нужно есть, чтобы не толстеть

Во всемирный день борьбы с ожирением главный внештатный специалист Минздрава России по терапии и общей врачебной практике Оксана Драпкина дала читателям aif.ru советы как сохранить здоровый вес.

Ожирение — фактор риска многих неинфекционных заболеваний. Самый надёжный ориентир для контроля за весом — индекс массы тела (ИМТ). Чтобы рассчитать этот показатель, нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Показатель 20-25 кг/м2 — это норма, от 25 до 29 кг/м2 — избыточный вес, выше 30 кг/м2 — ожирение.

Какие болезни возникают при ожирении?

Каждые дополнительные 5% от нормы веса увеличивают риск артериальной гипертензии (повышенного давления) на 20-30%. Увеличение массы тела на 10 кг связано с повышением на 12% риска развития ишемической болезни сердца. Каждый лишний кг/м2 индекса массы тела увеличивает риск ишемического и геморрагического инсульта на 4% и 6% соответственно. Распространенность диабета второго типа в 3-7 раз выше у тех, кто страдает ожирением, чем у людей с нормальным весом, и в 20 раз более вероятна у людей с индексом массы тела более 35 кг/м2.

Ожирение в 2-4 раза повышает риск рака эндометрия, в 2,4–2,7 — аденокарциномы пищевода, в 2 раза — рака желудка, печени и почек, в 1,5 раза — рака поджелудочной железы, в 1,3 раза — колоректального рака.

У женщин с ожирением риск остеоартрита коленного сустава почти в 4 раза выше, чем у женщин с нормальным индексом массы тела, для мужчин с ожирением — риск выше почти в 5 раз.

Сколько и как нужно есть, чтобы не толстеть?

Для снижения веса калорийность пищи должна быть на 500-1000 ккал меньше, чем энергозатраты организма. При этом суточная калорийность для женщин должна быть не менее 1200 ккал/сут, для мужчин — 1500 ккал/сут.

Чтобы избежать ожирения, придерживайтесь следующих правил:

Ешьте меньше продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;

Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе. Клетчатка, содержащаяся в них, низкокалорийна, но надолго заполняет желудок, создаёт ощущение сытости;

Рекомендуемая норма потребления белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью — 0,75 г на 1 кг веса;

Есть желательно 5-6 раз в день;

Суточное количество соли не должно превышать 5 г;

Исключите специи, пряности, копчения, соления, острые блюда, которые усиливают аппетит;

В день следует выпивать 1,5-2 литра воды;

Все блюда нужно варить, запекать или готовить на пару;

Ешьте в одно и то же время. Избегайте дополнительных перекусов;

Увеличьте количество физической нагрузки. ВОЗ рекомендует не менее 150 минут физических нагрузок средней интенсивности в неделю.