Психолог Белявская рассказала об упражнениях, которые помогут побороть стресс
Стресс и тревожность влияют на все системы организма, включая опорно-двигательную, дыхательную, сердечно-сосудистую, эндокринную, желудочно-кишечную, нервную и репродуктивную системы. Человеческое тело хорошо приспособлено к тому, чтобы справляться со стрессом в небольших «дозах», но когда он становится длительным или хроническим, то может привести к самым серьезным последствиям. «360» узнал у психологов, какие факторы и упражнения помогут вернуть душевное спокойствие.
Далее — их прямая речь.
Александр Кичаев, социальный психолог: реальность требует бдительности
Даже на работе можно ограничить себя от негативной и тревожной информации. К примеру, пресекать разговоры с коллегами — как правило, они происходят в курилках, в опен-спейсе. «Вот я там слышал», «я очень переживал», «я сочувствуют тем, кто погиб». Давайте будем жестко пересекать эти разговоры, потому что в любом месте это может настигнуть, такая информация.
Во-вторых, работу можно насытить какими-то позитивными моментами. Например, многие работают за компьютером: значит, можно на экран поставить более позитивную и яркую заставку. По возможности, если рабочий процесс не требует коммуникации, надевайте наушники, слушайте расслабляющую и настраивающую на оптимизм музыку.
Следующий важный момент — поездка на работу и обратно, если речь идет не об удаленке. В общественном транспорте старайтесь сразу себя «ограничивать», чтобы не слышать всего этого. В автомобиле тоже можно включать музыку — чтобы, так сказать, перенастраивать себя на более позитивный лад.
Также важно питание. Например, в рацион можно включать цитрусовые, бананы.
Если речь о детях, то на ближайшие дни лучше просто ограничить их выход из дома. Объяснить, что это ради их безопасности, что дома его все любят, поэтому лучше оставаться тут. Можно вызвать ощущение сопричастности к общей трагедии. Не показывая страшных картинок, но чтобы понимали, что есть другая реальность, которая-то требует осторожности и бдительности, отсутствия «расхлябанности».
Анна Белявская, психолог: позитивное мышление приводит в равновесие
Есть несколько упражнений, с помощью которых можно снять тревогу, стресс, прийти в состояние спокойствия и баланса. Это кратковременные практики, которые можно применять несколько раз. Это абсолютно безопасно. Если нет возможности справиться с тревогой и убрать ее причину, можно каждую из практик сделать несколько раз в течение нескольких дней, чтобы держать себя в равновесии.
Первое — практика визуализации, так как мысли сильно влияют на наше эмоциональное состояние, Когда мы чувствуем беспокойство, эти тревожные мысли усугубляют тревогу. Но это также работает в обратном порядке. То есть размышления о чем-то позитивном или о том, что нас успокаивает, оказывает благотворное влияние на то, как мы себя чувствуем. Позитивное мышление приводит нас в состояние равновесия.
Практика визуализации — один из способов прийти в баланс, в гармонию, переориентироваться на то, что нас расслабляет или приводит к спокойствию.
Сначала нужно сесть (или лечь) в каком-то тихом месте, чтобы было удобно. Температура воздуха должна быть комфортной, не должно быть слишком жарко или холодно. Затем необходимо закрыть глаза и представить картинку с природой, которая вам нравится. Это может быть пляж или горы, или лес, все что угодно.
Нужно не просто сосредоточиться на этой картинке, а представить, что вы находитесь там — всеми своими чувствами, ощущениями. Обратите внимание на то, какие звуки вы слышите в этом месте — шум волн, если вы на пляже, или это может быть пение птиц, если вы в лесу, звуки каких-то животных, если вы в горах. Далее попробуйте почувствовать, какие запахи вдыхаете: запах цветов, деревьев, листьев, моря, песка — в зависимости от того, где вы находитесь.
Потом обратите внимание на то, что вы чувствуете телом, когда вдыхаете эти запахи, слышите звуки, находясь в этом месте, которые визуализируете. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох, по пять раз. Доказано, что это одно из самых эффективных упражнений для быстрого снятия тревоги и стресса.
Следующий метод — практика заземления. Она полезна для перенаправления внимания, когда вы чувствуете беспокойство. Это упражнение предполагает задействование всех органов чувств, чтобы «заземлить» себя и успокоиться.
Нужно сесть поудобнее и сначала найти пять вещей вокруг себя, которые вы видите. Далее сосредоточьтесь на четырех вещах, к которым вы можете прикоснуться, затем — «услышьте» три вещи, которые издают звуки, после чего нужно сосредоточиться на двух вещах, которые вы можете почувствовать, и найти одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Третья практика — «квадратное», или «коробочное», дыхание. Когда мы чувствуем тревогу, наше тело реагирует на этот стресс, он ощущается даже физически, появляются такие симптомы, как частое сердцебиение, учащенное дыхание. Поскольку дыхание — ключевой симптом в реакциях на стресс и тревогу, то для избавления от них помогает дыхательное упражнение.
Нужно глубоко вдохнуть через нос и параллельно считать до четырех. Далее — задержать дыхание и опять посчитать до четырех. Начать выдыхать через рот, пока снова считаете до четырех. Затем вновь необходимо задержать дыхание и считать до четырех. Упражнение нужно повторить четыре-пять раз или столько, сколько потребуется. Запомнить его просто, если представить, что каждый шаг — одна из четырех сторон квадрата.
Еще одна практика — альтернативное дыхание одной ноздрей. Нужно начать со вдоха, потом прикоснуться правой рукой к лицу, большим пальцем мягко зажать правую ноздрю и выдохнуть через левую. После полного выдоха убрать палец с правой ноздри, безымянным пальцем правой руки закрыть левую ноздрю, опять же, вдохнуть через правую ноздрю и повторить весь процесс, продолжая переключать ноздрю.
Книги, которые тоже помогут бороться со стрессом: «Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное равновесие» Джона Форсайта, «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавится от тревоги и стресса» Томаса Макдонаха, «Я с тобой» Геда Дженкинса-Омара, «Управление тревогой» Катлины Смит.